Sindrom hissiy charchash- balo zamonaviy odam. Hozir yoki kechagi kunda bajarilishi kerak bo'lgan juda ko'p ishlar va mas'uliyatlar bizning zimmamizga tushadiki, biz ertami-kechmi bunga chiday olmaymiz. Natijada stress, tashvish, depressiya, charchoq, apatiya va hatto jiddiy jismoniy noqulaylik.

"Ishda yonib ketdi" iborasi kimningdir haziliga o'xshamaydi: ko'pchiligimiz buni qandayligini juda yaxshi bilamiz. Yaxshiyamki, charchash sindromi o'z vaqtida sezilishi va uning hokimiyatni egallashiga to'sqinlik qilishi mumkin. Qanday? Biz aytamiz.

Hayotning g'azablangan ritmi muammolarning sababidir

Insonlar 21-asr sharoitida darhol yashash uchun yaratilmagan. Biroq, biz mukammal tarzda moslashdik, lekin bu yuqori narxga keldi. Ilgari odamlar kichik qishloqlarda yashab, bir-birini yaxshi bilishar edi - hatto tasodifiy sayohatchining yoki yarmarkaning paydo bo'lishi ham katta voqea edi. Har qanday odam katta bo'lganida kim bo'lishini bilar edi, chunki, qoida tariqasida, hamma otasi va onasining ishini davom ettirdi. Kechqurun yotishdi, tong otganda turishdi. Hayotni bashorat qilish mumkin edi.

Endi insoniyat tub o'zgarishlar tufayli doimiy stress holatida.

  • Haddan tashqari stimulyatsiya. Bizga televidenie, internet, mobil telefonlar, jurnallar va gazetalar kabi ma'lumotlar oqimi hujum qilmoqda. Biz doimo iroda kuchimizni yo'qotadigan tanlovlar va qarorlar qabul qilamiz.
  • Xavfsizlik yetarli emas. Hayot butunlay oldindan aytib bo'lmaydi. Ish, uy, oila, yaqin munosabatlar, vatanparvarlik, erkinlik - so'nggi o'n yilliklarda bu tushunchalar tubdan o'zgardi.
  • Hayotning ma'nosi inqirozi. Ilgari biz hayotning ma'nosini qaerga chizish kerakligini bilardik. Agar inson solih hayot kechirsa, Xudo uni mukofotlab, jannatga yuborishiga ishonardik. Endi biz haqiqatan ham nima uchun solih hayot kechirish kerakligini bilmaymiz, agar bu nimani anglatishini hatto tushuna olmasak.

Minglab yillar shunday yashash miyamizni, e'tiqodimizni va stressga bo'lgan munosabatimizni shakllantirdi. Biz yosh ekanmiz, hammasi joyida. Ammo yoshi ulg'ayganimiz sari vaziyat yomonlashadi. Biz charchash sindromiga duch kelyapmiz.

Energiya qayerga ketmoqda?

Agar siz energiyani faqat ishda o'zingizni xavfsiz saqlash va uydagi narsalarni boshqarish uchun bo'shatib qo'ysangiz, nomutanosiblik bo'ladi. Bu, o'z navbatida, charchashga olib keladi. Kuyish biz kundan-kunga bir xil ishlarni qilsak va taraqqiyotni his qilmasak paydo bo'ladi.

Stress tufayli salomatlik yomonlashadi. Biz o'zimizni biroz xursand qilish uchun impulsli xaridlarni qilamiz. Yoki biz daromadni yo'qotamiz, chunki ambitsiya yo'qligi sababli biz yomonroq ishlaymiz. Biz odamlar bilan munosabatlarni buzamiz. Biz dam olishimizga nima to'sqinlik qilayotganiga e'tibor qaratamiz va, albatta, biz doimo bunday to'siqlarni ko'ramiz. Stressli paytlarda ongni nazorat qilish paradoksal jarayondir: biz dam olishga yoki xursand bo'lishga yoki biror narsa haqida o'ylamaslikka juda ko'p harakat qilsak, biz muqarrar ravishda muvaffaqiyatsizlikka uchraymiz.

Ong ixtiyoriy bo'lishi kerak bo'lgan narsani nazorat qilishga qanchalik ko'p harakat qilsa, biz uchun shunchalik yomon bo'ladi (keyingi safar sayrga borganingizda, oyoqlaringizni qanday tartibga solishingiz haqida o'ylab ko'ring): "Bu odatda sodir bo'ladi - baxtni orzu qilgan kishi. ko'proq depressiyaga tushadi va tinchlanishni istagan odam xavotirga tushadi."

Qanday qilib butunlay to'xtab qolmaslik kerakligi haqidagi savolga javob - bu muvaffaqiyatga hayotingizga yo'l qo'yishdir. Muvaffaqiyatga intilish joyida yugurish hissidan xalos bo'ladi. Muvozanat bo'ladi va hamma narsa yaxshi bo'ladi.

Balans bormi?

Muvozanat muammosi uzoqqa cho'zilgan emas. Stiv MakKletchi o'zining "Shoshilinchdan muhimgacha" kitobida tadqiqotdan iqtibos keltiradi, unga ko'ra, odamlarning 88 foizi ish va shaxsiy hayot o'rtasida tanlov qilish qiyin, 57 foizi buni jiddiy muammo deb bilishadi va 64 foizi ishdan keyin o'zlarini jismonan charchashlarini ta'kidlaydilar.

Shu bilan birga mehnatni qadrlashga majburmiz. Atrofda "rekord ishsizlik darajasi" va "inqirozdan qanday omon qolish kerak" iboralari eshitiladi. Xuddi shu pozitsiyada qolish uchun biz ko'proq mas'uliyatni o'z zimmamizga olishimiz kerak. Hafta kunlari poygaga aylandi: boshqa odamlarning umidlarini oqlash uchun kundalik ro'yxatdagi narsalarni o'chirishga vaqt topish. Ammo bu muvozanatni qidirish emas. Bu omon qolish yo'lini izlash.

Ish va shaxsiy hayot o'rtasida ma'lum miqdordagi soatlarni ajratish ham muvozanatga olib kelmaydi. Yarim kunni ofisda, ikkinchi yarmini uyda o'tkazsangiz, ish vaqtida to'plangan stress yo'qolmaydi. Balans - bu o'lchanmaydigan miqdor.

Haftada 60 soat yuqori maoshli lavozimlarda ishlaydiganlar mehnatga bo'lgan muhabbatlarini tan olishadi. Demak, ular har kuni muvaffaqiyatga erishganlari uchun. Muvaffaqiyatga intilish ularga mashaqqatli ish soatlari va ortib borayotgan talablardan omon qolishga yordam beradi.

Muvaffaqiyat har doim ham yaxshiroq yoki ko'proq bo'lishi shart emas. Maqsad sari harakatlanish ma'nosi. Kuchlanishni engishning samarali usuli bu hayotning rivojlanishini izlashni to'xtatmaslikdir.

Charchoq panjalaridan chiqish yoki charchashning oldini olish

Stress, surunkali charchoq va umidsizlikka qarshi kurashda asosiy narsa o'zingizni bir joyga to'plash va hayotga yangi ma'no berishdir. Aytaylik, siz o'z oldingizga erishib bo'lmaydigan maqsadlarni qo'ydingiz yoki juda shoshildingiz. Doira yopiq. Ammo stressning shafqatsiz aylanishi bilan qanday kurashishimizdan qat'i nazar, uni buzish uchun har doim imkoniyat bor. Muammolarni tan olish orqali biz allaqachon jangning yarmida g'alaba qozonmoqdamiz.

1. Stressga tayyor bo'ling
Gevşeme mashqlari, meditatsiya, nafas olish amaliyotlarini o'rganing. Va his-tuyg'ularingizdan xabardor bo'lishga harakat qiling. Hamma narsa do'zaxga borishini anglaganingizdan so'ng, o'rgangan hayotni saqlab qolish usullariga murojaat qiling.

