Insonning stressga bo'lgan munosabati, chidamliligi va stressni yanada bartaraf etishi ko'pincha bilim, tajriba va yuzaga kelgan stressli vaziyatlarga moslashishga bog'liq, chunki bir xil vaziyat boshqacha yondashuvni talab qiladi. Psixologik stressning xususiyatlariga turli xil qiyin yoki ziddiyatli vaziyatlarda odamning umumiy ruhiy holati va uning voqealarga munosabati, stressdan chiqish yo'lini izlash kiradi.

Bizga ma'lumki, stress omillaridan biri fiziologik jihatdan inson endokrin tizimidagi o'zgarishlarda ifodalangan hissiy taranglikdir. Masalan, klinikalarda o'tkazilgan eksperimental tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimo asabiy taranglikda bo'lgan odamlar virusli infektsiyalarga toqat qilishlari qiyinroq. Bunday hollarda malakali psixologning yordami zarur.

Asosiysini eslang:
1) stress - bu tananing holati, shuning uchun uning paydo bo'lishi tana va atrof-muhit o'rtasidagi o'zaro ta'sirni o'z ichiga oladi;
2) stress odatiy motivatsion holatga qaraganda keskinroq holat - uning paydo bo'lishi uchun tahdidni idrok etishni talab qiladi;
3) stress hodisalari normal moslashish reaktsiyasi etarli bo'lmaganda yuzaga keladi. Demak: stress, asosan, tahdidni idrok etishdan kelib chiqqanligi sababli, uning ma'lum bir vaziyatda paydo bo'lishi ma'lum bir shaxsning xususiyatlari bilan bog'liq sub'ektiv sabablarga bog'liq bo'lishi mumkin. Ko'p narsa shaxsiyat omiliga bog'liq. Masalan, «inson-muhit» tizimida sub'ektning mexanizmlari shakllanadigan va yangi yaratilgan shart-sharoitlar o'rtasidagi farqlar ortishi bilan hissiy taranglik darajasi oshadi va demak, ma'lum sharoitlar hissiy taranglikni keltirib chiqaradi. ularning mutlaq qattiqligi tufayli emas, balki shaxsning hissiy mexanizmining ushbu shartlariga mos kelmasligi natijasida. Yuqorida aytib o'tilgan "inson-muhit" tizimining muvozanatining har qanday buzilishi bilan, shaxsning aqliy yoki jismoniy resurslarining haqiqiy ehtiyojlarini qondirish uchun etarli emasligi yoki ehtiyojlar tizimining o'ziga mos kelmasligi tashvish manbai hisoblanadi. Anksiyete, noaniq tahdid hissi deb ataladi; tarqoq qo'rquv va tashvishli kutish hissi; cheksiz tashvish ruhiy stressning eng kuchli mexanizmidir. Bu tashvishning markaziy elementi bo'lgan va muammo va xavf signali sifatida uning biologik ahamiyatini belgilaydigan yuqorida aytib o'tilgan tahdid hissidan kelib chiqadi. Anksiyete og'riq bilan taqqoslanadigan himoya va motivatsion rol o'ynashi mumkin. Xulq-atvor faolligining oshishi, xulq-atvor tabiatining o'zgarishi yoki intrapsixik moslashish mexanizmlarini kiritish tashvishning boshlanishi bilan bog'liq. Ammo tashvish nafaqat faoliyatni rag'batlantirishi, balki etarli darajada moslashtirilmagan xatti-harakatlar stereotiplarini yo'q qilishga yordam beradi, ularni xatti-harakatlarning yanada adekvat shakllari bilan almashtiradi. Og'riqdan farqli o'laroq, tashvish - bu amalga oshirilmagan xavf haqida signaldir. Bunday vaziyatni prognoz qilish tabiatan ehtimollikdir va, pirovardida, shaxsning xususiyatlariga bog'liq. Shu bilan birga, shaxs omili hal qiluvchi rol o'ynaydi va tashvishning intensivligi tahdidning haqiqiy ahamiyatini emas, balki sub'ektning individual xususiyatlarini aks ettiradi. Anksiyete adaptiv xulq-atvorning shakllanishiga to'sqinlik qiladi, xulq-atvor integratsiyasining buzilishiga va inson psixikasining umumiy disorganizatsiyasiga olib keladi va ruhiy holat va ruhiy zo'riqish tufayli yuzaga keladigan xatti-harakatlarning har qanday o'zgarishi asosida yotadi. Aqliy moslashuv jarayonining muhim elementi bo'lgan tashvishli qatorni ta'kidlaymiz:
- ichki zo'riqish hissi - bu tahdidning aniq soyasiga ega emas, u faqat og'riqli ruhiy bezovtalikni keltirib chiqaradigan yondashuvning signali bo'lib xizmat qiladi;
- giperesteziya reaktsiyalari - tashvish kuchayadi, ilgari neytral stimullar salbiy ma'noga ega bo'ladi, asabiylashish kuchayadi;
- tashvishning o'zi ko'rib chiqilayotgan seriyaning asosiy elementidir. Noaniq tahdid hissi bilan namoyon bo'ladi. Xarakterli xususiyat: tahdidning mohiyatini aniqlay olmaslik, uning paydo bo'lish vaqtini taxmin qilish. Ko'pincha noto'g'ri mantiqiy ishlov berish sodir bo'ladi, natijada faktlar etishmasligi tufayli noto'g'ri xulosa chiqariladi;
- qo'rquv - ma'lum bir ob'ektda aniqlangan tashvish. Anksiyete bog'langan ob'ektlar uning sababi bo'lmasa ham, sub'ektga tashvishni muayyan harakatlar bilan bartaraf etish mumkinligi haqida fikr beriladi;
- yaqinlashib kelayotgan falokatning muqarrarligi hissi - tashvishli buzilishlar intensivligining oshishi sub'ektni yaqinlashib kelayotgan hodisaning oldini olish mumkin emas degan fikrga olib keladi;
- tashvishli-qo'rqinchli qo'zg'alish - xavotirdan kelib chiqqan tartibsizlik maksimal darajaga etadi va maqsadli faoliyat imkoniyati yo'qoladi.

Anksiyete bo'yicha klinik tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yoshlar keksa odamlarga qaraganda ko'proq moslashadi va tashqi tashvishga kamroq ta'sir qiladi. Xulosa shundan kelib chiqadi: odam qanchalik yosh bo'lsa va uning ongi qanchalik kam bo'lsa, masalan, noto'g'ri qarashlar bilan, moslashish jarayoni shunchalik oson kechadi va stressli vaziyatlarga kamroq toqat qilinadi.

Aytgancha, Selye qarish organizm hayoti davomida duchor bo'lgan barcha stresslar natijasidir, degan juda qiziqarli farazni ilgari surdi. Bu umumiy moslashuv sindromining charchoq bosqichiga to'g'ri keladi, bu ma'lum ma'noda normal qarishning tezlashtirilgan versiyasidir. Har qanday stress, ayniqsa samarasiz harakatlar natijasida, qaytarib bo'lmaydigan kimyoviy o'zgarishlarni - ularning to'planishini ortda qoldiradi va to'qimalarda qarish belgilarini belgilaydi. Ayniqsa, og'ir oqibatlarga miya va asab hujayralarining shikastlanishi sabab bo'ladi. Muvaffaqiyatli faoliyat, nima bo'lishidan qat'iy nazar, qarishning kamroq oqibatlarini qoldiradi, shuning uchun Selyening so'zlariga ko'ra, agar biz o'zimizga mos keladigan ishni tanlasak va u bilan muvaffaqiyatli kurashsak, abadiy baxtli yashash mumkin.

Anksiyetening kuchayishi ikkita o'zaro bog'liq adaptiv mexanizmlar ta'sirining intensivligini oshirishga olib keladi:
1) allopsixik mexanizm - xulq-atvor faolligi o'zgarishi mavjud bo'lganda ishlaydi. Harakat usuli: vaziyatni o'zgartirish yoki uni tark etish.
2) intrapsixik mexanizm - shaxsning yo'nalishini o'zgartirish tufayli tashvishning kamayishini ta'minlaydi.
Aqliy moslashuvning intrapsixik mexanizmi tomonidan qo'llaniladigan bir nechta himoya turlari mavjud:
- tashvishga sabab bo'lgan omillarni bilishga to'sqinlik qilish;
tashvishni ma'lum stimullarga bog'lash;
– motivatsiya darajasining pasayishi, dastlabki ehtiyojlarning qadrsizlanishi;
- kontseptuallashtirish.

