Sindrom epuizare emoțională- flagel omul modern. Atât de multe lucruri și responsabilități cad asupra noastră care trebuie făcute chiar acum sau chiar ieri, încât mai devreme sau mai târziu nu putem suporta. Rezultatul este stres, anxietate, depresie, oboseală, apatie și chiar disconfort fizic grav.

Expresia „ars la serviciu” nu pare o glumă a cuiva: mulți dintre noi știm foarte bine cum este. Din fericire, sindromul de epuizare poate fi observat în timp și îl împiedică să preia puterea. Cum? Noi spunem.

Ritmul frenetic al vieții este cauza necazurilor

Oamenii nu au fost creați pentru a trăi imediat în condițiile secolului XXI. Totuși, ne-am adaptat perfect, dar a venit la un preț mare. În trecut, oamenii locuiau în sate mici și se cunoșteau bine - chiar și apariția unui călător ocazional sau a unui târg era un mare eveniment. Orice persoană știa cine va deveni atunci când va crește, deoarece, de regulă, toată lumea a continuat munca taților și a mamelor lor. S-au culcat la căderea nopții și s-au trezit în zori. Viața era previzibilă.

Acum omenirea se află într-o stare de stres permanent din cauza schimbărilor fundamentale.

• Prea multă stimulare. Suntem atacați de un val de informații: de la televiziune, internet, telefoanele noastre mobile, reviste și ziare. Luăm în mod constant alegeri și decizii care ne consumă voința.
• Securitate insuficientă. Viața este complet imprevizibilă. Muncă, casă, familie, relații intime, patriotism, libertate - în ultimele decenii, aceste concepte s-au schimbat radical.
• Criza sensului vieții. Anterior, știam de unde să tragem sensul vieții. Am crezut că, dacă o persoană duce o viață dreaptă, atunci Dumnezeu îl va răsplăti și îl va trimite în ceruri. Acum chiar nu știm de ce să trăim o viață dreaptă, dacă nici măcar nu putem înțelege ce înseamnă.

Mii de ani de a trăi astfel ne-au modelat creierul, convingerile și răspunsul nostru la stres. Atâta timp cât suntem tineri, totul este bine. Dar pe măsură ce îmbătrânim, lucrurile se înrăutățesc. Ne confruntăm cu sindromul de epuizare.

Unde se duce energia?

Dacă eliberați energie doar pentru a vă menține în siguranță la locul de muncă și a gestiona lucrurile acasă, va exista un dezechilibru. Acest lucru, la rândul său, duce la epuizare. Burnout-ul apare atunci când facem același lucru zi de zi și nu simțim progrese.

Sănătatea se deteriorează din cauza stresului. Facem cumpărături impulsive pentru a ne mulțumi puțin. Sau pierdem venituri, pentru că din lipsă de ambiție muncim mai rău. Rupem relațiile cu oamenii. Ne fixăm pe ceea ce ne împiedică să ne relaxăm și, desigur, găsim mereu multe astfel de obstacole. Controlul minții în momentele de stres este un proces paradoxal: când încercăm prea mult să ne relaxăm, să fim fericiți sau să nu ne gândim la ceva, inevitabil eșuăm.

Și cu cât conștiința încearcă să controleze mai mult ceea ce ar trebui să fie involuntar, cu atât este mai rău pentru noi (data viitoare când mergi la plimbare, încearcă să te gândești la modul în care îți rearanjezi picioarele): „De obicei se întâmplă asta - cel care a tânjit la fericire. mai mult cade în depresie, iar cel care și-a dorit cel mai mult să se calmeze devine anxios.”

Răspunsul la întrebarea cum să nu blochezi complet este să lași succesul în viața ta. Lupta pentru succes va scăpa de sentimentul de a alerga pe loc. Va fi echilibru și totul va fi bine.

Există un echilibru?

Problema echilibrului nu este exagerată. Steve McCletchy în cartea sa From Urgent to Important citează un studiu conform căruia pentru 88% dintre oameni le este greu să aleagă între muncă și viața personală, 57% consideră aceasta o problemă gravă, iar 64% declară că se simt epuizați fizic după muncă.

În același timp, suntem nevoiți să apreciem munca. Expresiile „rată record a șomajului” și „cum să supraviețuim crizei” se aud în jur. Trebuie să ne asumăm mai multe responsabilități doar pentru a rămâne în aceeași poziție. Zilele săptămânii s-au transformat într-o cursă: să ai timp să ștergi lucruri din lista zilnică pentru a justifica așteptările altora. Dar aceasta nu este o căutare a echilibrului. Este o căutare a unei modalități de a supraviețui.

Împărțirea unui anumit număr de ore între muncă și viața personală nu va aduce nici un echilibru. Stresul care s-a acumulat în timpul orelor de lucru nu va dispărea dacă veți petrece o jumătate de zi la birou și a doua jumătate a zilei acasă. Echilibrul este o cantitate incomensurabilă.

Cei care lucrează 60 de ore pe săptămână în posturi bine plătite își mărturisesc dragostea pentru muncă. Deci pentru că urmăresc succesul în fiecare zi. Dorința de a reuși îi ajută să supraviețuiască orelor de muncă obositoare și solicitărilor crescute.

Succesul nu este neapărat mai bun sau mai mult. Înțeles în deplasarea către obiectiv. O modalitate eficientă de a învinge burnout-ul este să nu încetezi să cauți dezvoltarea aspectelor vieții.

Ieșirea din labele oboselii sau prevenirea epuizării

Principalul lucru în lupta împotriva stresului, a oboselii cronice și a dezamăgirii este să te unești și să dai vieții un nou sens. Să presupunem că ți-ai stabilit obiective de neatins sau te-ai grăbit prea mult. Cercul este închis. Dar indiferent de modul în care alegem să facem față cercului vicios al stresului, există întotdeauna șansa de a-l rupe. Recunoscând problemele, câștigăm deja jumătate din bătălie.

1. Fii pregatit pentru stres
Învață exerciții de relaxare, meditație, practici de respirație. Și încearcă să devii conștient de emoțiile tale. De îndată ce realizezi că totul este pe cale să meargă în iad, apelează la tehnicile de salvare pe care le-ai învățat.