2. Bir lahzalik istaklarga berilmang
Bizning eng achinarli xatti-harakatlarimiz qiyin tajribalardan xalos bo'lish istagi bilan bog'liq. Biroq, bu harakatlar hali ham muammoni hal qilishga yoki stressni engillashtirishga yordam bermadi. Vasvasa dori ichish yoki burchakdagi barga qarash, hayqiriqni buzish va kayfiyat nolga tushganda og'riqli so'zlarni aytish juda yaxshi. Shoshilmang! O'z fikrlaringiz va istaklaringizni tahlil qiling. Agar vaziyat sizning aralashuvingizni talab qilsa, o'zingizni nazorat qila olguncha kuting.

3. Essentials haqida unutmang
Asosiy qadriyatlarni eslang va shunga muvofiq harakat qiling. Eng muhimi - bug'ni o'chirish yoki sevganingiz bilan munosabatlarni saqlab qolishmi? Asosiy qadriyatlaringizni yodingizda tuting va shunga muvofiq harakat qiling.

4. Uy hayvonini oling
Uyda uy hayvonining mavjudligi stressni yaxshiroq engishga yordam beradi va it bilan yurish odamlar bilan muloqot qilish uchun yangi imkoniyatlar ochadi. Qiyin psixologik qarorlarga duch kelganda, uy hayvonlari yuqori qon bosimini har qanday beta-blokerga qaraganda yaxshiroq tushirishga yordam beradi.

5. Tanangizning holatiga e'tibor bering
Agar siz haddan tashqari tashvishlansangiz, g'azablansangiz yoki qo'rqsangiz, avval tinchlaning va buning uchun dam olish mashqlarini bajaring. Sport zaliga boring va aerobika bilan shug'ullaning - bu stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mehnat bilan shug'ullaning, bu vaziyatdan chiqishga yordam beradi. Uzoq yurish ham ajoyib terapiya hisoblanadi.

6. O'zingizga "To'xta" deb ayting.
STOP - bu Anonim alkogolistlar tomonidan yaratilgan qisqartma: G'azablangan, xavotirli, yolg'iz yoki tushkunlikka tushganingizda hech qachon qaror qabul qilmang. Avvalo o'z ehtiyojlaringizga g'amxo'rlik qiling.

7. Bir qarorga keling
Agar sizda haqiqatan ham jiddiy muammo bo'lsa, bu haqda biror narsa qilishingiz kerak. Og'ir ish? Yangisini qidiring. Sherik bilan munosabatlar boshi berk ko'chaga tushib qoldimi? Ehtimol, siz ajralishingiz kerak (lekin buni yaxshilab o'ylab ko'ring). Ba'zan bizga qochish rejasi kerak bo'ladi.

Misol uchun, eng keng tarqalgan muammo: agar ish juda mashaqqatli bo'lsa (uzoq soatlar, yordam yo'q, ko'p bosim), qochish rejasini ishlab chiqishni boshlang. Pulingizni behuda sarflamang, yangi uy yoki yangi mashina sotib olmang, sizni bu ish bilan uzoq vaqt bog‘lab qo‘yadigan qimmat sarmoya kiritmang. Pulingizni tejang. Sizga mos keladigan ish haqida o'ylab ko'ring va variantlarni qidiring.

Agar biror narsani darhol o'zgartira olmasangiz ham, rejangiz borligining o'zi stressni engillashtiradi.

"Men hayotimni boshqara olmayman!"

Ehtimol, siz juda yomon boshqargan odamlarni bilasiz (yoki ular bilan o'zingiz bog'laysiz). o'z hayoti Endi hamma o'zidan nafratlanadigan narsa nima? Ular noxush ish vaziyatlari, og'ir qarzlar, mas'uliyatlar, buzilgan munosabatlar va hatto stress va charchoq tufayli sog'liq muammolarining hech qachon tugamaydigan tsiklida tuzoqqa tushib qolishadi.

Odamlar atrofdagi hamma narsani burch deb bilishadi va ularning o'zlari hech qanday nazoratga ega emaslar. Kuyish va stress ularning hayotini boshqaradi va ular motivatsiya va mahsuldorlikning eng past nuqtasidadir.

Mas'uliyat, vaqt va natijalarni nazorat qilish... Bu qanday eshitiladi? Osonlikmi? Sokin? Hosildorlikmi? Balki hatto g'alaba ham?

Agar biz doimo biznes bilan band bo'lsak va stress holatida bo'lsak, hayot taqdim etadigan barcha ajoyib imkoniyatlarni boshdan kechira olmaymiz. Lekin siz ko'proq narsaga loyiq emassiz. Shunday emasmi? Emotsional charchash belgilarini o'z vaqtida aniqlashni va chora ko'rishni o'rganing. Shunda har bir kun baxt va quvonchga to'la bo'ladi.

Har birimiz hayotda - ishda ham, shaxsiy hayotimizda ham muayyan majburiyatlarga egamiz. Ammo haddan tashqari ko'p narsalarni olib, siz hissiy charchashga moyil bo'lishingiz mumkin. Hissiy charchashning alomatlari, shuningdek, undan qanday qochish kerakligi haqida bizning tarjimamizni o'qing. Help Scout blogidagi maqolalar.

Vaqtimiz va kuchimizni nimaga sarflashni tanlashimiz kerak bo'lganda, barchamiz o'zimiz uchun eng yaxshisini tanlash va o'z pozitsiyamizni himoya qilish huquqiga egamiz. Va bundan qo'rqmaslik kerak.

Bir tomondan, har doim "ha" deb aytadigan odam bo'lish yoqimli. Siz eng aqldan ozgan va eng ajoyib sarguzashtlarni boshdan kechirishingiz mumkin. Yordamchi xodimlar orasida bunday ishonchli odamlar ko'p - biz hamma narsada ishtirok etishni, muammolarni hal qilishni, yangi narsalarni o'rganishni yaxshi ko'ramiz.Biz yordam bera olamizmi? Biz buni qabul qila olamizmi? Albatta qila olamiz!

Ammo biz qanchalik ko'p professional darajada o'ssak, ko'proq va tez-tez oldimizda yangi imkoniyatlar ochiladi. Va hayotda biz uchun muhim bo'lgan narsalarga joy ochish uchun biz qachon "ha" deb aytishimiz va qachon o'zimizni engib, "yo'q", "men rad etaman" yoki "men" deyish o'rtasidagi muvozanatni topishimiz kerak. bu haqda o'ylash kerak".

Agar siz hayotingiz va karerangizning ustasi bo'lishni istasangiz, har doim hamma narsaga rozi bo'lishni to'xtatib, muvozanatni topishingiz kerak.

Nega hamma narsaga rozi bo'lmaslik kerak?

Nega hamma narsaga “ha” deb javob bermaslik kerak? Nima uchun qaror qabul qilishda ehtiyot bo'lishimiz kerak?

Rad etish bizga charchashdan qochishga yordam beradi.

Ijtimoiy psixolog Kristina Maslach, yaratuvchisi "Maslachning charchash anketasi(Maslach Burnout Inventory), charchashni "hissiy charchoq, depersonalizatsiya va o'z yutuqlarini qadrlamaslikni o'z ichiga olgan psixologik sindrom" deb ta'riflaydi. U charchashning oltita asosiy sababini aniqlaydi:

  1. Nazoratning etishmasligi (boshqa birovni har doim boshqarayotgandek his qilish)
  2. Mukofot yetarli emas (olayotganingizdan ko'ra ko'proq berayotganingizni his qilasiz)
  3. Adolatning yo'qligi (nizolarni hal qilish yoki qaror qabul qilishning muvozanatsiz yoki noaniq tizimi)
  4. Qadriyatlar to'qnashuvi (rahbariyat bilan yakdillik yo'qligi)
  5. Haddan tashqari yuk (sizda juda ko'p vazifalar)
  6. Muloqotning etishmasligi (jamoadan ajratilganligini his qilish)

Agar orqangizdagi ro'yxatdagi biror narsani sezsangiz, ba'zi narsalardan voz kechish haqida o'ylash vaqti keldi.