Anksiyete, turli xil semantik formulalarning ko'pligiga qaramay, yagona hodisa bo'lib, hissiy stressning majburiy (majburiy) mexanizmi bo'lib xizmat qiladi. "Inson-muhit" tizimidagi muvozanatning har qanday buzilishi bilan yuzaga kelganda, u moslashish mexanizmlarini faollashtiradi va shu bilan birga, sezilarli intensivlik bilan, adaptiv buzilishlarning rivojlanishiga asoslanadi. Anksiyete darajasining oshishi intrapsixik moslashuv mexanizmlarini kiritish yoki kuchaytirishga olib keladi. Ushbu mexanizmlar samarali aqliy moslashuvga hissa qo'shishi mumkin, tashvishlanishning kamayishini ta'minlaydi va ular etarli bo'lmagan taqdirda, ular bu holatda shakllanadigan chegara psixopatologik hodisalarning tabiatiga mos keladigan adaptiv buzilishlar turida namoyon bo'ladi.

Hissiy stressni tashkil qilish motivatsiyani amalga oshirish qiyinligini, motivatsiyalangan xatti-harakatlarning blokadasini va umidsizlikni o'z ichiga oladi. Ko'ngilsizlik, xavotirning umumiyligi, shuningdek, ularning allopsixik va intrapsixik moslashuvlar bilan aloqasi stressning asosiy qismini tashkil qiladi.

Aqliy moslashuvning samaradorligi bevosita mikroijtimoiy o'zaro ta'sirni tashkil etishga bog'liq. Oiladagi yoki ishlab chiqarish sohasidagi ziddiyatli vaziyatlarda, norasmiy muloqotni o'rnatishdagi qiyinchiliklar, mexanik moslashuvning buzilishi samarali ijtimoiy o'zaro ta'sirga qaraganda ancha tez-tez qayd etiladi. Muayyan muhit yoki muhit omillarini tahlil qilish moslashuv bilan bevosita bog'liqdir.Atrofdagi shaxsiy fazilatlarni jalb qiluvchi omil sifatida baholash, aksariyat hollarda, samarali aqliy moslashish, jirkanch sifatida bir xil fazilatlarni baholash bilan birlashtiriladi. omil - uning buzilishi bilan. Samarali aqliy moslashuv muvaffaqiyatli kasbiy faoliyatning zaruriy shartlaridan biridir.

Shuni ta'kidlash kerakki, masalan, professional boshqaruv faoliyatida stressli vaziyatlar voqealarning dinamikligi, tezkor qaror qabul qilish zarurati, individual xususiyatlar o'rtasidagi ziddiyat, faoliyatning ritmi va tabiati bilan yaratilishi mumkin. Bunday vaziyatlarda hissiy tanglikni keltirib chiqaradigan omillarga ma'lumot etishmasligi, nomuvofiqlik, xilma-xillik yoki monotonlik, ishni hajmi yoki murakkabligi nuqtai nazaridan shaxsning imkoniyatlaridan tashqarida baholash, ziddiyatli yoki noaniq talablar, tanqidiy holatlar yoki ish bajarishdagi xavf kiradi. qaror.

Turli xil tabiat va davomiylikdagi stressni psixologik va psixofiziologik tadqiqotlar olimlarga stress subsindromlari sifatida qaralishi mumkin bo'lgan moslashuvchan faoliyatning bir qator shakllarini aniqlashga imkon berdi. Stressning uzoq davom etishi bilan uning subsindromlari individual belgilarning muqobil ustunligi bilan almashinishi, takrorlanishi yoki bir-biri bilan birlashishi mumkin. Maksimal bardoshli stress omillari uzoq vaqt davomida odamga ta'sir qiladigan sharoitlarda, bu subsindromlar ketma-ket, ma'lum bir tartibda stress rivojlanishining bosqichlariga aylanadi. Ushbu subsindromlarning farqlanishi stressning rivojlanishi davomida ma'lum sharoitlarda ular moslashuvchan faoliyatning turli shakllari sifatida yaqqol namoyon bo'lishi va sezilarli bo'lishi tufayli mumkin bo'ladi. Ko'rinib turibdiki, sub'ektiv ravishda maksimal darajada bardoshli deb baholanadigan stress omillari ostida namoyon bo'lgan stress subsindromlarining o'zgarishi moslashishning nisbatan past funktsional darajasini ko'rsatadigan subsindromning ustunligidan subsindromga, alomatlarga izchil o'tishni ko'rsatadi. shundan ierarxik jihatdan yuqori darajadagi moslashuvning mobilizatsiyasini ko'rsatadi.

Bugungi kunda quyidagi subsindromlar aniqlangan:
✓ emotsional-xulq-atvor sindromi.
✓ vegetativ sindrom (profilaktik-himoya vegetativ faollik subsindromi).
✓ kognitiv subsindrom (stress ostida aqliy faoliyatdagi o'zgarishlar subsindromi).
✓ ijtimoiy va insoniy subsindrom (stress ostida muloqotdagi o'zgarishlar subsindromi).

Stress subsindromlarining bunday bo'linishi shartli ekanligini unutmang. Bu boshqacha bo'lishi mumkin. Bunday holda, stressning sub'ektiv ekstremalligining nisbatan doimiy darajasida yuzaga keladigan stressning namoyon bo'lishini tahlil qilish uchun asosan insoniy asoslar tanlangan. Stressorning boshqa xususiyatlari yoki stressning rivojlanishini tahlil qilish uchun boshqa asoslar shunchaki uning rivojlanishi hodisalarining boshqa tuzilishiga olib keladi.

Agar biz stress ostidagi ruhiy jarayonlar va ijtimoiy-psixologik funktsiyalardagi o'zgarishlar haqida gapiradigan bo'lsak, u holda bu ruhiy tasvirlar, g'oyalar, niyatlar va boshqalarning ta'siri ostida ekstatik yoki noqulay rang berishning paydo bo'lishining birinchi ko'rinishlaridan biri sifatida darhol ta'kidlash kerak. hissiyotlar. Aytish kerakki, fikrlashdagi chuqur stressli o'zgarishlarning yanada kuchayishi, qoida tariqasida, stress bilan bog'liq his-tuyg'ular bilan o'zaro bog'liqdir. Fikrlashning uchta turi mavjud:
- mavzu ongida voqelikni adekvat aks ettirish bilan fikrlashni faollashtirish;
- fikrlashning giperaktivligi;
stressli muammolarni hal qilishdan "qochish".

Fikrlashning birinchi turi ko'p hollarda o'zini diskursiv-mantiqiy fikrlashni faollashtirish shaklida namoyon qilishi mumkin. Xotira fondlaridan assotsiatsiyalar va vakilliklarning mahsuli sifatida olingan hozirgi moment haqida sub'ekt ega bo'lgan ma'lumotni integratsiyalashgan tushunish yoki bunday ma'lumotlarni parchalovchi (differentsial) tushunishni kuchaytirish mumkin. Birinchi holda, stressli vaziyatning o'ziga xos kompozitsion konseptualizatsiyasi sodir bo'ladi - bu mavzu, jihatlar va skriningga ko'ra asosiyni ajratib ko'rsatish bilan vaziyatning nisbatan soddalashtirilgan sxematik tasvirining paydo bo'lishiga olib keladi. sub'ektiv jihatdan ahamiyatsiz bo'lganlardan.

Ikkinchi holda, stress ostida bo'lgan odam hozirgi vaqtda shaxsga keladigan, xotiradan olingan mazmunli ma'lumotlar doirasini kengaytiradi. Fikrlashning stress faollashuvining ikkala turi ham adaptiv-himoya ahamiyatiga ega va stressli vaziyatni o'zlashtirishga qaratilgan.

Stress paytida fikrlash jarayonlarini faollashtirishni shaxsning manfaatlari yo'nalishi bo'yicha tasniflash mumkin: "tashqarida" yoki "o'ziga". Birinchi turdagi faollashuv - ekstremal vaziyatdan chiqish yo'lini izlashda (ijtimoiy ijobiy) stressli vaziyatni tahlil qilish intensivligini oshirish, faqat o'zi uchun, boshqalarga zarar etkazish, qasos olish yo'lini izlash. (ijtimoiy salbiy). Ikkinchi turdagi fikrlashni faollashtirishni ijobiy "chuqurlashtirish" ga bo'lish mumkin, bu shoshilinch muammolarni hal qilishning kuchayishi, ijodiy faollik, sezgi keskinlashishi va boshqalar bilan birga keladi; salbiy; stressli muammolarni hal qilishdan "saqlanish" bilan.