2. Nu te lăsa pradă dorințelor de moment
Unele dintre cele mai regretabile acțiuni ale noastre sunt dictate de dorința de a scăpa de experiențele dificile. Cu toate acestea, aceste acțiuni încă nu au ajutat la rezolvarea problemei sau la atenuarea stresului. Tentația este grozavă să iei medicamente sau să te uiți într-un bar după colț, să urlezi un țipăt și să spui cuvinte dureroase când starea de spirit este la zero. Nu vă grăbiţi! Analizează-ți judecățile și dorințele. Dacă situația necesită intervenția dvs., așteptați până vă puteți controla.

3. Nu uitați de elementele esențiale
Amintiți-vă de valorile fundamentale și acționați în consecință. Ce este mai important - dezlănțuie sau menține o relație cu o persoană dragă? Ține cont de valorile tale fundamentale și acționează în consecință.

4. Ia un animal de companie
Prezența unui animal de companie în casă te va ajuta să faci față mai bine stresului, iar plimbarea cu un câine va deschide noi oportunități de comunicare cu oamenii. Când se confruntă cu decizii psihologice dificile, animalele de companie pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale mai bine decât orice beta-blocant.

5. Fii atent la starea corpului tau
Dacă ești excesiv de anxioasă, supărată sau speriată, mai întâi calmează-te și, pentru a face acest lucru, fă ​​exerciții de relaxare. Mergeți la sală și faceți aerobic - acest lucru va ajuta la eliberarea stresului. Faceți muncă fizică, vă ajută să ieșiți din situație. Plimbările lungi sunt, de asemenea, o terapie excelentă.

6. Spune-ți „Stop”
STOP este un acronim inventat de Alcoolicii Anonimi: Nu lua niciodată decizii când ești furios, anxios, singur sau deprimat. Ai grijă mai întâi de propriile nevoi.

7. Decideți-vă
Dacă aveți o problemă cu adevărat serioasă, trebuie să faceți ceva în privința ei. Munca grea? Căutați unul nou. Relația cu un partener a ajuns într-un impas? Poate ar trebui să vă despărțiți (dar doar gândiți-vă bine). Uneori avem nevoie de un plan de evadare.

De exemplu, cea mai frecventă problemă: dacă munca este prea laborioasă (orele lungi, fără ajutor, multă presiune), începeți să dezvoltați un plan de evadare. Nu vă risipiți banii, nu cumpărați o casă nouă sau o mașină nouă, nu faceți nicio investiție scumpă care ar putea să vă lege de acest job pentru o lungă perioadă de timp. Economisiți banii. Gândește-te la un job care ți se potrivește mai bine și caută opțiuni.

Chiar dacă nu poți schimba lucrurile imediat, simplul fapt că ai un plan poate atenua stresul.

„Nu sunt în controlul vieții mele!”

Probabil cunoașteți oameni (sau vă relaționați cu ei) care s-au descurcat atât de prost propria viata Ce urăște toată lumea la ei înșiși acum? Se simt prinși într-un ciclu fără sfârșit de situații de muncă neplăcute, datorii grele, responsabilități, relații rupte și chiar probleme de sănătate din cauza stresului și oboselii.

Oamenii simt că totul în jurul lor este o datorie și ei înșiși nu au niciun control. Burnout-ul și stresul le conduc viața și se află la cel mai scăzut punct de motivație și productivitate.

Controlează-ți responsabilitățile, timpul și rezultatele... Cum sună asta? Împătrunderea? Calm? Productivitate? Poate chiar un triumf?

Nu vom putea experimenta toate oportunitățile uimitoare pe care le oferă viața dacă suntem constant ocupați cu afaceri și suntem într-o stare de stres. Dar nu meriti mai mult. Nu-i asa? Învață să recunoști semnele de epuizare emoțională la timp și acționează. Apoi fiecare zi va fi plină de fericire și bucurie.

Cu toții avem anumite obligații în viață - atât la locul de muncă, cât și în viața personală. Dar asumând prea mult, poți fi predispus la epuizare emoțională. Despre simptomele epuizării emoționale, precum și despre cum să o evitați, citiți traducerea noastră. articole de pe blogul Help Scout.

Când trebuie să alegem în ce să ne petrecem timpul și efortul, cu toții avem dreptul de a decide ce este mai bine pentru noi și de a ne apăra poziția. Și nu trebuie să-ți fie frică de asta.

Pe de o parte, este frumos să fii persoana care spune mereu da. Puteți trăi cele mai nebunești și mai minunate aventuri. Există mulți astfel de oameni de încredere printre personalul de asistență - ne place să participăm la toate, să rezolvăm probleme, să învățăm lucruri noi.Putem ajuta? O putem prelua? Bineînțeles că putem!

Dar cu cât creștem mai mult profesional, cu atât mai des se deschid noi oportunități în fața noastră. Și pentru a face loc în viață lucrurilor care contează pentru noi, trebuie să găsim un echilibru între când să spunem „da” și când este mai bine să ne copleșim și să spunem „Nu”, „refuz” sau „eu”. trebuie să te gândești la asta”.

Dacă vrei să fii stăpânul vieții și al carierei tale, trebuie să încetezi să fii mereu de acord cu totul și să găsești un echilibru.

De ce nu ar trebui să fii de acord cu totul?

De ce nu ar trebui să fie răspunsul „da” la toate? De ce trebuie să fim atenți atunci când luăm decizii?

Respingerea ne ajută să evităm epuizarea.

Psihologul social Christina Maslach, creatorul „Chestionarul de epuizare Maslach(Maslach Burnout Inventory), descrie burnout-ul ca „un sindrom psihologic care include epuizarea emoțională, depersonalizarea și subestimarea propriilor realizări”. Ea identifică șase cauze principale ale epuizării:

1. Lipsa de control (simțit că altcineva este mereu la cârmă)
2. Recompensă insuficientă (simțiți că oferiți mai mult decât primiți)
3. Lipsa de corectitudine (sistem dezechilibrat sau neclar de rezolvare a conflictelor sau de luare a deciziilor)
4. Conflict de valori (lipsa unanimitatii cu managementul)
5. Supraîncărcare (prea multe sarcini pe tine)
6. Lipsa de comunicare (sentimentul izolat de echipă)

Dacă observi ceva din lista din spatele tău, poate că este timpul să te gândești să renunți la unele lucruri.