Kuyishning oldini olish

"Yo'q" deyish qiyin bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, bu bilan bog'liq ko'plab amaliy va hissiy jihatlar mavjud. Xo'sh, charchashga olib keladigan vaziyatlarni qanday qilib oldini olamiz? Buning uchun to'rtta asosiy jihatga e'tibor berib, yangi imkoniyatlarni baholash (yoki eskilarini qayta ko'rib chiqish) arziydi: vaqt, o'sish, xavfsizlik va zavq.

1. Vaqtingizni hisobga oling

Yangi ish qilishdan oldin, hozir vaqtingizni nimaga sarflayotganingizni hisoblang. Buning uchun siz bir varaq qog'ozni olib, uni uch qismga bo'lishingiz mumkin. Birinchi ustunda majburiyatingizni yozing. Ikkinchi ustunda "Bu qancha davom etadi?", uchinchisida esa "Men buni qilishni xohlaymanmi?" Degan savolga javob bering.

Bunday yozuvlar hamma narsa uchun - oila, ish, o'z-o'zini parvarish qilish uchun saqlanishi mumkin. Bu sizga barcha majburiyatlaringizni baholash imkoniyatini beradi, shuningdek, nimaga erishganingizni, hozir nimaga vaqt sarflayotganingizni va kelajakda nimaga vaqt sarflashni xohlayotganingizni yaxshiroq tushunish imkonini beradi.

Vaqtni kuzatib borish sizga qiymat qarama-qarshiliklari va ishning ortiqcha yuklanishidan qochishga yordam beradi, Maslach ro'yxatidagi ikkita element. Yangi majburiyatni qabul qilishdan oldin, buning uchun qancha vaqt ketishini, bunga vaqtingiz bor-yo'qligini va vaqtingizni nimaga sarflashni xohlayotganingizni ko'rib chiqishga arziydi.

2. O'sish imkoniyatlarini aniqlang

Sizning bilim va ko'nikmalaringiz tufayli yaqinlashish juda yoqimli: "Assalomu alaykum, siz juda aqlli va aql bovar qilmaydigan qobiliyatli odamsiz, boshqa juda aqlli va aql bovar qilmaydigan darajada iste'dodli insonlar klubiga qo'shilishni va birga juda aqlli va ajoyib qobiliyatli bo'lishni xohlaysizmi? Albatta Ha!

Lekin kuting... roziligingizni berganingizdan keyin nima bo'ladi? Buni qilishni xohlayotganingizning sababi nimada? Qadrlanganini his qilish yaxshi, lekin navbatdagi boshqaruv yig'ilishida o'tirish yoki oilangizni ortda qoldirib, mamlakat bo'ylab boshqa anjumanga borishga arziydimi? Asl maqola muallifi shunday ahvolga tushib qoldi: u ishdan uyga keldi, kechki ovqat pishirdi, bolalarni yotqizdi, keyin esa jamoa manfaati uchun tun bo'yi ishladi, undan ko'p foyda olmagan.

Qabul qilishdan oldin, o'zingizdan bilimlaringizni qanday qo'llashingiz va o'zingiz uchun nimani o'rganishingiz mumkinligini so'rang. “Men bu yerdaman, chunki men o‘zimning noyob bilim va ko‘nikmalarimdan unumli foydalana olaman, shuningdek, hayotim yoki kareramning shu sohasida rivojlanmoqchi bo‘lganim uchun” desangiz yaxshi bo‘ladi.

Siz hayotda yoki karerangizda nimaga erishmoqchisiz va bu imkoniyat sizga bunga erishishingizga yordam beradimi? Ushbu muammoni hal qilgandan so'ng, siz Maslach ro'yxatidan charchashning ikkinchi sababidan qochishingiz mumkin - sa'y-harakatlaringiz uchun etarli mukofot olmaysiz degan tuyg'u. Majburiyatni qabul qilish uchun sarflagan vaqtingiz va kuchingiz sizning asosiy sohangizda o'sish va rivojlanish shaklida mukofotlanishi kerak.

3. Xavfsizligingizni baholang

Samarali jamoa uchun eng muhimi psixologik xavfsizlikdir. Garvard tadqiqotchisi Emi Edmonson psixologik xavfsizlikni “o‘z fikringizni bildirganingiz uchun hukm qilinmasligingiz, rad etilmasligingiz yoki jazolanmasligingiz hissi” deb ta’riflaydi. Siz ushbu jamoaga qo'shilishdan oldin jamoada qarorlar qanday qabul qilinishini (va psixologik xavfsizlik bilan qanday bog'liqligini) bilib olishingiz kerak.

Jamoada ish qanday tashkil etilgan, muloqot qanday amalga oshiriladi, hamkasblar kelishmovchiliklar, nizolar, haqoratlar va tahdidlarga qanday munosabatda bo'lishadi? Agar jamoada konferentsiyalar o'tkazish odatiy hol bo'lsa, qabul qilingan xatti-harakatlar normalari bormi? Maslahat kengashida masalalar hal etilsa, shikoyat berish va hal etish tartibi bormi? Bu loyihada avval kim ishlagan? Bu mutaxassislar hozir qayerda? Ular loyiha haqida qanday fikrda?

Bu erda bir oz tadqiqot qilish arziydi. Odamlardan oldindan so'rash va nazoratsizlik va adolatsizlikni his qilishdan qochish yaxshiroqdir - charchashning yana ikkita sababi.

4. Maroqli bo'ling!

Agar bu sizni xursand qilmasa, buni qilmang.

Bu erda bayonot o'zi uchun gapiradi.

O'z qabilangizni toping.

Sizni tushunadigan va qo'llab-quvvatlaydigan odamlarni toping, ularning xatti-harakatlarida siz o'zingizni aks ettirishingiz mumkin.

Yangi imkoniyatni baholayotganda, o'zingizdan so'rang, bu sizning xalqingizni, "sizning qabilangizni" topishga yordam beradimi? Agar siz bunga ijobiy javob bera olsangiz, unda siz charchashning oxirgi sababi - jamoada muloqot etishmasligidan qochasiz.

O'z vaqtingizni nazoratga oling

Yuqoridagi maslahatlar juda oddiy bo'lib tuyulsa-da, nega biz hammamiz o'z ishimizni va o'z vaqtimizni nazorat qilishni yo'qotayotgandek his qilamiz? Bir nechta sabablar bo'lishi mumkin:

  • Haddan tashqari mas'uliyat/burch hissi. "Menga ular juda kerak" yoki "Men buni bajara olaman" .
  • Yakkalanib qolish qo'rquvi. "Bu safar men rad etsam, endi mendan hech narsa so'ramasalar-chi?
  • Muqobil variantlarni bilmaslik. "Menda tanlov bormi?

"Yo'q" deyish yaxshiroq bo'lgan vaziyatlarda "ha" deyish tendentsiyasidan xalos bo'lish uchun yana nima qilish mumkin?

  • O'z-o'zini sinab ko'rish. Qanday ishlayotganingizni bilish uchun muntazam ravishda tekshiring. Yangi hech narsa kelmasa ham, vaqtni kuzatib boring. Karyerangiz siz xohlagan tarzda rivojlanayaptimi? Agar yo'q bo'lsa, ehtimol biror narsani o'zgartirish yoki tark etish vaqti keldi. Ha bo'lsa, ehtimol yangi imkoniyatlarni izlashga arziydi.
  • Kollektiv tekshirish. Jamoada ishlar qanday ketayotganini muntazam tekshirib turing. Ochiq uchrashuvlar o'tkazing va to'rtta asosiy narsa - vaqt, o'sish, xavfsizlik va qiziqarli haqida halol gapiring. Hamkasblarga muntazam ravishda yangi g'oyalarni ko'rib chiqish, muammolarni muhokama qilish va birgalikda qaror qabul qilish imkoniyatini bering va hokazo.
  • Agar siz o'zingiz etakchi bo'lsangizjamoada hurmat muhitini yaratish va rag'batlantirishvaqt, o'sish ehtiyojlari, xavfsizlik va xodimlaringizdan zavqlanish.