Fikrlashning stressli o'zgarishlarining rivojlanishi stressli muammolarni hal qilishdan "tashlanishga" yoki fikrlashning chuqur shakllarining paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin - diskursiv-mantiqiy fikrlashdan chuqur fikrlashga o'tish aqliy chalkashlik, hissiy depressiya bosqichi orqali amalga oshiriladi. va boshqalarni stressli muammoni hal qilishdan "soxta tark etish" bosqichi deb hisoblash mumkin. Bunday bosqich aqliy idrokning paydo bo'lishi, hal qilib bo'lmaydigan bo'lib tuyulgan muammoni chuqur hal qilish uchun zarurdir. Fikrlashning giperaktivlashuvi stress paytida paydo bo'ladigan obsesif fikrlar va tasvirlar, ekstremal vaziyatda samarasiz xayolparastlik va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi mumkin. Fikrlashning stressli giperaktivligi uyqusizlik, tortinchoqlik shaklida namoyon bo'ladigan "giper-hushyorlik" bilan bog'liq. Ruhiy stressning giperaktivligi ko'pincha ekstremal vaziyatda giperemotsionallik va gipermobillikning kuchayishi bilan bog'liq. Noqulay ijtimoiy-psixologik tushunchalar paydo bo'lishi mumkin: xafagarchilik, jahldorlik, ishonchsizlik yoki aksincha, haddan tashqari ishonchlilik. Ekstremal omillar ta'sirini tugatgandan so'ng, odamlar ushbu salbiy ruhiy harakatlarni eslab, ularni mavjud vaziyatga mos kelmaydigan va nomaqbul deb baholaydilar.

Stressli muammolarni hal qilishdan "qochish" - ularning echimini stressli muammo bilan bog'liq bo'lmagan "yon muammolar" echimlari, fikrlash faolligini pasaytirishning turli shakllari bilan "almashtirish". "O'rnini bosuvchi" harakat, birinchidan, shaxsning nomaqbul harakatga bo'lgan shakllangan psixologik munosabatini kamaytirishi, ikkinchidan, shaxsni ijobiy harakatlarga undashi mumkin. Stressni keltirib chiqaradigan muhim muammoni hal qilmasdan, tashqi stress omilini kamaytirmasdan, almashtirish harakati va u bilan bog'liq aqliy faoliyat sub'ektning stressga moyilligini kamaytiradi, ichki stress omilining ta'sirini kamaytiradi. Stressli muammolarni hal qilishdan, stressor bilan kurashishdan "qochish" aqliy faoliyatni kamaytirish orqali ham sodir bo'lishi mumkin - sub'ekt uchun favqulodda vaziyatlarda bu ba'zi fiziologik mexanizmlar tufayli yuzaga kelishi mumkin. Haddan tashqari stress omillari narkolepsiyaga, hushidan ketishga olib kelishi mumkin va buning paydo bo'lishida fiziologik jarayonlar muhim rol o'ynaydi. Stress paytida aqliy faoliyatning pasayishi interaktiv ravishda fikrlarning "turg'unligi", muammo haqida o'ylash yo'lida oldinga siljish mumkin emasligi sifatida qabul qilinadigan shaklda sodir bo'lishi mumkin.

Uzoq muddatli ekstremal ta'sir qilish bilan "o'ziga" yo'naltirilgan aqliy faoliyatning salbiy ko'rinishlari haqiqiy makon va vaqt bilan aloqalarning sub'ektiv ahamiyatini pasayishi, foydali mahsulotlar ishlab chiqarishning pasayishi shaklida yuzaga kelishi mumkin. Bunday holda, qashshoqlik belgilari, shaxsiyatning buzilishi mumkin. Inson orzular maqsadiga erishish uchun hech narsa qilmasdan, hozirgi haqida emas, balki o'tmish haqida ko'proq o'ylay boshlaydi yoki kelajak haqida orzu qiladi.

Muloqotdan tashqari sabablarga ko'ra paydo bo'lgan stress yoki hatto muloqot harakati stressli bo'lsa ham, muloqotning tabiatini sezilarli darajada o'zgartiradi - uning shakllarining haqiqiy xilma-xilligi o'zini namoyon qilishi mumkin. O'tkir stress paytida muloqotning o'ziga xos xususiyati hissiylik bo'lib, u o'zaro ta'sir faolligini keskin oshirishi yoki keskin bostirishi, uni yoqimli, istalgan yoki og'riqli, chidab bo'lmas holga keltirishi mumkin. Stress odamlarda bir-biriga nisbatan insoniy munosabatni yoki aksincha, g'ayriinsoniylikni uyg'otishi mumkin. Muloqotni rivojlantirishning asosiy bosqichlarini ajratib ko'rsatish mumkin, masalan, guruh izolyatsiyasi: tanishish, munozaralar va rol yo'nalishlari (biz bu haqda to'xtalmaymiz - bu psixoterapiya yoki psixokorreksiya sohasida yotadi).

Bu juda tushunarli: inson aniqlaydigan birinchi narsa (va ko'pincha ongli ravishda emas) - bu uning ijtimoiy muhiti xavfli yoki yo'qmi va u tomonidan darhol himoya choralari talab qilinadimi. Ikkinchisi - hozirgi stressli sharoitlarda aloqani rivojlantirish istiqbollari haqida ma'lumot olish.

Stress ostida muloqot rivojlanishining ikkinchi bosqichi aloqaning ma'lum ko'rinishlari intensivligining oshishi yoki hatto ekstremal sharoitlardan tashqarida, ya'ni simptomlar bo'lmaganda, ma'lum bir odam uchun odatiy bo'lmagan faol muloqot shakllarining paydo bo'lishi bilan tavsiflanadi. stressdan. Muloqot rivojlanishining ushbu bosqichi ba'zan rol maqomini o'rnatishni tayyorlaydigan shaxsiy kengayish bosqichi deb ataladi. Ushbu bosqichga xos bo'lgan aloqaning faollashishi istalgan nufuzli ijtimoiy rolni olish yoki egallash uchun boshlang'ich ijtimoiy mavqeni optimallashtirishga qaratilgan. Qoidaga ko'ra, bu holatda tijoratchilik sezilmaydi. Ushbu o'ziga xos kengayishning yo'nalishi, uning maqsadi, aloqa intensivligining "o'zini o'zi o'sishi" muloqot qiluvchi sub'ektlardan deyarli butunlay xabardor emas.

Shaxsiy "kengayish" bosqichining oxirida muloqot qiluvchilarning roli funktsiyalari nisbatan barqarorlashadi. Bu stress ostida rivojlanishning yangi bosqichidir. Rol holatini barqarorlashtirish hissiy jihatdan monoton tarzda sodir bo'lishi yoki ijobiy va salbiy hissiy rangga ega bo'lgan affektiv aloqa harakatlari bilan birga bo'lishi mumkin.

Atrofimizdagi dunyo shov-shuvlar, tashvishlar, tashvishlar, yoqimsiz kutilmagan hodisalar bilan to'la. Biroq, ko'p narsa bizga bog'liq - stress va unga bog'liq kasalliklarning rivojlanishi ko'pincha stressorga (stressni keltirib chiqaradigan omil) munosabatimiz bilan chambarchas bog'liq. Va bu munosabat insonning xarakteri, uning tajribasi, umidlari ta'sir qiladi. 1960-yillarda ma'lum bir shaxsiy xususiyatlar stressga va u keltirib chiqaradigan kasalliklarga, xususan, yurak kasalliklariga ko'proq moyillik bilan bog'liqligi aniqlandi. Bu shaxsiy xususiyatlar "A tipi" deb nomlangan. A tipidagi odam passiv B tipidagi odamga qaraganda ikki baravar ko'p yurak xastaligini rivojlantiradi, bu esa A turiga mutlaqo ziddir.

A tipidagi shaxsning xususiyatlari qanday? Qoida tariqasida, bu mas'uliyat hissi rivojlangan, har doim o'z nuqtai nazarini qat'iy himoya qilishga tayyor odam. U juda faol va har doim qattiq ishlashga tayyor. Unga doimo vaqt etishmaydi, shuning uchun u hamma narsani tezlashtirishga odatlangan. U shoshqaloq, beparvo, sabrsiz, qatorda turishga zo'rg'a chidaydi. Bunday odam tanlangan maqsadga erishish uchun doimo yuqori sur'atda yashaydi. Agar u faqat bir narsa bilan shug'ullansa, zerikishni boshlaydi va shuning uchun u doimo turli tadbirlarda qatnashadi, ko'pincha kasbini o'zgartiradi. Bu yangi sharoitlarga moslashish, ularga moslashish zaruriyatini keltirib chiqaradi. Uning hayot tarzi intensivligi va tezligi bo'yicha o'rtacha inson imkoniyatlaridan sezilarli darajada oshadi - u "kiyish va yirtish uchun" ishlaydi.