Prevenirea Burnout

A spune „nu” poate fi dificil. În plus, există multe aspecte practice și emoționale asociate cu aceasta. Deci, cum prevenim situațiile care pot duce la burnout? Pentru a face acest lucru, merită să evaluați noi oportunități (sau să le reevaluați pe cele vechi) acordând atenție la patru aspecte cheie: timp, creștere, siguranță și plăcere.

1. Luați în considerare timpul dvs

Înainte de a face ceva nou, calculează pentru ce îți petreci timpul acum. Pentru a face acest lucru, puteți lua o foaie de hârtie și o puteți împărți în trei părți. În prima coloană, scrieți angajamentul dvs. În a doua coloană, răspundeți la întrebarea „Cât durează asta?”, iar în a treia, „Vreau să fac asta?”.

Astfel de înregistrări pot fi păstrate pentru orice - familie, muncă, îngrijire personală. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă evalua toate angajamentele, precum și de o mai bună înțelegere a ceea ce ați realizat, pentru ce vă petreceți timpul acum și pentru ce ați dori să vă petreceți timpul în viitor.

Ținerea evidenței timpului vă va ajuta să evitați conflictele de valori și supraîncărcarea de muncă, două elemente de pe lista lui Maslach. Înainte de a vă lua un nou angajament, merită să vă gândiți cât timp va dura, dacă aveți timp pentru el și dacă este ceva pentru care doriți să vă petreceți timpul.

2. Identificați oportunități de creștere

Este plăcut să fii abordat datorită cunoștințelor și aptitudinilor tale: "Bună, sunteți o persoană foarte inteligentă și incredibil de dotată, ați dori să vă alăturați clubului altor oameni foarte deștepți și incredibil de dotați și să fiți foarte deștepți și incredibil de dotați împreună? Desigur ca da!

Dar stai... ce se întâmplă după ce îți dai acordul? Care este motivul tău pentru care vrei să faci asta? Este bine să te simți apreciat, dar merită să stai la următoarea ședință a consiliului de administrație sau să-ți lași familia în urmă și să călătorești prin țară la o altă conferință? Autoarea articolului original s-a trezit în această situație: a venit acasă de la serviciu, a gătit cina, a pus copiii în pat și apoi a muncit toată noaptea în beneficiul echipei, de la care nu a primit prea mult profit.

Înainte de a fi de acord, întrebați-vă cum vă puteți aplica cunoștințele și cum puteți învăța ceva pentru dvs. Este bine când poți spune: „Sunt aici pentru că îmi pot folosi cunoștințele și abilitățile unice și, de asemenea, pentru că vreau să mă dezvolt în acest domeniu al vieții sau carierei mele”.

Ce vrei să obții în viață sau în carieră și te va ajuta această oportunitate să obții asta? După ce s-a ocupat de această problemă, puteți evita cel de-al doilea motiv de epuizare din lista lui Maslach - sentimentul că nu primiți suficientă recompensă pentru eforturile dvs. Timpul și efortul pe care le depuneți pentru a vă angaja ar trebui să fie răsplătite sub formă de creștere și dezvoltare în domeniul dvs. cheie.

3. Evaluează-ți siguranța

Pentru o echipă productivă, cel mai important lucru este siguranța psihologică. Cercetătoarea de la Harvard Amy Edmonson definește securitatea psihologică drept „sentimentul că nu vei fi judecat, respins sau pedepsit pentru că ai vorbit”. Ar trebui să înveți cum se ia deciziile în echipă (și cum stau lucrurile cu siguranța psihologică) înainte de a te alătura acestei echipe.

Cum este organizată munca în echipă, cum are loc comunicarea, cum fac față colegii dezacordurilor, conflictelor, insultelor și amenințărilor? Dacă este obișnuit ca echipa să țină conferințe, există norme de comportament acceptate? Dacă problemele sunt rezolvate într-un consiliu consultativ, există o procedură pentru depunerea și soluționarea reclamațiilor? Cine a mai lucrat la acest proiect? Unde sunt acești specialiști acum? Ce părere au ei despre proiect?

Merită să faci puțină cercetare aici. Este mai bine să întrebați oamenii din timp și să evitați să simțiți lipsa de control și lipsa de corectitudine, alte două cauze ale epuizării.

4. Distreaza-te!

Dacă nu te face fericit, nu o face.

Aici afirmația vorbește de la sine.

Găsește-ți tribul.

Găsește oameni care te înțeleg și te susțin, în al căror comportament poți vedea o reflectare a ta.

Când evaluezi o nouă oportunitate, întreabă-te dacă te va ajuta să-ți găsești oamenii, „tribul tău”? Dacă puteți da un răspuns pozitiv la aceasta, atunci veți evita ultima cauză a epuizării - lipsa de comunicare în echipă.

Reluați controlul asupra timpului dvs

În timp ce sfaturile de mai sus par a fi destul de simple, de ce prea des simțim că pierdem controlul asupra propriei noastre activități și asupra timpului nostru? Pot exista mai multe motive:

• Un simț exagerat de responsabilitate/datorie. "Chiar am nevoie de ei" sau "O pot face" .
• Frica de a fi izolat. "Dacă îi refuz de data asta, ce se întâmplă dacă nu-mi vor mai cere nimic?
• Necunoașterea alternativelor. "Am de unde alege?

Ce altceva poți face pentru a scăpa de tendința de a spune „da” în situațiile în care este mai bine să spui „nu”?

• Autotestare. Reveniți regulat pentru a vedea cum vă descurcați. Ține evidența timpului, chiar și atunci când nu vine nimic nou. Cariera ta progresează așa cum îți dorești? Dacă nu, probabil că este timpul să schimbi ceva sau să renunți. Dacă da, atunci probabil că merită să căutați noi oportunități.
• Verificarea colectivă. Verificați în mod regulat cum merg lucrurile în echipă. Țineți întâlniri deschise și vorbiți sincer despre cele patru lucruri principale - timp, creștere, siguranță și distracție. Oferiți-le colegilor oportunități în mod regulat să ia în considerare idei noi, să discute probleme și să ia decizii împreună și așa mai departe.
• Dacă tu ești un lidersă creeze și să încurajeze o atmosferă de respect în echipăla timpul, nevoile de creștere, siguranța și plăcerea angajaților dvs.