Muvozanatni saqlash qobiliyati bizga tug'ilishdan beri berilmaydi va uni kimdandir sovg'a sifatida olish mumkin emas. Hayotimizda muvozanatni saqlash o'zimizga bog'liq. Biz o'z majburiyatlarimizni o'zimiz yoki hamkasblarimiz bilan muntazam ravishda baholashimiz kerak - bu majburiyatlar nima, ular qancha vaqt oladi va biz qilayotgan ishimizni davom ettirishni xohlaymizmi.

Ma'sum bo'lishning yomon joyi yo'q. Agar siz shunday odam bo'lsangiz, bu ajoyib! Faqat charchash belgilaridan xabardor bo'ling. Va sizning oldingizda yangi imkoniyat ochilganda, uni to'rt jihatdan baholang - vaqt, o'sish, xavfsizlik va zavq.


Keyingi postni o'tkazib yubormang. Biz kamdan-kam hollarda yozamiz, lekin tarmoqdagi qo'llab-quvvatlash va marketing haqida

Yo'qotmang. Obuna bo'ling va elektron pochtangizdagi maqolaga havolani oling.

Zombi holati har bir insonga tanish. Odatda bu ish haftasining oxirida sodir bo'ladi va bu hatto tabiiy jarayondir. Biroq, agar siz har bir ish kunining oxirida yonib ketsangiz yoki u davom etsa oxirgi haftalar yoki hatto oylar, bir nechta qarorlar zudlik bilan qabul qilinishi kerak.

Va agar bu mavzu sizga qiziqarli bo'lib tuyulsa va siz uni yanada rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, biz sizga o'z-o'zini rag'batlantirish, stress va stressni boshqarishning haqiqiy amaliy usullarini o'rganishingizni tavsiya qilamiz. ijtimoiy moslashuv har doim hissiy va ruhiy holatingizni nazorat qilish.

Agar qilayotgan ishingiz bilan shug'ullanishda davom etsangiz, hissiy charchash, xuddi shunday yo'qolishi dargumon. Siz noto'g'ri ish qilayotganingizni tushunishingiz kerak. Shunday qilib, sizga nazoratni o'z qo'lingizga olishga va charchashning oldini olishga yordam beradigan to'rtta fikr mavjud. Ulardan to'rttasi bor, keling, ularning har birini batafsil ko'rib chiqaylik.

ko'proq uxlang

Albatta, siz allaqachon inson asab tizimi uchun qanchalik muhimligini tushunasiz. Lekin siz hali ham hayotingiz uchun unchalik muhim bo'lmagan narsalar uchun qo'shimcha uyquni qurbon qilasiz. Hissiy charchash kasallik emas, balki juda jiddiy oqibatlarga olib keladigan alomatdir. Qanchalik ko'p dam olsangiz va etarlicha uxlasangiz, shunchalik tez uxlashingiz mumkin asab tizimi. Hatto o'n daqiqalik kunduzgi uyquning foydalari shunchaki aql bovar qilmaydi, bu odamga kuchni tiklash va his-tuyg'ularni nazorat qilish imkonini beradi. Deyarli har bir kishi bunga vaqt topa oladi.

Agar tungi uyqu haqida gapiradigan bo'lsak, bu erda juda oddiy statistika ham mavjud. Qancha ko'p uxlasangiz, shunchalik ko'p uxlashingiz mumkin bo'ladi. Agar siz bir soatlik uyquni qurbon qilib, ko'proq vaqtga ega bo'lasiz deb o'ylasangiz, qattiq adashasiz. Siz nafaqat kamroq ish qilasiz, balki u juda past sifatli bo'ladi.

Biror kishi oz uxlasa, uning konsentratsiyasi va kognitiv qobiliyatlari pasayadi. Immunitet tizimi juda jiddiy sinovga duchor bo'ladi va kasallik ehtimoli sezilarli darajada oshadi. Bundan tashqari, odam ko'proq asabiylashadi, doimiy stressda bo'ladi va ichkariga kiradi. O'ziga ishonch va fikrning ravshanligi haqida gapirishning hojati yo'q. Uyquni qurbon qilmang, sizga foyda keltirmaydigan narsalarni toping va dam olish foydasiga ulardan voz keching. To'g'ri dam olganingizda yoki uxlayotganingizda, hissiy jihatdan yonib ketish jismonan mumkin emas.

Ko'p narsaga yo'q deng

O'tgan haftangizni tahlil qiling va unda sizni stressga olib kelgan va shu bilan birga hech qanday foyda keltirmagan voqealarni qayd qiling. Albatta, har bir odamda o'nlab bunday holatlar mavjud. Afsuski, biz bunday vaziyatlarning mutlaqo befoydaligini va ayni paytda buzg'unchi ekanligini ham anglay olmaymiz, chunki biz ularni o'ylamasdan amalga oshiramiz.

Shu bilan birga, siz ko'plab o'yin-kulgilarga "yo'q" deyishingiz kerak, chunki ba'zida ular nafaqat bizning kayfiyatimizni buzishi, balki muhimroq narsaga sarflanishi mumkin bo'lgan vaqtni ham olib qo'yishi mumkin. O'yin-kulgi ish kunlarida ikki soatdan, dam olish kunlari esa besh soatdan ortiq davom etmasligi kerak, chunki bu hissiy beqarorlikka olib keladi. Qanchalik ko'p zavqlansangiz, shunchalik kamroq ishlashni xohlaysiz. Bu shuni anglatadiki, ish vaqti kelganda siz stressning katta qismini olasiz. Bundan tashqari, zavq uxlash uchun vaqt talab etadi. Va bu bunday zavqlarning qiymatini va dam olishning ushbu shaklini butunlay obro'sizlantiradi. Ko'z ostidagi doiralar va to'liq jismoniy va hissiy charchash emas, balki bunday hodisalardan foyda olishingiz kerak.

Biz ko'plab stimullarga ham ochiqmiz. Kuniga bir nechta o'nlab narsalar bo'ladi va shu bilan birga siz ularning ko'pchiligiga hech qanday munosabat bildirmasligingiz mumkin, chunki ular siz uchun muhim emas. Anksiyete - bu siz "yo'q" deyishingiz kerak bo'lgan holat. Deyl Karnegi kitobini o'qing va o'zgartira olmaydigan narsalar haqida qayg'urmang.

Elektron pochta va mobil telefon uchun vaqtni rejalashtiring

Bu ikki narsa juda xavflidir, chunki ular odatda salbiy narsa bilan bog'liq bo'lib, bizni qilishni istamagan harakatlarga chaqiradi va keraksiz his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi. Kuniga ikki marta, masalan, elektron pochtani ko'rib chiqish va elektron pochta xabarlariga javob berish yoki elektron pochta bilan bog'liq vazifalarni bajarish uchun vaqt ajratish ancha samaraliroq. Siz kuniga yigirma marta elektron pochta qutingizga kirmasligingiz kerak, bu sizning tugallanmagan vazifangiz yangisiga yuklanishiga olib keladi va siz kuchli bo'lasiz.

Xuddi shu narsa mobil telefonga tegishli. Ijtimoiy tarmoq, viber yoki boshqa dasturga borib, odamlarga javob beradigan vaqtni (kuniga bir xil) aniqlang. Ularni oldindan ogohlantiring. Agar ular zudlik bilan sizga ba'zi ma'lumotlarni etkazishlari kerak bo'lsa, sizga to'g'ridan-to'g'ri qo'ng'iroq qilishlariga ruxsat bering. Lekin qo'ng'iroqning alohida ahamiyatga ega bo'lishi kerakligiga alohida e'tibor bering.