A tipidagi odam shuhratparast - u muvaffaqiyatga erishishni xohlaydi va tan olinishi va ko'tarilish istagini namoyon qiladi. U doimo raqobat, raqobat, raqobatbardoshlikka intiladi. Ko'pincha u yo'lda uchragan odamlar bilan o'zini tajovuzkor tutadi, asabiylashadi va sabrsizdir. A tipidagi odamning nutqi, qoida tariqasida, baland, portlovchi. Bu bahslashishga chidab bo'lmas istak bilan tavsiflanadi; shunday bo'ladiki, u nafaqat odamlarni gapirganda, balki ularning so'zlarini to'xtatibgina qolmay, balki ular uchun iboralarni, hatto ba'zan ular aytib beradigan ba'zi hikoyalarni ham tugatadi. Bunday odamlar mustaqillikni yaxshi ko'radilar. B tipidagi shaxs bilan solishtirganda, stressli A tipidagi shaxs yolg'iz ishlashga intiladi, bu unga ishni tugatish muddatlarini belgilash va ish yukini oshirish imkoniyatini beradi. Biroq, ish yukining ortishi bu odamning stress darajasini oshiradi va hamkasblari va qo'l ostidagilarning yordamini olish imkoniyatini cheklaydi, bu esa, o'z navbatida, uning hamkasblaridan noroziligini keltirib chiqarishi mumkin. A tipidagi odam bo'lish yaxshimi yoki yomonmi? Ham yaxshi, ham yomon. Yaxshi, chunki A tipidagi odamlar odatda yuqori natijalarga erishadilar va tezda jamiyatda ma'lum bir pozitsiyani egallaydilar. Ularda, qoida tariqasida, barcha yangiliklar, ijodiy ishlanmalar va boshqalar saqlanadi, lekin ... yomon - o'zlari uchun. Doimiy ravishda o'z imkoniyatlarining "chegarasida" ishlagan holda, A tipidagi odam o'z tanasi uchun surunkali stress sharoitlarini yaratadi. Va haddan tashqari stress turli xil kasalliklarga olib keladi - hissiy buzilishlar (tashvish, tashvish, jahldorlik, asabiylashish, g'amginlik, tushkunlik), aqliy buzilish (beparvolik, letargiya, unutuvchanlik, diqqatni jamlay olmaslik), ortiqcha ichish va chekish tendentsiyasi, qo'llarda titroq, uyqu buzilishi. Bundan tashqari, stressning haddan tashqari yuklanishi ishlashga jiddiy ta'sir qiladi: mehnat unumdorligi pasayadi, stressni engish qobiliyati pasayadi, xodimlar va jamoadagi psixologik mikroiqlim o'rtasidagi munosabatlar yomonlashadi. Ishlashning pasayishi, o'z navbatida, stressni yanada kuchaytiradi (axir, A tipidagi shaxs uchun ishning yuqori sur'ati juda muhim) va shafqatsiz doira yopiladi.

Qarama-qarshi turdagi xatti-harakatlar (B tipi) juda kam batafsil tavsiflangan. Bunday xulq-atvori bilan ajralib turadigan odamlar ish va dam olishni almashtiradilar, ular hissiy stress holati bilan ajralib turmaydi, ular bo'shashgan, shoshilmaydilar. Ularning nutqi yumshoqroq va xotirjamroq (shuningdek, imo-ishoralar). Biroq, bularning barchasi ularning dangasa, o'z vazifalarida passiv va samarasiz ishlayotganligini anglatmaydi.

Fridman va Rosenman tavsiflangan ikki turdagi xulq-atvorning xususiyatlarini ifodalash darajasini hisobga olgan holda yanada tabaqalashtirilgan yondashuvni taklif qiladilar. Keyin biz ajrata olamiz:
A1 tipidagi xatti-harakatlar ("koronar xulq-atvor" ning eng aniq namoyon bo'lgan xususiyatlari to'plami);
A2 turi (har ikkala xulq-atvor guruhining xususiyatlarining kombinatsiyasi, lekin "koronar xulq-atvor" xususiyatlarining ustunligi bilan);
BZ turi (har ikkala guruhning xususiyatlarining kombinatsiyasi, lekin B tipidagi xatti-harakatlarning xususiyatlari ustunligi bilan);
B4 turi (koronar xulq-atvor parametrlariga qarama-qarshi bo'lgan xususiyatlar to'plami) va
har ikkala guruhning xususiyatlari muvozanatlashganda 0 xatti-harakati turi.
XX asrning 70-yillarida immunitet tizimini o'rganish asab tizimiga ta'sir qilishi mumkin bo'lgan tarkibiy elementlarni aniqladi. Immun hujayralarida turli gormonlar va neyrotransmitterlar, signallarni uzatish uchun asab to'qimasi tomonidan ishlab chiqarilgan signalizatsiya molekulalari uchun retseptorlari borligi aniqlandi.

Immunitet tizimining mahsulotlarining asab tizimining turli tuzilmalariga ta'siri aniqlandi: interferonlar, sitokinlar va boshqalar 90-yillarning boshlarida ular o'rtasidagi o'xshashliklar aniqlandi. U atrof-muhit haqidagi ma'lumotlarni yig'ish, qayta ishlash va saqlashdan iborat edi.Nerv tizimining immunitet tizimiga ta'siri limfa tugunlari, timus va taloqning innervatsiyasidan boshlanadi. Bu immunitet hujayralariga ularning rivojlanishining turli bosqichlarida ta'sir o'tkazish, reaktsiyalar va o'sishni faollashtirish yoki sekinlashtirish imkonini beradi. Bilvosita ta'sir ham bir xil darajada muhimdir - markaziy asab tizimi endokrin tizimning turli darajalarini faollashtiradi, ishlab chiqarilgan gormonlar ularda joylashgan retseptorlar orqali immunitet hujayralariga ta'sir qiladi. Immun tizimining asab tizimiga ta'siri allaqachon yaxshi o'rganilgan. Eng mashhur reaktsiya - isitma, limfotsitlarni faollashtiruvchi omil - interleykinning miya tuzilmalariga ta'siri bilan amalga oshiriladi. Sitokinlar asosan inson xatti-harakatlariga ta'sir qiladi - ular kayfiyatni, ishtahani va jinsiy istakni tartibga soladi. Xususan, immun tizimining viruslarga qarshi kurashish, immun tizimining hujayralarini faollashtirish uchun mas'ul bo'lgan immun tizimining bir qismi sifatida ma'lum bo'lgan interferon tizimi yana bir muhim maqsadga ega: interferon alfa - normal sharoitlarda endorfinlar faoliyatini tartibga soluvchi omil. Ilgari faqat immun hujayralarida topilgan gamma-interferon ham nerv sistemasi hujayralari tomonidan sintezlanib, nerv o'sish omilining dublikativ rolini bajaradi. Interferonlar asab tizimiga gormonlar ta'siriga taqlid qilish orqali ta'sir qiladi, chunki ular ko'pchiligining evolyutsion kashshoflari bo'lib, molekulalarining tuzilishida gormonga o'xshash hududlarga ega.

Butun immunitet tizimini buzgan holda, stress tanani har qanday ichki va tashqi ta'sirlardan oldin zaiflashtiradi. O'tkir stress ta'sirida markaziy asab tizimi faollashadi, bu stressga javob beradi. Bu periferik asab tizimining keskin yoqilganligi, turli gormonlar [ichki sekretsiya bezlari tomonidan] chiqarila boshlaganligidadir. Tanadagi biokimyoviy jarayonlarning buzilishi mavjud bo'lib, bu to'qimalar va organlarda istalmagan o'zgarishlarga olib keladi. Immunitet uchun mas'ul bo'lgan organlar ta'sir qiladi. Qonda gormonlar darajasi - glyukokortikoidlar keskin oshadi, ularning yuqori konsentratsiyasi tananing immunitet tizimini bostiradi. Aytgancha, o'tkir stress bilan gender farqi keskin namoyon bo'ladi: yolg'iz erkaklar izolyatsiya qilingan ayollarga qaraganda stress va kasalliklarga dosh berish qiyinroq. Olimlar nima uchun ayollar stressdan keyin immunitetini erkaklarnikiga qaraganda tezroq tiklashlarini hali tushunmayaptilar. Ehtimol, bu ularning kelajakdagi farzandlarining sog'lig'ini ongsiz ravishda himoya qilishlari bilan bog'liqdir. Ijtimoiy jihatdan izolyatsiya qilingan erkaklar kasallikka ko'proq moyil bo'lishadi [va qisqa umr ko'rishadi]. Qisqa muddatli stress immunitet reaktsiyasining kuchini va davomiyligini oshiradi. O'tkir ijobiy stress, jinsdan qat'i nazar, immunitet tizimini mustahkamlaydi va kichik jarohatlarning davolanish jarayonini tezlashtiradi. Qisqa muddatli stress ta'siri bilan, surunkali stress ta'siridan farqli o'laroq, immunitet tizimining buzilishi bilan bog'liq psixologik va fiziologik disfunktsiyalarning klinik ko'rinishi yo'q. Ammo salomatlik holatini, noto'g'ri davolanishni e'tiborsiz qoldirish va natijada kasallikning rasmini yomonlashtirish xavfli bo'lishi mumkin.