Capacitatea de a menține echilibrul nu ne este dată de la naștere și nu poate fi primită de la cineva cadou. Depinde de noi să menținem echilibrul în viața noastră. Trebuie să ne evaluăm în mod regulat angajamentele pe cont propriu sau cu colegii - care sunt acele angajamente, cât timp durează și dacă vrem să continuăm să facem ceea ce facem.

Nu este nimic rău în a fi infailibil. Dacă ești genul de persoană, e grozav! Doar fiți conștienți de simptomele epuizării. Și când o nouă oportunitate se deschide în fața ta, evaluează-o pe patru aspecte - timp, creștere, siguranță și plăcere.

Nu rata următoarea postare. Scriem rar, dar pe măsură despre suport și marketing în rețea

Nu pierde. Abonați-vă și primiți un link către articol în e-mailul dvs.

Starea unui zombi este familiară oricărei persoane. De obicei apare la sfârșitul săptămânii de lucru și este chiar un proces natural. Totuși, dacă te epuiza la sfârșitul fiecărei zile de lucru sau dacă durează ultimele saptamani sau chiar luni, mai multe decizii trebuie luate urgent.

Și dacă acest subiect ți se pare interesant și vrei să te dezvolți și mai mult în el, îți recomandăm să înveți tehnici practice reale de auto-motivare, managementul stresului și adaptarea socială pentru a-ți controla întotdeauna starea emoțională și mentală.

Este puțin probabil ca epuizarea emoțională să dispară așa, dacă continui să faci ceea ce faci. Trebuie să înțelegi că faci ceva greșit. Așadar, iată patru idei care să vă ajute să preluați controlul și să preveniți epuizarea. Sunt patru, haideți să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.

dormi mai mult

Desigur, înțelegeți deja cât de important este pentru sistemul nervos uman. Dar tot sacrifici o oră în plus de somn pentru lucruri care nu sunt atât de importante pentru viața ta. Epuizarea emoțională nu este o boală, ci un simptom care poate duce la consecințe foarte grave. Cu cât te odihnești mai mult și dormi suficient, cu atât ești mai repede sistem nervos. Beneficiile chiar și ale unui somn de zece minute în timpul zilei sunt pur și simplu incredibile, permit unei persoane să-și recapete puterea și să preia controlul asupra emoțiilor. Aproape toată lumea își poate găsi timp pentru asta.

Dacă vorbim despre somnul de noapte, aici există și statistici destul de simple. Cu cât dormi mai mult, cu atât vei putea. Dacă crezi că sacrificând o oră de somn vei avea mai mult timp, te înșeli profund. Nu numai că vei lucra mai puțin, dar va fi și de o calitate foarte scăzută.

Când o persoană doarme puțin, concentrarea și abilitățile cognitive îi scad. Sistemul imunitar este supus unui test foarte serios și probabilitatea de îmbolnăvire crește semnificativ. În plus, o persoană devine mai iritabilă, este în stres constant și intră în. Nu este nevoie să vorbim despre încrederea în sine și claritatea gândirii. Nu sacrifica somnul, gaseste lucruri care nu te avantajeaza si renunta la ele in favoarea odihnei. Când te odihnești sau dormi în mod corespunzător, este imposibil din punct de vedere fizic să te epuizezi emoțional.

Spune nu la multe lucruri

Analizează-ți săptămâna trecută și notează în ea evenimentele care te-au dus la stres și, în același timp, nu au adus niciun beneficiu. Cu siguranță toată lumea are zeci de astfel de situații. Din păcate, în astfel de momente nici nu ne dăm seama de inutilitatea absolută și, în același timp, de distructivitatea unor astfel de situații, pentru că le ducem la îndeplinire fără să ne gândim.

În același timp, trebuie să spuneți „nu” multor divertisment, pentru că uneori ele nu numai că ne pot strica starea de spirit, dar ne pot lua și timpul care poate fi alocat pentru ceva mai important. Divertismentul nu ar trebui să dureze mai mult de două ore în timpul săptămânii și mai mult de cinci ore în weekend, deoarece acest lucru duce la instabilitate emoțională. Cu cât te distrezi mai mult, cu atât vrei mai puțin să lucrezi. Aceasta înseamnă că atunci când vine timpul de lucru, primești o mare parte de stres. În plus, plăcerea necesită timp pentru a dormi. Și asta discreditează complet valoarea unor astfel de plăceri și a acestei forme de recreere. Ar trebui să beneficiezi de astfel de evenimente, nu de cearcănele sub ochi și de epuizare fizică și emoțională completă.

De asemenea, suntem deschiși la mulți stimuli. Vor fi câteva zeci de acestea pe zi și, în același timp, s-ar putea să nu reacționați la multe dintre ele, deoarece nu sunt vitale pentru dvs. Anxietatea este o stare căreia trebuie să-i spui și nu. Citiți cartea lui Dale Carnegie și nu vă faceți griji pentru lucrurile pe care nu le puteți schimba.

Programați timp pentru e-mail și telefon mobil

Aceste două lucruri sunt foarte periculoase pentru că de obicei au legătură cu ceva negativ, ne cheamă la acțiuni pe care nu vrem să le facem și provoacă emoții inutile. Este mult mai eficient să-ți aloci timp, să zicem, de două ori pe zi, pentru a te uita la e-mailuri și a răspunde la e-mailuri sau pentru a finaliza sarcini legate de e-mail. Nu ar trebui să intri în căsuța ta de e-mail de douăzeci de ori pe zi, asta duce la faptul că sarcina ta neterminată este suprapusă peste una nouă și obții una puternică.

Același lucru este valabil și cu un telefon mobil. Stabilește ora (la fel de două ori pe zi) când vei merge la o rețea de socializare, viber sau altă aplicație și vei răspunde oamenilor. Avertizați-i din timp. Dacă au nevoie urgent să vă transmită unele informații, lăsați-i să vă sune direct. Dar puneți un accent deosebit pe faptul că apelul ar trebui să aibă o valoare excepțională.