Ijtimoiy tarmoqlar yuz millionlab odamlarni jalb qilishiga qaramay, aslida odamlar ularda bo'lganlarida kuchli salbiy his-tuyg'ularni boshdan kechirishadi. Doimiy ravishda boshqa odamning hayoti tasvirini o'ziniki bilan taqqoslash mavjud, ezilgan holat paydo bo'ladi. Bundan tashqari, ijtimoiy tarmoqlar dunyoning buzilgan rasmini shakllantiradi. Fotosurat inson hayotini to'g'ri ko'rsatishga qodir emasligini bilamiz, lekin biz hali ham aldanamiz. Har qanday xabar ijtimoiy tarmoq tirnash xususiyati beruvchi ham hisoblanadi. Agar u ijobiy bo'lsa ham, odatda siz xohlamasangiz ham, bajarishingiz kerak bo'lgan ba'zi harakatlarga ishora qiladi.

Yordam so'rang

G'alati, lekin shunday oddiy narsa kamdan-kam hollarda aqlga keladi. Albatta, siz juda zo'r bo'lishingiz va tez-tez so'rashingiz shart emas, lekin do'stlaringiz bo'lsa, ulardan yordam so'rang. Agar ular haqiqiy do'stlar bo'lsa, ular sizni albatta tinglashadi va yordam berishadi.

Bunda hech qanday zaiflik yo'q, garchi ko'pchilik o'z muammolarini o'zlari hal qilishlari kerak deb hisoblaydilar. Ha, ko'p hollarda inson o'z muammolarini o'zi hal qilishi kerak, ammo his-tuyg'ular haqida gap ketganda, sizga yaqin odamning energiyasini to'ldirish juda muhimdir.

Agar a gaplashamiz hamkasblar haqida, ulardan ba'zi ishlaringizni bajarishlarini so'rang va yana bir kun yordam berishga va'da bering. Bu odatiy amaliyot va agar sizning xodimlaringiz aqlli odamlar bo'lsa, ular buni qilishadi. Ammo yana, yordam so'raganda, siz doimo qachon to'xtash kerakligini bilishingiz kerak. Agar biror kishi sizni hech qachon rad qilmagan bo'lsa ham, ehtimol u sizga bu vaziyatdan umuman mamnun emasligini to'g'ridan-to'g'ri aytishni xohlamaydi. Insonga u sizga berganidek kuch va energiya berishni o'rganing.

Bu to'rtta oddiy qadamlar his-tuyg'ularingizni nazorat qilishingizga va o'zingizni tirik va haqiqiy his qilishingizga yordam beradi.

Agar siz charchashning oldini olishning boshqa usullarini bilsangiz, izohlarda bizga yozing.

Stressni boshqarish usullari

Agar siz doimo stressda bo'lsangiz va o'zingizni xafa va charchagan his qilsangiz, ehtimol siz professional charchash yo'lidasiz. Charchagan holatda muammolar hal qilib bo'lmaydigan ko'rinadi va atrofda sodir bo'layotgan hamma narsa hech qanday hissiy reaktsiyaga olib kelmaydi. Doimiy norozilik va begonalashish sog'liq uchun, shuningdek, kasbiy va shaxsiy hayot uchun haqiqiy xavf tug'diradi. Biroq, agar siz charchashning birinchi belgilarini taniy bilsangiz, uni oldini olishingiz mumkin. Agar siz allaqachon yetib kelgan bo'lsangiz tanqidiy nuqta Muvozanatni tiklash, o'zingizga yana ishonish va hayotdan zavqlanishni boshlashning ko'plab usullari mavjud.

Kuchlanish nima?

Kuyish - bu kuchli va uzoq davom etadigan stress natijasida yuzaga keladigan hissiy, aqliy va jismoniy charchoq holati. Kuyish odamni ezilgan, hissiy jihatdan vayron qiladi, odatiy talablarga javob berishga imkon bermaydi. Stressga uzoq vaqt ta'sir qilish bilan, odam bir vaqtlar uni ishga kirishishga undagan qiziqish va motivatsiyani yo'qotadi.

Kuyish ish unumdorligini pasaytiradi, energiyani yo'qotadi, nochorlik va umidsizlik tuyg'usini kuchaytiradi, hayotga befarqlik va beadab munosabatni uyg'otadi. Oxir-oqibat, odamga u hech narsaga yaramaydigandek tuyuladi.

Kuchlanishning oqibatlari

Kuchlanishning salbiy ta'siri hayotning barcha sohalariga, jumladan ish, oila, do'stlar va tanishlar bilan munosabatlarga ta'sir qiladi. Kuyish tanadagi uzoq muddatli o'zgarishlarga olib kelishi mumkin, masalan, shamollash va grippga qarshi turish qobiliyatini kamaytiradi. Shuning uchun charchash bilan kurashishni iloji boricha tezroq boshlash kerak.

Siz charchashni qanday aniqlaysiz?

Siz professional charchash yo'lidasiz, agar:

  • Har bir ish kuni sizga yomon tuyuladi.
  • Siz endi uyda va ishda nima bo'layotganiga ahamiyat bermaysiz.
  • Sizning kuchingiz tugashini his qilasiz.
  • Siz uchun juda zerikarli tuyuladigan narsalarga ko'p vaqt sarflaysiz.
  • Hech kim sizning ishingiz haqida qayg'urmasligini his qilasiz.

Kuchlanishning belgilari va belgilari

Ko'pchiligimizda o'zimizni nochor va befoyda his qiladigan kunlar bo'ladi, yotoqdan turib ishga borish qiyin kechadi. Agar sizda bunday holatlar tez-tez sodir bo'layotganini his qilsangiz, siz charchashdan azob chekayotgan bo'lishingiz mumkin.

Kuyish - bu bosqichma-bosqich jarayon. Dastlab, alomatlar deyarli sezilmaydi, ammo vaqt o'tishi bilan ular yomonlashadi. Har qanday, hatto eng dastlabki alomatlarni ham e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Agar siz ularni imkon qadar tezroq hal qilsangiz, falokatning oldini olishingiz mumkin. Agar siz ulardan voz kechsangiz, charchash juda tez keladi.

Kuchlanishning jismoniy belgilari va alomatlari

  • Doimiy charchoq va iktidarsizlik
  • Kam immunitet, doimiy sovuq
  • Tez-tez bosh og'rig'i yoki mushak og'rig'i
  • Ovqatlanish va uxlash odatlarining o'zgarishi

Kuchlanishning hissiy belgilari va alomatlari

  • Muvaffaqiyatsizlikni doimiy kutish va o'z-o'zidan shubhalanish
  • Nochorlik, umidsizlik va qadrsizlik hissi
  • Yolg'izlikni his qilish
  • Motivatsiyani yo'qotish
  • Vaqt o'tishi bilan kuchayib boruvchi atrofdagi voqelikka salbiy munosabat
  • Ishdan qoniqish va o'z-o'zini qondirishning etishmasligi

Kuchlanishning xulq-atvor belgilari va belgilari

  • Qochish majburiyatlari
  • Boshqalar bilan muloqot qilishni istamaslik
  • Kechiktirish, muntazam vazifalarni bajarish muddatlarini oshib ketish
  • Psixologik bosimni yo'qotish uchun muammolarni "qo'lga olish" istagi, spirtli ichimliklar yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish
  • Boshqalarga yomonlik qilish istagi
  • Kech qolish, ishdan erta ketish istagi

Stress va charchash o'rtasidagi farq

Kuyish doimiy stressning oqibatidir, ammo charchash va stress bir xil narsa emas. Stress haddan tashqari bosimni anglatadi - jismoniy va psixologik. Stress ostida bo'lgan odamlar ko'pincha nazorat ostiga olingandan keyin vaziyat normallashadi deb o'ylashadi.