Zamonaviy jamiyat surunkali stress holatini shakllantiradi, bunda buyrak usti korteks gormonlarining doimiy faolligi immunitet tizimi hujayralari faoliyatini inhibe qiladi, organizmning yuqumli kasalliklarga chidamliligi zaiflashadi va turli xil o'smalarning o'sishi mumkin bo'ladi. O'z vaqtida davolash yoki tuzatish tufayli turli og'ir somatik kasalliklar paydo bo'lishi mumkin. Bularga, masalan, miya shishi kiradi. Eng keng tarqalgani - bu umumiy immunosupressiya fonida faollashtirilgan yashirin herpetik infektsiya. Vizual tadqiqot usullari bilan mutaxassislar minimal o'zgarishlarni tashxislashadi, ko'pincha tushunarsizdir. Natijada paydo bo'lgan og'riq va noqulaylik klassik kasalliklar rasmiga mos kelmaydi. Bemorlar nisbatan ko'rsatkichlarni saqlab qolishlari mumkin, ammo bu holat uzoq muddatli bo'lgani uchun, umumiy depressiya va asteniya asta-sekin shakllanadi.

Aytgancha, tadqiqotchilar stress ostida, ruhiy tushkunlik, umidsizlik, g'amgin bashoratlar, qo'rquv va tashvish bilan ajralib turadigan odamlarda immunitet tizimining kuchlanishi va tananing tabiiy himoya faolligi pasayganligini aniqladilar. Aksincha, optimistik odamlarda immun tizimi barqarorroq!

Immunitet himoyasining tuzilishi va funktsiyasini tiklash asta-sekin sodir bo'ladi. Dastlab, hujayra omborlari to'ldirila boshlaydi, chunki stressning pasayishi tufayli periferiyadagi immunitet hujayralarining ko'payishiga ehtiyoj qolmaydi. Uyali elementlarning kamolotga etish vaqti bor. Tez orada periferiya sog'lom organizmning hayotiy faoliyati uchun zarur bo'lgan etuk immunitet hujayralari bilan to'ldiriladi. Kelajakdagi o'tkir stress uchun immunitet tizimining deposi va organlarida etuk va etuk elementlarning zaxirasi qoladi. Psixofiziologik funktsiyalarni tiklash bilan, agar charchoq bosqichi o'rnatilmagan bo'lsa va asab tizimining simpatik bo'limi ustunlik qilsa, bo'shashish yoki faol tuzatish bilan immunitetning normallashishi sodir bo'ladi. Immunitet tizimining ishini o'z vaqtida tuzatish juda muhimdir. Garchi genetik jihatdan ko'pchilik odamlarda immunitet tomonidan amalga oshiriladigan, deyarli har qanday kasallik bilan kurashishga qodir bo'lgan sog'liqni saqlash dasturi mavjud bo'lsa-da, zamonaviy jamiyatning salbiy omillari, atrof-muhit omillari, surunkali stress, to'yib ovqatlanmaslik va ko'plab virusli kasalliklarga e'tibor bermaslik ushbu dasturni buzadi. , birinchi navbatda, zulm orqali.himoya kuchlari. Disfunktsiyalar va turli somatik kasalliklar faqat tananing qarshiligini bostirishdan keyin paydo bo'ladi. Sog'ayish usulini tanlashda immunitet tizimining holatini baholash va uni tiklash uchun zarur bo'lgan vositalarni kompleks terapiyaga kiritish tabiiydir - bu chora-tadbirlar ko'p jihatdan davolash natijalarini yaxshilashga imkon beradi.

Biror kishi his-tuyg'ularning kuchayishini boshdan kechirganda, masalan, qo'rquv, g'azab, qayg'u, tana tez ta'sir qiluvchi stimulyator bo'lgan adrenalinni chiqaradi. Alohida holatlarda qo'rquv gormonlari deb ataladigan chiqariladigan barcha tana tizimlariga ogohlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, samaradorlik va chidamlilikni oshiradi. Biroq, uzoq davom etadigan stressli vaziyat, gormonlar yuqori konsentratsiyalarda saqlanganida, sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatadi, turli og'ishlar rivojlanadi. Qanday kasalliklar stress tufayli yuzaga keladi? Avvalo, qalqonsimon bez gormonlarini ishlab chiqarish buziladi va ular tananing faoliyatini tartibga solishda asosiy rol o'ynaganligi sababli, ichki organlarning ishida og'ishlarning butun kaskadi sodir bo'ladi.

Stress organlar va tizimlarga qanday ta'sir qiladi

Stress noqulaylik paydo bo'lganda vaziyat tanish oshqozon va qizilo'ngachda, tuyadi o'zgaradi, ko'ngil aynishi paydo bo'ladi, axlat buzilishi? Ammo tanadagi har qanday jarayon, shu jumladan ovqat hazm qilish, asab tizimi tomonidan boshqariladi. Stress ostida, asab tizimi orqali qabul qilingan signallarning ta'siri ostida oshqozon-ichak traktida o'zgarishlar yuz beradi. Ichaklarni qon bilan ta'minlash yomonlashadi, ovqat hazm qilish fermentlarining sekretsiyasi va ozuqa moddalarining so'rilishi kamayadi. Bunday reaktsiya, albatta, yallig'lanish jarayoniga olib keladi. Bunday bemorlarga ko'pincha gastrit, oshqozon yarasi, xoletsistit, pankreatit, shuningdek, yarali kolit, Kron kasalligi, irritabiy ichak sindromi kabi kasalliklar tashxisi qo'yiladi.

Bugungi kunda yana bir keng tarqalgan kasallik revmatoid artrit- bemorlarning 40 foizida bu ham asabiy zarba natijasidir. Ko'pincha birinchi hujum hissiy zarbadan keyin sodir bo'ladi, bunga javoban immunitet tizimi o'z to'qimalariga zarar etkazish jarayonini boshlaydi. Qoida tariqasida, kuchli hissiy zarbalar bilan gormonal tizimdan reaktsiya mumkin, buning natijasida tananing otoimmün reaktsiyasi ehtimoli ortadi. Hatto romatoid artrit paydo bo'lishida hissiyotlarning rolini isbotlovchi ilmiy ishlar ham mavjud. Aytgancha, 20-asrning boshlarida amerikalik olimlar tadqiqot davomida ushbu patologiyaning rivojlanishiga moyil bo'lgan odamning xususiyatlarini ta'kidladilar: hissiy cheklov, hayotga salbiy qarash, uzoq vaqt davomida boshdan kechirgan aybdorlik hissi. .

Teri kasalliklari stressga reaktsiya sifatida dermatologiyada eng keng tarqalgan muammolardan biri hisoblanadi. Qon orqali etkazib beriladigan ozuqa moddalari va kislorod etishmasligi tufayli terining quruqligi, qobig'i, qizarishi, elastikligini yo'qotishi kuchayadi. Bemorlar, qoida tariqasida, toshma va qichishish haqida shifokorga murojaat qilishadi. Bundan tashqari, yog 'bezlari ishining kuchayishi va tiqilib qolgan teshiklar tufayli bemorlarda akne tez-tez paydo bo'ladi. Psoriaz yoki ekzema kabi jiddiy kasalliklarga kelsak, ularning paydo bo'lishining sababi boshqalar bilan birga doimiy asabiy taranglikdir. Kelajakda ushbu kasalliklarning kuchayishi stressli vaziyat bilan bog'liq.

Uzoq muddatli stressli vaziyatda, boshqalarga qaraganda deyarli tez-tez azoblanadi yurak-qon tomir tizimi. Biror kishi yurak urish tezligi, yurak urishi, aritmiya, qon bosimining ko'tarilishidan xavotirda. Zaif bosh og'rig'i va bosh aylanishi har kuni haddan tashqari zo'riqishlardan aziyat chekadigan deyarli har bir ishchiga tanish: jismoniy va psixologik. Angina pektoris, gipertenziya, miyokard infarkti, hatto yurak etishmovchiligining rivojlanishi - bu kasalliklarning barchasi uzoq davom etgan stressning natijasi bo'lishi mumkin. Biroq, stressli vaziyatlarning tanaga salbiy ta'siri juda xilma-xil bo'lib, ma'lum bir organ yoki tizimga zarar etkazish bilan cheklanmaydi. Ko'p hollarda kasalliklarning "guldastasi" paydo bo'ladi.

Xavfni qanday aniqlash mumkin

Oddiy charchoqni stressdan ajratib turadigan chiziq qayerda? Kerakli choralarni o'z vaqtida ko'rish uchun yaqinlashib kelayotgan xavf belgilarini bilish muhimdir.

Achchiqlanish, ko'z yoshlari, diqqatni jamlashning etishmasligi, boshqalarga ishonchsizlik

Uyqu buzilishi

Doimiy charchoq, apatiya, depressiya hissi

Ma'lumotni eslab qolish va diqqatni jamlashda qiyinchilik

Ishtahaning yo'qligi yoki ovqatlanishda to'satdan befarqlik paydo bo'lishi

Obsesif odatlarning paydo bo'lishi, asabiy chayqalishlar va boshqalar.