În ciuda faptului că rețelele sociale atrag sute de milioane de oameni, de fapt, oamenii experimentează emoții negative puternice în timp ce se află în ele. Există o comparație constantă a imaginii vieții altei persoane cu a sa, se dobândește o stare oprimată. În plus, rețelele sociale formează o imagine distorsionată a lumii. Știm că o fotografie nu este capabilă să transmită cu exactitate viața unei persoane, dar suntem totuși înșelați. Orice mesaj în rețea socială este, de asemenea, un iritant. Chiar dacă este pozitiv, de obicei se referă la o acțiune pe care ar trebui să o întreprinzi, chiar dacă nu vrei.

Întreabă pentru ajutor

Ciudat, dar așa lucru obișnuit rar îmi vine în minte. Desigur, nu trebuie să fii prea impunător și să le ceri adesea, dar dacă ai prieteni, cere-le ajutor. Dacă sunt prieteni adevărați, cu siguranță vă vor asculta și vă vor ajuta.

Nu există nicio slăbiciune în acest lucru, deși majoritatea oamenilor cred că ar trebui să se ocupe singuri de problemele lor. Da, în multe cazuri o persoană trebuie să-și rezolve propriile probleme, dar când vine vorba de emoții, este foarte important să reîncărcați energia unei persoane apropiate.

În cazul în care un vorbim despre colegii de muncă, cereți-le să facă o parte din munca dvs. și promiteți că vă veți ajuta în altă zi. Aceasta este o practică normală și, dacă angajații dvs. sunt oameni rezonabili, vor merge pentru ea. Dar din nou, când ceri ajutor, trebuie să știi întotdeauna când să te oprești. Chiar dacă o persoană nu te-a refuzat niciodată, poate că pur și simplu nu vrea să-ți spună direct că nu este deloc mulțumit de această situație. Învață să dai unei persoane atâta putere și energie cât ți-a dat el.

Acestea patru pași simpli te ajută să preiei controlul asupra emoțiilor tale și să te simți viu și real.

Dacă știți și alte modalități de a evita epuizarea, scrieți-ne în comentarii.

Modalități de a gestiona stresul

Dacă ești constant stresat și te simți frustrat și epuizat, cel mai probabil te afli pe calea epuizării profesionale. Într-o stare de epuizare, problemele par insolubile, iar tot ceea ce se întâmplă în jur nu provoacă niciun răspuns emoțional. Nemulțumirea și alienarea constantă reprezintă o amenințare reală pentru sănătate, precum și pentru viața profesională și personală. Cu toate acestea, dacă reușiți să recunoașteți primele semne de epuizare, o puteți preveni. Dacă ai ajuns deja punct critic Există multe modalități de a restabili echilibrul, de a crede din nou în tine și de a începe să te bucuri de viață.

Ce este burnout-ul?

Burnout-ul este o stare de epuizare emoțională, mentală și fizică cauzată de stres intens și prelungit. Burnout-ul face ca o persoană să se simtă zdrobită, devastată emoțional, nu îi permite să îndeplinească cerințele obișnuite. Cu expunerea prelungită la stres, o persoană își pierde interesul și motivația care l-au determinat cândva să se angajeze.

Burnout-ul reduce productivitatea muncii, drenează energia, crește sentimentul de neputință și deznădejde, provoacă indiferență și o atitudine cinică față de viață. În cele din urmă, unei persoane i se pare că nu este bun de nimic.

Consecințele epuizării

Efectele negative ale burnout-ului se extind la toate domeniile vieții, inclusiv munca, relațiile cu familia, prietenii și cunoștințele. Burnout-ul poate provoca schimbări pe termen lung în organism, cum ar fi reducerea capacității de a rezista răcelii și gripei. De aceea este important să începeți să luptați cât mai devreme posibil cu epuizarea.

Cum diagnosticați epuizarea?

Sunteți pe calea epuizării profesionale dacă:

• Fiecare zi de lucru ti se pare proasta.
• Nu-ți mai pasă de ceea ce se întâmplă acasă și la serviciu.
• Simți că ți se epuizează puterile.
• Petreci mult timp pe lucruri care ți se par incredibil de plictisitoare.
• Simți că nimănui nu-i pasă de munca ta.

Semne și simptome de epuizare

Mulți dintre noi avem zile în care ne simțim neputincioși și lipsiți de valoare și ne este greu să ne ridicăm din pat și să mergem la muncă. Dacă simțiți că aceste situații vi se întâmplă prea des, este posibil să suferiți de burnout.

Burnout-ul este un proces gradual. La început, simptomele sunt aproape imperceptibile, dar în timp se agravează. Oricare, chiar și cele mai timpurii simptome nu trebuie ignorate. Dacă ai de-a face cu ei cât mai curând posibil, poți preveni o catastrofă. Dacă renunți la ele, epuizarea va veni foarte repede.

Semne și simptome fizice ale epuizării

• Oboseală constantă și impotență
• Imunitate scăzută, răceală constantă
• Dureri de cap frecvente sau dureri musculare
• Modificări ale obiceiurilor alimentare și de somn

Semne și simptome emoționale ale epuizării

• Anticiparea constantă a eșecului și a îndoielii de sine
• Senzație de neputință, deznădejde și lipsă de valoare
• Să te simți singur
• Pierderea motivației
• Atitudine negativă față de realitatea înconjurătoare, care se intensifică în timp
• Lipsa de satisfacție în muncă și de autosatisfacție

Semne și simptome comportamentale ale epuizării

• Evitând îndatoririle
• Reticența de a comunica cu ceilalți
• Amânare, depășirea termenelor limită pentru sarcinile de rutină
• Dorința de a „captura” probleme, consumul de alcool sau droguri pentru a ameliora presiunea psihologică
• Dorința de a dezlănțui răul asupra altora
• Întârzierea, dorința de a pleca devreme de la serviciu

Diferența dintre stres și epuizare

Burnout-ul este o consecință a stresului constant, dar burnout-ul și stresul nu sunt același lucru. Stresul înseamnă prea multă presiune – atât fizică, cât și psihologică. Oamenii care sunt stresați cred adesea că situația va reveni la normal odată ce vor fi sub control.