Kuyish, aksincha, vaziyat hech qachon normal holatga qaytmaydi, degan ishonchni keltirib chiqaradi. Tuyganlik - bu to'liq bo'shlik, motivatsiyaning etishmasligi va har qanday narsani qilish istagi. Kuygan odam uchun hayot umidsizdek tuyuladi. Stressli odamlar o'z vazifalariga g'arq bo'lishadi, charchagan odamlar shunchaki "quriydilar". Stress ostida bo'lgan odamlar o'z holatini to'liq bilishadi, charchash ko'pincha sezilmaydi.

Stress yoki charchashmi?

Kuchlanish sabablari

Kuyish bilan chambarchas bog'liq kasbiy faoliyat. Haddan tashqari ko'p ishlagan va undan munosib daromad olmagan har bir kishi - bir necha yillardan beri ta'tilga chiqmagan ofis xodimi bo'ladimi yoki bolalar va keksa ota-onalar o'rtasida bo'lib qolgan uy bekasi bo'ladimi, charchash xavfi ostida.

Kuyish darajasi, shuningdek, insonning turmush tarzi va xarakteriga, xususan, u nima bilan shug'ullanishiga bog'liq bo'sh vaqt va u dunyoni qanday ko'radi.

Ish bilan bog'liq charchash sabablari

  • Ish jarayoni ustidan nazoratning yo'qligi
  • Yaxshi ish uchun e'tirof va mukofotlarning etishmasligi
  • Noaniq yoki oshirilgan umidlar
  • Monotoniya, murakkab, ammo qiziqarli vazifalarning etishmasligi
  • Xaotik yoki haddan tashqari stressli ish muhiti

Turmush tarzi bilan bog'liq charchash sabablari

  • Qo'shimcha ish vaqti, dam olish va muloqot qilish uchun vaqt yo'qligi
  • Qo'llab-quvvatlay oladigan chinakam yaqin odamlarning etishmasligi
  • Iloji boricha ko'proq mas'uliyatni o'z zimmasiga olish istagi, tashqaridan yordamni qabul qilishni istamaslik
  • Uyqusizlik

Kuchlanishga ta'sir qiluvchi shaxsiy xususiyatlar

  • Perfektsionizm, qo'lingizdan kelganini qilish istagi
  • O'ziga va atrofdagi dunyoga pessimistik qarashlar
  • Hamma narsani nazorat qilish istagi, boshqalarga ishonchsizlik
  • Shuhratparastlik, ishchanlik

Tanish eshitildimi?

Agar siz charchash yaqinlashayotganini yoki allaqachon sodir bo'lganligini his qilsangiz, ko'proq jismoniy va hissiy zararni oldini olish uchun darhol to'xtashingiz kerak. Tanaffus qiling va o'zingizga qanday yordam berishingiz haqida o'ylang.

Kuchlanishni engish uchun boshqa odamlarga murojaat qiling

Kasbiy charchashga duch kelgan odamlar o'zlarini nochor his qilishadi. Biroq, stressni nazorat qilish mumkin. Hayotingizni muvozanatga qaytarish uchun bir nechta qadamlar qo'yishingiz mumkin. Ulardan biri aloqadir.

Ijtimoiy muloqot stressga qarshi tabiiy antidotdir

Eshita oladigan odam bilan gaplashing. Asab tizimingiz qanday tinchlanishini, stress darajasi pasayganini darhol his qilasiz. Suhbatdosh sizning muammolaringizni umuman hal qilmasligi kerak. Agar u sizni chalg'itmasdan va hukm so'zlardan saqlanmasdan, faqat sizni tinglasa, etarli bo'ladi.

Ruhingizni to'kib tashlasangiz, kimgadir yuk bo'lishingiz dargumon. Aksincha, ko'plab do'stlar va qarindoshlar sizning ishonchingizdan mamnun bo'lishadi va munosabatlaringiz faqat yaxshilanadi.

Ijobiy o'zaro ta'sirlar orqali charchashni bartaraf etish bo'yicha maslahatlar

Eng yaqin odamlar bilan imkon qadar ko'proq vaqt o'tkazing- turmush o'rtog'ingiz, farzandlaringiz yoki do'stlaringiz Xavotirlardan xalos bo'lishga va birgalikda vaqtingizni iloji boricha yoqimli o'tkazishga harakat qiling.

Hamkasblar bilan ko'proq muloqot qiling. Hamkasblar bilan yaxshi munosabatlar charchashning oldini oladi. Misol uchun, tanaffus paytida smartfoningizni bir chetga qo'ying va yaqin atrofdagi odam bilan suhbatlashishga harakat qiling yoki ishdan keyin u bilan uchrashuv tayinlang.

O'zingizga yoqmaydigan odamlar bilan muloqot qilmaslikka harakat qiling. Hayotdan faqat o'zlari shikoyat qiladigan narsalarni qiladigan salbiy fikrli odamlar bilan muloqot qilish kayfiyatni buzadi. Agar siz bunday odam bilan ishlashingiz kerak bo'lsa, birgalikda o'tkazadigan vaqtingizni cheklashga harakat qiling.

Siz uchun muhim va qiziqarli ko'rinadigan hamjamiyatga qo'shiling. Diniy va ijtimoiy guruhlar hamfikrlarga bir-biri bilan aloqa o'rnatish, stressni engish usullarini baham ko'rish va yangi do'stlar orttirish imkonini beradi. Agar sizning sohangizda professional uyushma mavjud bo'lsa, siz uchrashuvlarda qatnashishingiz va siz bilan bir xil muammolarga duch kelganlar bilan suhbatlashishingiz mumkin.

Agar sizda muloqot qiladigan tanishlaringiz bo'lmasa, yangilarini yaratish va shu orqali aloqalar tarmog'ingizni kengaytirish hech qachon kech emas.

Xayriya kuchi

Boshqalarga yordam berish quvonch keltiradi, stress darajasini pasaytirishga yordam beradi va ijtimoiy doirangizni kengaytiradi.

Albatta, agar siz charchash yoqasida bo'lsangiz, siz juda ko'p narsalarni qabul qilmasligingiz kerak, lekin ba'zida odamlar ko'p narsani talab qilmaydi. Ko'pincha, yaxshi so'z va tabassum ikkala tomon uchun ham etarli.

Agar siz monoton va qiziq bo'lmagan ishlar bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz yoki doimo biror joyga shoshayotgan bo'lsangiz, ishingizni o'zgartirishingiz kerak bo'lishi mumkin. Albatta, ko'pchiligimiz uchun bu juda mas'uliyatli va unchalik real bo'lmagan qadam, chunki to'lovlarni to'lash uchun bizga pul kerak, ammo har qanday holatda ham biror narsani yaxshi tomonga o'zgartirish mumkin.

Qilayotgan ishingizda ma'no topishga harakat qiling. Hatto eng zerikarli vazifalar ham boshqalarga to'g'ri mahsulot yoki xizmatlarni taqdim etish orqali foyda keltiradi. Tushlik paytida hamkasblar bilan suhbat bo'lsa ham, o'zingiz yoqtirgan narsaga e'tiboringizni qarating. Ishga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring, shunda vaziyatni nazorat qilish hissi sizga qanday qaytishini his qilasiz.

Hayotda muvozanatni toping. Agar siz o'z ishingizni yomon ko'rsangiz, oilangiz, do'stlaringiz, sevimli mashg'ulotlaringiz yoki ko'ngillilaringizda qoniqishni qidiring. Sizga haqiqiy quvonch keltiradigan daqiqalarga e'tibor qarating.

Ishda do'stlar orttiring. Hamkasblar bilan yaqin hissiy aloqa monotonlikni engishga va charchash oqibatlarini bartaraf etishga yordam beradi. Agar atrofingizda bir nechta so'zlarni almashishingiz mumkin bo'lgan odamlar bo'lsa, sevilmagan yoki stressli ishdan stress darajasi sezilarli darajada kamayadi. Ish samaradorligingiz oshadi va kunlar unchalik zerikarli ko'rinmaydi.