Stressning tanaga ta'sirini qanday oldini olish mumkin

Albatta, hayotingizdan stressni yo'qotish ideal bo'ladi. Afsuski, buni qilish deyarli mumkin emas. Shuning uchun siz u bilan qanday kurashishni va uning oqibatlarini o'rganishingiz kerak. Qiyin vaziyatda siz chuqur nafas olishingiz va o'ngacha hisoblashingiz kerak. Pauza o'ziga xos trankvilizator bo'lib xizmat qiladi va impulsiv harakatlardan qochib, vaziyatni baholashga imkon beradi. Ammo uzoq vaqt stressli vaziyat tufayli sog'lig'ining yomonlashishini qanday oldini olish mumkin? Aytgancha, stressni juda ijobiy voqealar ham keltirib chiqarishi mumkinligi isbotlangan. Va quvonchli voqea, masalan, to'y yoki lotereya yutib olish, surunkali kasallikning kuchayishi bilan tugamasligi uchun profilaktika haqida oldindan g'amxo'rlik qilish yaxshiroqdir. Bu qanchalik bema'ni tuyulmasin, ammo sog'lom turmush tarzi stress ta'sirini kamaytirishga yordam beradi. Bu erda yordam berishi mumkin bo'lgan bir nechta tavsiyalar mavjud:

• Balansli ovqatlanish va selenga boy oziq-ovqatlarni ratsionga kiritish. Bundan tashqari, siz dietaga dengiz mahsulotlari, zaytunni kiritishingiz mumkin. Aytgancha, O'rta er dengizi aholisi evropaliklarga qaraganda kamroq stress qurboni bo'lishadi, ehtimol bu mahsulotlar deyarli har kuni stolda mavjud bo'lganligi sababli? Shuningdek, siz tanadagi baxt va zavq gormonlari ishlab chiqarishni rag'batlantirishingiz mumkin: endorfin va dofamin. Bir parcha qora shokolad, banan, avakado, bodom eyishga harakat qiling - bu ovqatlar hissiy muammolardan xalos bo'lishga yordam beradi. Batafsil bo'limda:

• Jismoniy faollik depressiyadan xalos bo'lishga yordam beradi. Agar kun davomida vaqt ajratish qiyin bo'lsa, ertalabki mashqlar minimal vaqtni oladi, ayniqsa bu boshqa ko'plab kasalliklarning oldini olishning ajoyib vositasidir. Misollar

• Yoga va nafas olish mashqlari. Yogani mukammal o'rganish shart emas, bu ta'limotning asosiy qoidalarini o'zlashtirish kifoya. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, yoga yordamida siz voqealarga ijobiy munosabatni rivojlantirishingiz mumkin, agar haftada ikki marta mashq qilsangiz, natija ikki oy ichida sezilarli bo'ladi. Sakramoq: Yoga mashqlari

• Dam olish- har kimning taranglikdan xalos bo'lishning o'ziga xos usuli bor: musiqa tinglash, xushbo'y hidli iliq vanna, bemalol yurish, o'zingiz yoqtirgan narsa bilan shug'ullanish. Apatiya paydo bo'ladi yoki siz yolg'izlik tuyg'usini his qilyapsizmi? Hamma narsani chetga surib qo'ying va o'zingizga g'amxo'rlik qiling! Bu qiziq:

Va eng muhimi, o'zingizni juda tanqid qilmang. O'z oldiga qo'ygan maqsadga qat'iy amal qilib, butun umr o'ziga nisbatan talabchan bo'lish mumkin emas. Siz ham dam olish huquqiga egasiz. Kelgusi haftalardagi bandlik jadvali tufayli sizda umuman qo'shimcha daqiqa yo'q va ayni damda sizning yagona orzuingiz yaxshi uxlashmi? Rejalashtirilgan vazifalar ro'yxatini ko'rib chiqing, shubhasiz, biroz vaqtga qoldirilishi mumkin bo'lganlar bo'ladi. Axir, o'z vaqtida dam olish sog'lig'ining yomonlashishiga yo'l qo'ymaydi, natijada kasalxonaga yotqizish mumkin. Va tiklanish ancha uzoq davom etadi.

Oksana Matias, umumiy amaliyot shifokori

Rasmlar: Anastasiya Leman

Shifokorlar: "Siz kamroq asabiy bo'lishingiz kerak", deyishadi, lekin buni qanday qilishni aytmaydilar. Bugun "Sog'lom turmush tarzi" bo'limida biz psixoterapevt bilan stress va asablar salomatligimizga qanday ta'sir qilishi haqida suhbatlashdik.

Anastasiya Sergeyevna Pereyra

psixoterapevt, gestalt-terapevt

Hamma kasalliklar nervlardan kelib chiqadi degani rostmi?

Yo'q, lekin bunda qandaydir haqiqat bor. Bizning tanamiz yagona tizim bo'lib, psixika va jismoniy holat o'zaro bog'liqdir. Har bir his-tuyg'u, har bir tuyg'u tanamizda aks etadi. Ba'zida qo'llarimiz titraydigan, yurak urish tezligi tezlashgan va uyqu buziladigan tashvishli misoldir.

Dastlab, his-tuyg'ular bizni himoya qilish uchun kerak edi, lekin vaqt o'tishi bilan biz ularni itarib yubora boshladik, ularni bostirdik va ular biror joyga borishlari kerak edi. Ular tanadagi ko'rinishlarga kira boshladilar - shuning uchun nervlar tufayli kasalliklar tushunchasi. Va ha, stress halokatli kasalliklarga olib kelishi mumkin. Ammo asabiylashsangiz, irsiy kasallik paydo bo'lishi ehtimoldan yiroq emas.

Men stressga duch kelganimda nima bo'ladi?

Zanjir quyidagicha:

Stressor (tirnash xususiyati beruvchi) retseptorlari orqali bizga ta'sir qiladi periferik asab tizimi,
- retseptorlarning stimulyatsiyasi faollashadi avtonom asab tizimi, asosan hamdardlik bo'limi, bu esa relizlovchi omillarning shakllanishini kuchaytiradi gipotalamus,
- ikkinchisi oldingi lobda gormonlar ishlab chiqarishni rag'batlantiradi gipofiz bezi,
- reaktsiya yetadi adrenal korteks, rag'batlantiriladi va ajratiladi kortizol- stress gormoni.

Ushbu stress reaktsiyasiga parallel ravishda bir qator boshqa gormonal o'zgarishlar ro'y beradi, "stressni cheklovchi" tizim ishga tushiriladi, bu tanadagi ma'lum gormonlarning haddan tashqari kontsentratsiyasi ta'sirida to'qimalarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Umuman olganda, stress tananing odatiy va kundalik reaktsiyasi bo'lib, u bizni ogohlantirishlarga munosabat bildirishga, moslashishga, noxush holatlar va sharoitlardan chiqish yo'llarini topishga majbur qiladi.

"Stress" atamasini olim Hans Selye kiritgan. Uning fikricha, stress - bu organizmning favqulodda holatlarga, qo'zg'atuvchilarga o'ziga xos bo'lmagan reaktsiyasi va u uch bosqichdan iborat.

Birinchi - tashvish tana shok holatiga tushganda, tirnash xususiyati beruvchiga reaksiyaga kirishadi, unga qarshi kurashish uchun kuchlarini safarbar qila boshlaydi. Ikkinchi bosqich - qarshilik: biz vaziyatdan chiqish va mojaroni hal qilish yo'llarini izlayapmiz. Va ko'pincha bu bosqichdan keyin stress o'tmaydi, tana normal holatga qaytadi. Ammo agar stress juda kuchli va uzoq davom etsa, uchinchi bosqich keladi - charchoq.

Shunday qilib, stress meni tom ma'noda o'ldirishi mumkinmi?

Bularning barchasi uning intensivligi, davomiyligi va ta'sir qilish chastotasiga bog'liq - bu holda u chaqiriladi qayg'u. Agar biror kishi doimiy stress holatida bo'lsa, uning buyrak usti bezlari uzoq vaqt davomida gormonlar ishlab chiqaradi, tanasi susayishni boshlaydi. Bir nuqtada, u endi bardosh bera olmaydi - shuning uchun kasallik va eng yomon holatda o'lim.

Ba'zida odam stressning birinchi bosqichiga dosh bera olmaydi - tashvish, tananing mexanizmlari shunchalik faollashadiki, uni hayot bilan taqqoslab bo'lmaydi. Bu, masalan, agar siz haqiqatan ham odamni qo'rqitsangiz sodir bo'lishi mumkin.

Surunkali stress va depressiya bilan odam o'tib ketadi. Yo'qotish qayg'usini eslang. Uzoq vaqt davomida birga yashagan keksa er-xotinda birinchi navbatda bir kishi vafot etadi, keyin esa bir necha oydan keyin boshqasi vafot etadi. Gap shundaki, hayotning ma'nosi yo'qolganda, tana normal ishlashni davom ettirish uchun hech qanday sabab ko'rmaydi.

Stress va nervlar tufayli qanday kasalliklar paydo bo'lishi mumkin?