Burnout-ul, dimpotrivă, provoacă credința că situația nu va reveni niciodată la normal. Burnout-ul este golul complet, lipsa de motivație și dorința de a face orice. Pentru oamenii care suferă de epuizare, viața pare fără speranță. Oamenii stresați se îneacă în îndatoririle lor, oamenii cu epuizare pur și simplu „se usucă”. Persoanele aflate sub stres sunt pe deplin conștiente de situația lor, în timp ce burnout-ul trece adesea neobservat.

Stres sau epuizare?

Cauzele epuizării

Burnout-ul este strâns legat de activitate profesională. Toți cei care muncesc prea mult și nu obțin profitul corespunzător din aceasta sunt expuși riscului de epuizare - fie că este vorba de un angajat de birou care nu și-a luat concediu de câțiva ani, sau de o gospodină care este sfâșiată între copii și părinți în vârstă.

Rata de burnout depinde, de asemenea, de stilul de viață și de caracterul persoanei - în special, de ceea ce face timp liberși cum vede el lumea.

Cauzele epuizării legate de muncă

• Lipsa de control asupra fluxului de lucru
• Lipsa de recunoaștere și recompense pentru munca bună
• Așteptări neclare sau umflate
• Monotonie, lipsa sarcinilor complexe, dar interesante
• Mediu de lucru haotic sau excesiv de stresant

Cauzele burnout asociate cu stilul de viață

• Orele suplimentare, lipsa timpului pentru odihnă și comunicare
• Lipsa unor oameni cu adevărat apropiați care să poată susține
• Dorinta de a-si asuma cat mai multe responsabilitati, refuzul de a accepta ajutor din afara
• Lipsa de somn

Trăsături de personalitate care afectează epuizarea

• Perfecționism, dorința de a face tot ce poți
• Vederi pesimiste despre sine și despre lumea din jur
• Dorința de a controla totul, neîncrederea în ceilalți
• Ambiție, dependență de muncă

Sună cunoscut?

Dacă simțiți că burnout-ul vine sau s-a întâmplat deja, trebuie să vă opriți imediat pentru a preveni mai multe daune fizice și emoționale. Luați o pauză și gândiți-vă cum vă puteți ajuta.

Pentru a face față epuizării, apelează la alte persoane

Oamenii care se confruntă cu epuizare profesională se simt neputincioși. Cu toate acestea, stresul poate fi controlat. Există mai mulți pași pe care îi poți face pentru a-ți readuce viața la echilibru. Una dintre ele este comunicarea.

Interacțiunea socială este un antidot natural împotriva stresului

Vorbeste cu cineva care poate asculta. Vei simți imediat cum se calmează sistemul tău nervos, iar nivelul de stres scade. Interlocutorul nu ar trebui să vă rezolve deloc problemele. Va fi suficient dacă doar te ascultă, fără să fie distras și să se abțină de la declarații de judecată.

Vărsându-ți sufletul, este puțin probabil să devii o povară pentru cineva. Dimpotrivă, mulți prieteni și rude vor fi cu siguranță flatați de încrederea ta, iar relația ta se va îmbunătăți.

Sfaturi pentru a depăși burnout-ul prin interacțiuni pozitive

Petrece cât mai mult timp cu cei mai apropiați- soțul/soția, copiii sau prietenii Încercați să vă îndepărtați de griji și să vă faceți timpul împreună cât mai plăcut.

Comunicați mai mult cu colegii. Relațiile bune cu colegii pot preveni burnout-ul. De exemplu, în timpul unei pauze, puneți-vă smartphone-ul deoparte și încercați să discutați cu cineva care se află în apropiere sau faceți o întâlnire cu el după serviciu.

Încercați să nu interacționați cu oameni care nu vă plac. Comunicarea cu oameni cu mintea negativă care fac doar ceea ce se plâng despre viață strică destul de mult starea de spirit. Dacă trebuie să lucrați cu o astfel de persoană, încercați să limitați timpul pe care îl petreceți împreună.

Alăturați-vă unei comunități care vi se pare importantă și interesantă. Grupurile religioase și sociale permit oamenilor care au aceleași idei să se conecteze între ei, să împărtășească modalități de a face față stresului și să își facă prieteni noi. Dacă există o asociație profesională în industria dvs., puteți participa la întâlniri și puteți discuta cu cei care se confruntă cu aceleași probleme ca și dvs.

Dacă nu aveți cunoștințe cu care să petreceți timpul, nu este niciodată prea târziu să vă faceți altele noi și, astfel, să vă extindeți rețeaua de contacte.

Puterea donațiilor

A ajuta pe alții este îmbucurător, ajută la reducerea nivelului de stres și extinde cercul tău social.

Desigur, dacă ești în pragul epuizării, nu ar trebui să asumi prea mult, dar uneori oamenii nu au nevoie de mult. Cel mai adesea, un cuvânt bun și un zâmbet sunt suficiente pentru ambele părți.

Dacă faci lucruri monotone și neinteresante sau te grăbești constant undeva, s-ar putea să fie nevoie să schimbi locul de muncă. Desigur, pentru mulți dintre noi, acesta este un pas foarte responsabil și nu foarte realist, pentru că avem nevoie de bani pentru a ne plăti facturile, dar în orice caz, ceva se poate schimba în bine.

Încercați să găsiți sens în ceea ce faceți. Chiar și cele mai plictisitoare sarcini tind să aducă beneficii altor oameni, oferindu-le produsele sau serviciile potrivite. Concentrează-te pe ceea ce îți place, chiar dacă este o conversație cu colegii la prânz. Schimbați-vă atitudinea față de muncă și veți simți cum începe să vă revină sentimentul de control asupra situației.

Găsiți echilibrul în viață. Dacă îți urăști slujba, caută împlinirea în familie, prieteni, hobby-uri sau voluntariat. Concentrează-te pe momentele care îți aduc adevărata bucurie.

Fă-ți prieteni la serviciu. O legătură emoțională strânsă cu colegii ajută la depășirea monotoniei și la neutralizarea efectelor burnout-ului. Dacă în jurul tău există oameni cu care poți schimba câteva cuvinte, nivelul de stres din munca neiubită sau stresantă va fi redus semnificativ. Eficiența muncii tale va crește, iar zilele nu vor părea atât de plictisitoare.