Ta'tilga chiqing. Agar charchash muqarrar deb hisoblasangiz, tanaffus qiling. To'langan yoki to'lanmagan ta'til yoki kasallik ta'tilini oling, bir so'z bilan aytganda - ish joyida vaqtincha ko'rinmaslik yo'lini toping. Ushbu maslahatlar bilan energiyangizni tiklash uchun bu vaqtdan foydalaning.

charchash- bu sizning hayotingizda noto'g'ri ish qilayotganingizning aniq belgisidir. Orzularingiz va maqsadlaringiz haqida o'ylang. Ularga e'tibor bermaslik kerakmi? Hozirgi vaziyatni hayotingizni tahlil qilish, dam olish, mulohaza yuritish va tiklanish imkoniyati sifatida ko'rib chiqing.

Chegaralar belgilang. Cheksizlikni qabul qilishga intilmang. Ko'p vaqtingizni oladigan narsalardan voz kechishni o'rganing. Agar bu siz uchun qiyin bo'lsa, har bir rad etish siz uchun haqiqatan ham muhim bo'lgan narsaga vaqt ajratishini unutmang.

Ta'tilni texnikasiz o'tkazing. Qo'ng'iroqlar va xatlar sizni bezovta qilmasligi uchun har kuni kompyuter va telefoningizni bir muddat o'chirib qo'ying.

Ijodkorligingizni oziqlantiring. Ijodkorlik charchashning yana bir antidotidir. Yangi narsalarni sinab ko'ring, qiziqarli loyihalarda ishtirok eting, sevimli mashg'ulotingizga vaqt ajrating. Sizning ishingiz bilan hech qanday aloqasi bo'lmagan faoliyatni tanlang.

Ta'tilingizni rejalashtiring. Yengillik usullari - yoga, meditatsiya va chuqur nafas olish - stressni keltirib chiqaradigan stressdan farqli o'laroq, tanani bo'shashtiradi.

Iloji boricha uxlang. Kuchlanishdan charchash sizni mantiqsiz fikrlashga majbur qiladi. O'zingizni yaxshi tungi uyqu bilan ta'minlash orqali stressingizni nazorat ostida saqlang.

Vazifalarga e'tibor qaratishni o'rganing

  • Hozirgi vaqtda stress darajasini kamaytirishni o'rganing.
  • Xavotirli fikrlar va his-tuyg'ularni boshqaring.
  • O'zingizni charchashni engish uchun harakat qilishga undash.
  • Ishda va uyda munosabatlarni yaxshilang.
  • Ish va hayotni mazmunli qiladigan his-tuyg'ularni eslang.
  • Sog'ligingiz va turmush darajasini yaxshilang.

sport bilan shug'ullaning

Agar siz charchagan holatda sport haqida o'ylash kerak bo'lgan oxirgi narsa bo'lib tuyulsa ham, sport stressga qarshi kurashda kuchli vosita ekanligini yodda tutishingiz kerak. Uning yordamida siz hozir kayfiyatingizni yaxshilashingiz mumkin!

  • Kuniga kamida yarim soat mashq qiling. Agar kerak bo'lsa, siz ushbu intervalni qisqaroq intervallarga bo'lishingiz mumkin. O'n daqiqalik yurish ikki soat davomida kayfiyatni yaxshilaydi.
  • Qo'l va oyoqlarning ritmik tebranishi sizga batareyalaringizni zaryad qilish, diqqatni jamlashni yaxshilash va tana va ongni bo'shashtirish imkonini beradi. Yugurish, og'ir atletika, suzish, jang san'ati yoki hatto raqsga tushishga harakat qiling.
  • Diqqatingizni fikrlardan jismoniy sezgilarga o'tkazing (masalan, shamol yuzingizni qanday uradi), harakatlarga e'tibor bering (masalan, oyoqlaringiz erga qanday qadam qo'yishi).

To'g'ri ovqatlanishni unutmang

Siz iste'mol qiladigan narsa kun davomida sizning kayfiyatingiz va energiya darajangizga bevosita ta'sir qiladi.

Shakar va oddiy uglevodlarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Agar siz makaron yoki qovurilgan kartoshka kabi tanish gazaklarni xohlasangiz, o'zingizga eslatib qo'yingki, yuqori uglevodli ovqatlar kayfiyat o'zgarishiga olib keladi.

Kayfiyatni o'zgartiradigan ovqatlarni iste'mol qilishni minimallashtiring.(ayniqsa kofein, trans yog'lar, kimyoviy konservantlar va gormonlar).

Kayfiyatingizni ko'tarish uchun omega-3 yog' kislotalarini dietangizga kiriting. Omega-3 ning eng yaxshi manbalari baliq (losos, seld, skumbriya, hamsi, sardalya), dengiz o'tlari, zig'ir urug'i va yong'oqdir.

Nikotindan saqlaning. Chekish ba'zi odamlarni tinchlantirishga yordam beradi, ammo nikotin tashvish darajasini oshiradigan kuchli ogohlantiruvchi vositadir, uni kuchaytirmaydi.

Cheklangan miqdorda spirtli ichimliklarni iste'mol qiling. Spirtli ichimliklar tashvishni vaqtincha engillashtiradi, lekin ortiqcha iste'mol qilinsa, mast qiluvchi moddalarning ta'siri tugaganda o'zingizni yanada yomon his qilasiz.

helpguide.org, tarjima: Airapetova Olga

  • Karyera va o'z-o'zini rivojlantirish

Kalit so‘zlar:

1 -1

Burnout sindromi (BES) - bu kasbiy stressga uzoq vaqt ta'sir qilish natijasida yuzaga keladigan tananing reaktsiyasi. JSST Evropa konferentsiyasida (2005) ish bilan bog'liq bunday sharoitlar ta'kidlangan muhim masala Evropa Ittifoqidagi ishchilarning taxminan uchdan bir qismi uchun. Statistik ma'lumotlarga ko'ra, "tuyganlik sindromi" hayotda kamida bir marta odamlarning 25 foizida uchraydi. Bundan tashqari, bugungi kunda deyarli barcha kasb egalari xavf ostida.

EBSning ta'riflari juda ko'p, ammo eng umumiyi quyidagicha ko'rinadi: charchash sindromi - bu hissiy va jismoniy charchoq holati, energiya potentsialining pasayishi, hissiy sohaning buzilishi bilan birga keladi.

Mutaxassislarning ta'kidlashicha, charchash sindromi rivojlanish xavfi juda yuqori darajada shaxsiy xususiyatlar odam. Shuning uchun SEV deyarli har qanday odamda ma'lum bir sharoitda rivojlanishi mumkin. Lekin charchash xavfi yuqori bo'lgan odamlar mas'uliyat va kundalik vazifalar bilan to'lib-toshganlar, juda ko'p intensivlik bilan uzoq vaqt davomida juda qattiq ishlaydiganlar. Kuchlanishga moyillikni oshiring o'ta mas'uliyat, ishdan tashqari boshqa manfaatlarning yo'qligi, kompaniya oldiga qo'yilgan vazifani engishga qodir bo'lgan yagona shaxs sifatida o'ziga bo'lgan munosabat.

Shimoliy davlat tibbiyot universiteti rektori, Rossiya Tibbiyot fanlari akademiyasining akademigi Pavel Sidorov SES uchun xarakterli beshta asosiy simptomlar guruhini aniqlaydi:

1. Jismoniy alomatlar: charchoq, jismoniy charchoq, charchoq; vazn o'zgarishi; uyqusizlik, uyqusizlik; yomon umumiy holat sog'liqni saqlash, shu jumladan. his qilish orqali; nafas qisilishi, nafas qisilishi; ko'ngil aynishi, bosh aylanishi, ortiqcha terlash, titroq; rag'batlantirish qon bosimi; yaralar va yallig'lanishli teri kasalliklari; yurak-qon tomir tizimining kasalliklari.