Qanday bo'lmasin - odam stressga juda ijodiy moslasha oladi. Misol uchun, bolalar g'azablangan bolalar bog'chasi o'qituvchisidan kelib chiqqan stressga boshqacha munosabatda bo'lishlari mumkin. Bir bola enurezdan aziyat chekadi, ikkinchisi bosh og'rig'idan shikoyat qiladi, uchinchisi shunchaki boshqa yigitlar bilan kurasha boshlaydi. Bularning barchasi shaxsning turiga, turmush tarziga, inson o'sgan va hozirgi sharoitga bog'liq.

Ammo kasallik deb ataladigan kasalliklar mavjud "Chikago ettinchi" unda yuzaga kelishining asosiy sababi ruhiy muammolar bo'ladi. Bular arterial gipertenziya, o'n ikki barmoqli ichak yarasi, yarali kolit, bronxial astma, tirotoksikoz, revmatoid artrit, neyrodermatit.

Shuni tushunish kerakki, barcha kasalliklarda asosiy omil aqliy emas, lekin ayni paytda ularning har qandayida mavjud, faqat uning foizi boshqacha va bu "etti" da u ustunlik qiladi. Agar odam saraton kasalligiga chalingan bo'lsa ham, bunday omil mavjud. Va agar bu kishi psixoterapiyaga borishni xohlasa, u holda shifokor hech bo'lmaganda uning kasalligini qabul qilishga, moslashishga, nima bo'layotganini tushunishga yordam beradi. Albatta, biz saratonni bunday davolamaymiz, lekin biz insonga bu hayotni yaxshiroq sifat bilan yashashga yordam beramiz, chunki barqaror ruhiy holat simptomlarning intensivligini kamaytirishi mumkin.

Qanday qilib asabiylashishni to'xtatishim mumkin?

“Biz kamroq asabiylashishimiz kerak” deyishsa, doim hayron bo‘laman. Agar odamni bir soniya ichida shunday sifatli tinchlantiradigan ish sxemasi bo'lsa, men bundan xursand bo'laman, shunda hech narsa qaytib kelmaydi, lekin men buni bilmayman. Bu erda esda tutish kerakki, kuchli bo'lsa-da, his-tuyg'ular va his-tuyg'ularni boshdan kechirish odatiy holdir. Ular orasida yaxshi yoki yomon, ijobiy yoki salbiy yo'q, bizning tanamiz ularning barchasiga muhtoj. Siz qandaydir his-tuyg'ularni majburan chiqarishga va bostirishga harakat qilib, ahvolingizni yomonlashtirasiz.

Tuyg'u - bu alomat bo'lib, uning o'rnini topmasdan olib tashlash ahmoqdir. Agar o'zingiz sababni bartaraf eta olmasangiz, uni toping, mutaxassisga boring. Va endi, ular "asabiylashishni to'xtating" deyishganda, buni harakatga ko'rsatma sifatida qabul qilmang, esda tuting: buni his qilish odatiy holdir.

Agar hozir tinchlanish kerak bo'lsa-chi?

Sizni chalg'itishga, siz uchun yoqimsiz his-tuyg'ularga dosh berishga nima yordam berganini eslang va unga o'tishga harakat qiling.

Bundan tashqari, psixoterapiyada dori-darmonlar mavjud va biz odamga barqaror hissiy holatga erishishga yordam bera olamiz. Bundan tashqari, psixoterapiya hamma uchun ko'rsatilmaydi va agar kerak bo'lsa ham, biz birinchi navbatda keskinlikni to'xtatamiz va shundan keyingina psixoterapiya mashg'ulotlarini o'tkazamiz.

Va agar men hayotda asabiy bo'lsam (asabiy)?

Agar siz bu bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, yaxshi psixoterapiya bu erda yordam berishi mumkin: muammoning sababini, o'zgarishlarning maqsadini va u bilan qanday kurashish kerakligini bilishimiz kerak. Siz shug'ullanmoqchi bo'lgan yo'nalish sizning shaxsiy tanlovingiz.

Ko'pincha bu oiladan, bolalikdan keladi: odamga yoqimsiz vaziyatni engish uchun bunday himoya mexanizmi kerak. Va bu erda biz shaxsiyatni o'zgartirmasligimizni tushunish muhimdir, lekin biz odamga unga nima bo'layotganini, nega u shunday bo'lganini yaxshiroq tushunishga yordam beramiz - shuning uchun stimullarga reaktsiya ham o'zgaradi.

Aslida stress bilan qanday kurashish mumkin?

Hamma oson yo'lni xohlaydi, lekin u shunday ishlamaydi. Banal narsalar stressga qarshi kurashda yordam beradi: kerakli narsani emas, o'zingiz xohlagan narsani qiling, o'zingiz yoqtirgan narsani qiling, sevimli ishingizga boring, sevimli oilangizda yashang, dam oling, o'z tanangizni va uning ehtiyojlarini tinglang. Va, albatta, hayotingizga kiring jismoniy mashqlar: mushaklarni qurish uchun emas, balki o'zingizni yaxshi holatda saqlash uchun. Sport zalini tanlaysizmi yoki raqsga tushasizmi, muhim emas - asosiysi dam olish.

Ayni paytda, shu erda va hozir yashash, o'zingizni boshqacha deb tan olish va qabul qilish muhimdir. Meditatsiya amaliyotlari juda yaxshi, lekin ularga ehtiyotkorlik bilan yondashish kerak. Ko'pgina psixotik kasalliklar uchun meditatsiya faqat zarar etkazishi mumkin, shuning uchun birinchi navbatda u siz uchun kontrendikatsiyaga ega emasligiga ishonch hosil qiling. Va yaxshi o'qituvchi toping.

Ruhiy kasalliklarni davosi bormi? Ruhiy salomatlikni saqlash uchun nima qilishim kerak?

Yuqorida sanab o'tganlarim, shuningdek, kundalik tartib va ​​ovqatlanishga rioya qiling, muntazam ravishda shifokorlarga tashrif buyuring va jismoniy kasalliklarni boshlamang, shuningdek, demansning oldini olish uchun chet tillarini o'rganing.

Tuyg'ularni qanchalik qiyin bo'lmasin, ularni g'ijimlamaslik, yashirmaslik, tashlab yubormaslik, yuqori sifat bilan yashash muhimdir. Agar siz his-tuyg'ularni haqiqatan ham yashasangiz va undan ham yaxshiroq kimningdir yonida bo'lsangiz, u tezroq ketadi.

Biz bolalarimizga yig'lamaslikka, jahl qilmaslikka o'rgatamiz, keyin men ularni ota-onalari bilan terapiyada ko'raman, biz yana g'azablanishni, xafa qilishni, his-tuyg'ularni ifodalashni o'rganamiz. Aytgancha, aksariyat hollarda ular unchalik qo'rqinchli emas, ko'pchilik uchun odamga uni xafa qilganini aytish kifoya.

Biz ko'pincha qanday psixologik travma olamiz?

Har qanday his-tuyg'u, agar inson unga dosh bera olmasa, uning hayot sifatini yomonlashtirsa, psixologik travma deb hisoblanishi mumkin. Bu individuallik haqida: bir kishi maktabda zo'ravonlikni muvaffaqiyatli unutadi, boshqasi uni hayot uchun o'zi bilan olib ketadi, uchinchisi esa hatto o'z joniga qasd qiladi.

Biz har kuni jarohatlarga duch kelamiz, lekin biz moslashamiz. Va bolalikdan hamma narsadan himoyalangan odamlar toifasi, ota-onalari stress bilan uchrashishga ruxsat bergan bolalarga qaraganda jarohatlarga ko'proq moyil. Sizga nima zarar etkazishini bilsangiz, siz bunday vaziyatlardan qochasiz yoki allaqachon tayyorlanib, ularga ancha xotirjamlik bilan chidashingiz mumkin.

Va bunday jarohatlar bilan qanday kurashish kerak?

Biz jamiyatda yashaymiz va his-tuyg'ularimiz boshqa odam bilan aloqa qilishdan tug'iladi. Biz bilan biror narsa yuz berganda, biz uchun muhim bo'lgan, biz bilan qiziqadigan, yaqin bo'lishni xohlaydigan, tajriba almashishimiz mumkin bo'lgan odamga kelish juda muhim. Tajribalaringiz haqida gapirish juda muhimdir.

Ikkinchidan, his-tuyg'ularni aks ettirish, yashash muhimdir. Agar siz yig'lamoqchi bo'lsangiz - yig'lang, bu tananing normal reaktsiyasi. Agar siz ko'z yoshlarini yuta boshlasangiz, u faqat yomonlashadi: yomon tushlar, ko'ngil aynishi, tiqilib qolish muammolari va boshqalar. Jahlingiz chiqdimi? Baqir, yostiqqa uring.

Agar u menga shunday muammo bilan kelgan bo'lsa, odamga qanday yordam berish kerak?