Ia o vacanta. Dacă crezi că burnout-ul este inevitabil, ia o pauză. Luați concediu plătit sau fără plată sau concediu medical, într-un cuvânt - găsiți o modalitate de a nu apărea temporar la locul de muncă. Folosiți acest timp pentru a vă restabili energia cu aceste sfaturi.

ars- acesta este un semn sigur că faci ceva greșit în viața ta. Gândește-te la visele și obiectivele tale. Trebuie să le ignori? Considerați situația actuală ca pe o oportunitate de a vă analiza viața, de a vă relaxa, de a reflecta și de a vă recupera.

Stabiliți limite. Nu căuta să îmbrățișezi imensitatea. Învață să renunți la lucrurile care îți ocupă prea mult timp. Dacă acest lucru este dificil pentru tine, reamintește-ți că fiecare respingere eliberează timp pentru ceea ce este cu adevărat important pentru tine.

Să aveți o vacanță fără tehnologie.Închideți computerul și telefonul pentru un timp în fiecare zi, astfel încât apelurile și scrisorile să nu vă deranjeze.

Hrănește-ți creativitatea. Creativitatea este un alt antidot împotriva epuizării. Încearcă lucruri noi, participă la proiecte distractive, fă-ți timp pentru hobby-ul tău. Alege activități care nu au nicio legătură cu munca ta.

Planifică-ți vacanța. Tehnicile de relaxare – yoga, meditație și respirație profundă – relaxează corpul, spre deosebire de stres, care provoacă tensiune.

Dormi cât mai mult posibil. Să te simți obosit din cauza epuizării te poate face să gândești irațional. Păstrează-ți stresul sub control, oferindu-ți un somn bun.

Învață să te concentrezi pe sarcini

• Învață să-ți reducă nivelul de stres în acest moment.
• Gestionați gândurile și sentimentele anxioase.
• Motivați-vă să luați măsuri pentru a face față epuizării.
• Îmbunătățiți relațiile la locul de muncă și acasă.
• Amintiți-vă de sentimentele care fac munca și viața semnificative.
• Îmbunătățiți-vă sănătatea și nivelul de trai.

a o face pentru sport

Chiar dacă ți se pare că sportul este ultimul lucru la care trebuie să te gândești într-o stare de epuizare, trebuie să reții că sportul este un instrument puternic în lupta împotriva stresului. Cu el, îți poți îmbunătăți starea de spirit chiar acum!

• Faceți mișcare cel puțin o jumătate de oră pe zi. Dacă este necesar, puteți împărți acest interval în intervale mai scurte. O plimbare de zece minute îmbunătățește starea de spirit timp de două ore.
• Balanarea ritmică a brațelor și picioarelor vă permite să vă reîncărcați bateriile, să îmbunătățiți concentrarea și să relaxați corpul și mintea. Încercați să alergați, să ridicați greutăți, să înotați, să artele marțiale sau chiar să dansați.
• Mutați-vă atenția de la gânduri la senzații fizice (de exemplu, modul în care vântul îți sufla fața), concentrează-te pe mișcări (de exemplu, de exemplu, cum îți calcă picioarele pe pământ).

Nu uitați să mâncați hrana potrivită

Ceea ce mănânci îți afectează în mod direct starea de spirit și nivelul de energie pe parcursul zilei.

Minimizați aportul de zahăr și carbohidrați simpli. Dacă aveți poftă de gustări familiare, cum ar fi paste sau cartofi prăjiți, amintiți-vă că alimentele bogate în carbohidrați duc la schimbări de dispoziție.

Minimizați aportul de alimente care vă modifică starea de spirit.(în special cofeină, grăsimi trans, conservanți chimici și hormoni).

Includeți acizi grași omega-3 în dieta dvs. pentru a vă stimula starea de spirit. Cele mai bune surse de omega-3 sunt peștele (somon, hering, macrou, hamsii, sardine), algele marine, semințele de in și nucile.

Evitați nicotina. Fumatul îi ajută pe unii să se calmeze, dar nicotina este un stimulent puternic care crește nivelul de anxietate, nu îl crește.

Beți alcool în cantități limitate. Alcoolul ameliorează temporar anxietatea, dar dacă este consumat în exces, te vei simți și mai rău atunci când efectele substanțelor intoxicante dispar.

helpguide.org, traducere: Airapetova Olga

• Cariera si autodezvoltarea

Cuvinte cheie:

1 -1

Sindromul Burnout (BES) este o reacție a organismului care apare ca urmare a expunerii prelungite la stresul profesional. La Conferința Europeană a OMS (2005), s-a remarcat că astfel de condiții legate de muncă sunt problema importanta pentru aproximativ o treime din lucrătorii din Uniunea Europeană. Potrivit statisticilor, „sindromul de epuizare” cel puțin o dată în viață apare la 25% dintre oameni. Mai mult, astăzi oamenii de aproape toate profesiile sunt expuși riscului.

Există o mulțime de definiții ale EBS, dar cea mai generală arată cam așa: sindromul de burnout este o stare de epuizare emoțională și fizică, o scădere a potențialului energetic, însoțită de tulburări ale sferei emoționale.

Experții notează că riscul de a dezvolta sindromul de epuizare se datorează într-o măsură foarte mare trăsături de personalitate persoană. Prin urmare, SEV se poate dezvolta într-un anumit set de circumstanțe la aproape orice persoană. Dar persoanele cele mai expuse riscului de epuizare cei care sunt copleșiți de responsabilități și îndatoriri de zi cu zi, cei care muncesc prea mult pentru o perioadă lungă de timp cu prea multă intensitate. Creșteți susceptibilitatea la epuizare hiperresponsabilitate, lipsa altor interese in afara de munca, atitudine fata de sine ca singura persoana care este capabila sa faca fata sarcinii stabilite pentru companie.

Rector al Universității Medicale de Stat de Nord, Academician al Academiei Ruse de Științe Medicale Pavel Sidorov identifică cinci grupuri cheie de simptome caracteristice SES:

1. Simptome fizice: oboseală, oboseală fizică, epuizare; modificarea greutății; somn insuficient, insomnie; rău stare generală sănătate, incl. prin sentiment; dificultăți de respirație, dificultăți de respirație; greață, amețeli, transpirație excesivă, tremur; promovare tensiune arteriala; ulcere și boli inflamatorii ale pielii; boli ale sistemului cardiovascular.