2. Hissiy alomatlar: his-tuyg'ularning etishmasligi; ishda va shaxsiy hayotda pessimizm, kinizm va qo'pollik; befarqlik, charchoq; nochorlik va umidsizlik hissi; tajovuzkorlik, asabiylashish; tashvish, irratsional bezovtalikning kuchayishi, diqqatni jamlay olmaslik; depressiya, aybdorlik; tantrums, ruhiy azoblanish; ideallar, umidlar yoki professional istiqbollarni yo'qotish; o'zini yoki boshqalarni depersonalizatsiya qilishning kuchayishi - odamlar manekenlar kabi yuzsiz bo'lib qoladilar; yolg'izlik hukm suradi.

3. Xulq-atvor belgilari: ish vaqti haftasiga 45 soatdan ortiq; ish paytida charchoq va dam olish istagi paydo bo'ladi; ovqatga befarqlik; kam jismoniy faollik; tamaki, spirtli ichimliklar, giyohvand moddalarni iste'mol qilishni oqlash; baxtsiz hodisalar - yiqilish, jarohatlar, baxtsiz hodisalar va boshqalar; impulsiv hissiy xatti-harakatlar.

4. Intellektual belgilar: ishda yangi nazariyalar va g'oyalarga, muammolarni hal qilishning muqobil yondashuvlariga qiziqishning pasayishi; zerikish, sog'inish, apatiya, ta'mni yo'qotish va hayotga qiziqish; ijodiy yondashuvdan ko'ra standart naqshlarga, muntazamlikka ko'proq ustunlik berish; kinizm yoki innovatsiyalarga befarqlik; kam ishtirok etish yoki rivojlanish eksperimentlarida ishtirok etishdan bosh tortish - treninglar, ta'lim; rasmiy ish.

5. Ijtimoiy belgilar: past ijtimoiy faollik; dam olish, sevimli mashg'ulotlariga qiziqishning pasayishi; ijtimoiy aloqalar ish bilan cheklangan; ishda va uyda yomon munosabatlar; boshqalar va boshqalar tomonidan noto'g'ri tushunilgan, izolyatsiya qilingan his qilish; oila, do'stlar, hamkasblar tomonidan qo'llab-quvvatlanmaslik hissi.

Albatta, yuqoridagi barcha alomatlar CMEA ning turli bosqichlarida o'zlarini boshqacha namoyon qiladi. Hissiy charchash sindromi uch bosqichni o'z ichiga oladi: Ularning har biri to'rtta asosiy simptomga ega:

  • 1-bosqich - "Kuchlanish":
  • o'z-o'zidan norozilik,
  • "qafasga tushib qolgan"
  • travmatik vaziyatlarni boshdan kechirish,
  • tashvish va depressiya.
  • 2-bosqich - "Qarshilik":
  • noto'g'ri, tanlangan hissiy javob,
  • hissiy va axloqiy disorientatsiya,
  • hissiyotlar iqtisodiyoti sohasini kengaytirish,
  • kasbiy vazifalarni qisqartirish.
  • 3-bosqich - "charchoq":
  • hissiy tanqislik,
  • hissiy chekinish,
  • shaxsiy olib tashlash,
  • psixosomatik va psixovegetativ kasalliklar.

SEV ekspertlarining paydo bo'lishining asosiy sabablari quyidagilardan iborat::

Atrof muhit: shovqin, tiqilib qolgan xonalar, monoton manzara, hokimiyatning hamma narsani ko'rgan ko'zlaridan yashira olmaslik.

Ish ritmi: ortiqcha yuk, doimiy shoshqaloqlik, kuniga yuz marta ajablanib, yoki aksincha, o'lik monotoniya.

Aloqalar: rahbariyat yoki hamkasblar bilan nizolar; quyosh ostidagi joy uchun tushunmovchilik va kurash muhiti.

Outlook: Aniqrog'i, ularning yo'qligi.

Kuyish, shuningdek, bir qator omillarga yordam beradi, ularning har biri boshqasining ta'sirini kuchaytiradi.

Agar odam xavf ostida:

— metropolda yashaydi va ko'p odamlar bilan bog'lanishga majbur - tirbandliklarda, do'konlarda, ko'chalarda;

— yirik korporatsiyada ishlaydi, kundalik martaba poygasida ishtirok etadi, o'z o'rnini yo'qotishdan qo'rqadi;

— ekstremal sharoitlarda ishlaydi, shoshiladi, tavakkal qiladi, tafsilotlarga ko'proq e'tibor beradi, mas'uliyatli qarorlar qabul qiladi, belgilangan ish haqi emas, balki foyda foizini oladi;

- hizmatda ko'p hamkasblar bilan muomala qilish, hamkorlar, mijozlar, ular bilan doimo muloqot qiladi, ularning muammolarini hal qilishda ishtirok etadi, ularning salbiy his-tuyg'ulari va tajribalariga duch keladi.

biz allaqachon aytib o'tganmiz Akademik Pavel Sidorov bir qator tavsiyalar beradi, buni kuzatish nafaqat EBS paydo bo'lishining oldini olish, balki uning zo'ravonligini kamaytirishga ham erishish mumkin:

— aniqlang va baham ko'ring qisqa va uzoq muddatli maqsadlar;

— foydalanish aqliy va jismoniy farovonlikni ta'minlash uchun zarur bo'lgan "taym-autlar" (ishdan dam olish);

— usta o'z-o'zini boshqarish ko'nikmalari va qobiliyatlari (dam olish, ideomotor harakatlar, maqsadni belgilash va ijobiy ichki nutq charchashga olib keladigan stress darajasini kamaytirishga yordam beradi);

— band bo'l kasbiy rivojlanish va o'z-o'zini takomillashtirish (SEBdan himoyalanish usullaridan biri bu boshqa xizmatlar vakillari bilan professional ma'lumot almashishdir, bu esa ko'proq his-tuyg'ularni beradi. keng dunyo alohida jamoada mavjud bo'lganidan ko'ra, buning turli usullari mavjud - malaka oshirish kurslari, konferentsiyalar va boshqalar);

— Yo'qol keraksiz raqobatdan (uning oldini olish mumkin bo'lmagan holatlar mavjud, ammo g'alaba qozonish uchun haddan tashqari istak tashvishga sabab bo'ladi, odamni tajovuzkor qiladi, bu esa CM paydo bo'lishiga yordam beradi);

— qo'shilmoq hissiy muloqotda (odam o'z his-tuyg'ularini tahlil qilganda va ularni boshqalar bilan baham ko'rganda, charchash ehtimoli sezilarli darajada kamayadi yoki bu jarayon unchalik aniq emas);

— qo'llab-quvvatlash yaxshi jismoniy shakl (tana va ongning holati o'rtasida yaqin munosabatlar mavjudligini unutmang: to'yib ovqatlanmaslik, spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish, tamaki, vazn yo'qotish yoki semirish SESning namoyon bo'lishini kuchaytiradi).

— hisoblashga harakat qiling va yuklarini ataylab taqsimlash;

— almashtirishni o'rganing bir faoliyatdan boshqasiga;

— osonroq qabul qiling ishdagi nizolarga;

— urinmang har doim va hamma narsada eng yaxshi bo'ling.

Va oxirida shuni ta'kidlamoqchiman: CMEA ning xavfliligi shundaki, u kundan-kunga rivojlanishga intiladi! Bu jarayonni sekinlashtirish juda qiyin. Uning fonida turli surunkali kasalliklar kuchayishi, yangi kasalliklar rivojlanishi va hatto qonning tarkibi o'zgarishi mumkin. Bu vaqtda o'zingizga g'amxo'rlik qilishga urinishlar, qoida tariqasida, kerakli natijani bermaydi. Va hatto shifokorning professional yordami ham tez yordam bermaydi. Shuning uchun, eng oqilona narsa - bu sindromning paydo bo'lishining oldini olish, "uni kurtakda bo'g'ish".