2. Simptome emoționale: lipsa de emoții; pesimism, cinism și insensibilitate în viața profesională și personală; indiferență, oboseală; sentiment de neputință și deznădejde; agresivitate, iritabilitate; anxietate, neliniște irațională crescută, incapacitate de concentrare; depresie, vinovăție; crize de furie, suferință psihică; pierderea idealurilor, sperantelor sau perspectivelor profesionale; o creștere a depersonalizării proprii sau a altora - oamenii devin fără chip, ca manechinele; singurătatea predomină.

3. Simptome comportamentale: timpul de lucru depășește 45 de ore pe săptămână; în timpul muncii, apare oboseala și dorința de odihnă; indiferență față de mâncare; activitate fizică scăzută; justificarea consumului de tutun, alcool, droguri; accidente - căderi, răni, accidente etc.; comportament emoțional impulsiv.

4. Simptome intelectuale: o scădere a interesului pentru teorii și idei noi în muncă, pentru abordări alternative ale rezolvării problemelor; plictiseală, dor, apatie, pierderea gustului și a interesului pentru viață; preferință mai mare pentru modele standard, rutină, mai degrabă decât o abordare creativă; cinism sau indiferență față de inovații; participarea scăzută sau refuzul de a participa la experimente de dezvoltare - antrenamente, educație; munca formală.

5. Simptome sociale: activitate socială scăzută; o scădere a interesului pentru petrecerea timpului liber, hobby-uri; contactele sociale se limitează la muncă; relații slabe la locul de muncă și acasă; sentimentul izolat, neînțeles de ceilalți și de alții; sentiment de lipsă de sprijin din partea familiei, prietenilor, colegilor.

Desigur, toate simptomele de mai sus se manifestă diferit în diferite etape ale CMEA. Sindromul de epuizare emoțională include trei etape, fiecare dintre ele are patru simptome principale:

• Etapa 1 - "Tensiune":
• nemulțumirea de sine,
• „prins într-o cușcă”
• experiență în situații traumatice,
• anxietate si depresie.

• Etapa a 2-a - „Rezistență”:
• răspuns emoțional inadecvat, selectiv,
• dezorientare emoțională și morală,
• extinderea sferei economiei emoțiilor,
• reducerea sarcinilor profesionale.

• Etapa a 3-a - „Epuizare”:
• deficit emoțional,
• retragere emoțională,
• retragere personală,
• tulburări psihosomatice și psihovegetative.

Principalele motive pentru apariția experților SEV includ următoarele::

Mediu inconjurator: zgomot, camere înfundate, un peisaj monoton, incapacitatea de a se ascunde de ochiul atotvăzător al autorităților.

Ritmul de lucru: suprasolicitare, graba constantă, surprize de o sută de ori pe zi sau, dimpotrivă, monotonie moartă.

Relații: conflicte cu conducerea sau colegii; o atmosferă de neînțelegere și luptă pentru un loc sub soare.

Outlook: Mai exact, absența lor.

Burnout-ul contribuie, de asemenea, la o serie întreagă de factori, fiecare dintre care sporește efectul celuilalt.

O persoană este în pericol dacă:

— locuiește într-o metropolăși forțat să intre în contact cu o mulțime de oameni - în ambuteiaje, magazine, pe străzi;

— lucrează într-o corporație uriașă, este implicat într-o cursă zilnică de carieră, îi este frică să nu-și piardă locul;

— functioneaza in conditii extreme, se grăbește, își asumă riscuri, manifestă o atenție sporită la detalii, ia decizii responsabile, primește nu un salariu fix, ci un procent din profit;

- la datorie avand de-a face cu multi colegi, parteneri, clienți, comunică constant cu aceștia, se implică în rezolvarea problemelor lor, se confruntă cu emoțiile și experiențele negative.

deja menționate de noi Academicianul Pavel Sidorov dă o serie de recomandări, observând că este posibil nu numai pentru a preveni apariția EBS, ci și pentru a obține o scădere a severității sale:

— definiți și împărtășiți obiective pe termen scurt și lung;

— utilizare„time-out” care sunt necesare pentru a asigura bunăstarea psihică și fizică (odihna de la locul de muncă);

— maestru abilități și abilități de autoreglare (relaxarea, actele ideomotorii, stabilirea de obiective și vorbirea interioară pozitivă ajută la reducerea nivelului de stres care duce la burnout);

— a fi ocupat dezvoltarea profesională și autoperfecționarea (una dintre modalitățile de protecție împotriva SEB este schimbul de informații profesionale cu reprezentanții altor servicii, ceea ce dă un sentiment de mai mult lumea largă decât cel care există în cadrul unei echipe separate, există diverse modalități pentru aceasta - cursuri de perfecționare, conferințe etc.);

— Pleacă de aici din competiție inutilă (sunt situații în care nu poate fi evitată, dar o dorință excesivă de a câștiga dă naștere la anxietate, face o persoană agresivă, ceea ce contribuie la apariția CM);

— a se implicaîn comunicarea emoțională (atunci când o persoană își analizează sentimentele și le împărtășește cu ceilalți, probabilitatea de burnout este semnificativ redusă sau acest proces nu este atât de pronunțat);

— a sustine formă fizică bună (nu uitați că există o relație strânsă între starea corpului și a minții: malnutriția, abuzul de alcool, tutun, pierderea în greutate sau obezitatea exacerbează manifestările SES).

— incearca sa numeriși să-și distribuie în mod deliberat încărcăturile;

— invata sa schimbi de la o activitate la alta;

— ia-o mai usor la conflictele la locul de muncă;

— nu încercați fii cel mai bun mereu și în toate.

Și, în concluzie, aș dori să notez: pericolul CMEA constă în faptul că tinde să progreseze zi de zi! Este extrem de dificil să încetinești acest proces. Pe fondul său, diferite boli cronice se pot agrava, se pot dezvolta noi boli și chiar și compoziția sângelui se poate modifica. În acest moment, încercările de a avea grijă de tine, de regulă, nu dau rezultatul dorit. Și nici măcar ajutorul profesional al unui medic nu aduce o ușurare rapidă. Prin urmare, cel mai rezonabil lucru este să preveniți apariția acestui sindrom, „strângeți-l din boboc”.