Faol tinglang. Siz "qutqaruvchini yoqishingiz" va odamga qanday yordam berishingiz kerakligini aytishingiz kerak deb o'ylashingiz shart emas. Biror kishi o'zini yomon his qilganda, u har doim ham maslahat olishni xohlamaydi va standart "hamma narsa yaxshi bo'ladi". Bundan tashqari, u bunga tajovuzkor munosabatda bo'lishi mumkin.

Inson bilan birga bo'lish, uning his-tuyg'ulari va his-tuyg'ularining butun palitrasiga chidash, ehtimol uning ko'zlariga qarab o'tirish muhimdir. Ayni paytda siz bilan nima sodir bo'layotganini, nimani his qilayotganingizni aytishingiz mumkin: "oh, menda (katta xolada) shunga o'xshash vaziyat bor edi" emas, balki "bu sizni qanchalik xafa qilganini ko'raman va bu meni xafa qiladi, hamdardman. siz ". Maslahat berishning hojati yo'q, shuning uchun biz odamni va uning tajribalarini qoldiramiz, qochib ketamiz.

Hech narsa sezmasam-chi?

Yolg'on gapirmaslik muhim. Biror kishi sizga ishonmayman demasligi mumkin, lekin u, albatta, biror narsa sodir bo'lmaganligini his qilib ketadi. Bunday vaziyatda o'zingizdan his-tuyg'ularni siqib chiqarishga harakat qilmaslik, hech bo'lmaganda o'zingiz bilan halol bo'lish muhimdir.

Bunday vaziyatda siz aytishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa: "Men qandayligini bilmayman, men sizning o'rningizda bo'lolmayman, u ishlamaydi, lekin men bu siz uchun qanchalik yomon ekanligini aniq ko'raman va men hozir siz bilan bo'lishi mumkin." Va ba'zida bu haqiqatan ham etarli.

Bu erda har kuni qilish tavsiya etiladigan tana uchun gimnastika. Psixika uchun bormi?

Menimcha, buni meditatsiya texnikasi bilan bog'lash mumkin. Yaxshi ishlashi mumkin bo'lgan yana bir mashq bor. Yotishdan oldin, kun davomida nima qilganingizni, nima yaxshi bo'lganingizni, qanday his-tuyg'ularni boshdan kechirganingizni va nima uchun, nimani yoqtirganingizni va nimani yoqtirmasligingizni va hokazolarni eslang. Kun davomida sodir bo'lgan voqealarni engil tahlil qilish, haqiqat hayot sifatini yaxshilaydi: biz shunchaki voqealar qatorida aylanmaymiz, balki kun qanday bo'lganini tushunamiz.

Stress ko'pincha boshimizda tashvish yoki qo'rquv shaklida paydo bo'ladi. Biroq, bunday tashvish yoki hatto vahima bizning miyamizdan tashqariga chiqadi. Stress ta'sirida inson tanasi stress gormonlari kortizol, adrenalin va norepinefrin ishlab chiqarishni boshlaydi.

Gormonlarning bu ishlab chiqarilishi tananing stressga javob berishining boshlanishi hisoblanadi. Tog‘dan dumalab tushayotgan qor to‘pi kabi, hujumni qaytarishga tayyor bo‘lguningizcha kuch va tezlikni oshiradi.

Masalan, adrenalin yurak urish tezligini oshiradi, yurak urishini tezlashtiradi va natijada qon bosimini oshiradi. Kortizol qon tomirlarining shilliq qavatining ishiga xalaqit berishi mumkin, bu esa arteriyalarning tiqilib qolishiga olib keladi va shu bilan yurak xastaligi va insult xavfini oshiradi.

Bundan tashqari, miya ichaklar bilan bog'lanib, unga stressdan aziyat chekayotganingiz haqida signal yuboradi. Albatta, ichak bunday signallarga javob beradi, unda sodir bo'layotgan jarayonlarni o'zgartiradi, shuning uchun inson tanasining barcha a'zolari hamjihatlikda ishlashi va muqarrar stressorga dosh bera oladi (stressor haqiqatda bo'lmagan hollarda ham shunga o'xshash jarayonlar sodir bo'ladi). .

Tananing stressga bunday munosabati, masalan, muhim imtihondan muvaffaqiyatli o'tish uchun siz yirtqichlardan qochishingiz yoki qisqa vaqt ichida o'quv materialini yodlashingiz kerak bo'lsa, juda foydali bo'lishi mumkin. Shuni esda tutish kerakki, agar siz doimo stressni his qilsangiz yoki uning ko'p qismini his qilsangiz, hamma narsa noto'g'ri ketishi mumkin.

Vaqti-vaqti bilan stressli sharoitlarga javob normal va hatto sog'lom javob bo'lsa-da, bu doimiy stress holati uchun emas. Aksincha, odam surunkali kasalliklardan yoki o'tkir infektsiyalardan azob chekishni boshlashi mumkin.

Surunkali stress ta'sirida nima sodir bo'ladi?

Yuqoridagi videoda Emori universiteti tibbiyot professori Sharon Bergquist inson surunkali stress holatida bo‘lganida organizmda nimalar sodir bo‘lishini ko‘rsatib beradi. Aytaylik, siz bolalik davridagi zo'ravonlik tufayli ishingizni yo'qotdingiz yoki travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) bilan kurashyapsiz.

Tana ko'pincha stress gormonlarini ortiqcha miqdorda chiqaradi. Uning stressga bo'lgan munosabati muvozanatsiz bo'ladi; bunday reaktsiya qiyin vaziyatni engishga yordam bermaydi. Natijada immunitet tizimi azoblanadi va tez epigenetik o'zgarishlar boshlanadi.

Stress o'ziga xos bo'lmagan tizimli yallig'lanishni keltirib chiqaradi, bu qon bosimining keskin ko'tarilishiga, astma xurujiga yoki uzoq muddatli sovuqqa olib kelishi mumkin. Sizga oyog'idagi kesilgan jarohatlar tuzalib ketmaydigandek tuyulishi mumkin va teri shunchaki dahshatli holatda.

Siz uxlashda muammoga duch kelishingiz mumkin va hissiy darajada o'zingizni charchashga yaqinlashayotgandek his qilasiz. Aynan shu vaqtda siz ortiqcha vazn ortganingizni va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolarga duch kelganingizni sezasiz. Hatto intim hayotda ham ba'zi qiyinchiliklar bo'lgan.

Stress tanadagi har bir tizimga bevosita ta'sir qiladi, ammo nevrolog Robert Sapolskiyning "Stress: Qotilning portreti" hujjatli filmidagi fikriga ko'ra, stress tufayli kelib chiqqan yoki kuchaygan quyidagi holatlar eng keng tarqalgan:

• Yurak-qon tomir kasalliklari
• Yuqori qon bosimi
• Depressiya
• Anksiyete
• jinsiy disfunktsiya
• Bepushtlik va tartibsiz tsikl
• Tez-tez shamollash
• Uyqusizlik va charchoq
• Konsentratsiya bilan bog'liq muammolar
• Xotirani yo'qotish
• Ishtahaning o'zgarishi
• Ovqat hazm qilish muammolari va disbakterioz

Stress ichak faoliyatiga qanday ta'sir qiladi

Surunkali stress (va g'azab, tashvish va qayg'u kabi boshqa salbiy his-tuyg'ular) alomatlar va og'ir ichak kasalliklariga olib kelishi mumkin. Garvard tadqiqotchilari bu haqda nima deyishadi:

“Psixologiya og'riq va ichak kasalliklarining boshqa belgilarini keltirib chiqaradigan jismoniy omillardan ajralmasdir. Psixososyal omillar ham ichak fiziologiyasiga, shuningdek simptomlarga ta'sir qiladi. Boshqacha qilib aytganda, stress (yoki ruhiy tushkunlik yoki boshqa psixologik omillar) oshqozon-ichak traktining harakatchanligi va qisqarishiga ta'sir qilishi, yallig'lanishni keltirib chiqarishi yoki odamni infektsiyalarga ko'proq moyil qilishi mumkin.

Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oshqozon-ichak traktining funktsional buzilishlari bo'lgan ba'zi odamlar og'riqni keskinroq his qilishadi, chunki ularning miyasi oshqozon-ichak traktidan og'riq signallarini noto'g'ri tartibga soladi. Stress mavjud og'riqni yanada chidab bo'lmas holga keltirishi mumkin."

Stress reaktsiyasi ichaklarda bir qator noxush jarayonlarni keltirib chiqaradi, jumladan:

• Oziq moddalarning so'rilishining pasayishi
• Ichaklarda kislorod bilan ta'minlanishning pasayishi
• Ovqat hazm qilish tizimiga qon oqimi 4 martagacha kamayadi, bu esa metabolizmning yomonlashishiga olib keladi.
• Ichaklarda fermentlar ishlab chiqarish 20 000 marta kamayadi!

Ichaklar va miya o'rtasida doimiy signal almashinuvi mavjud

Ruhiy stressning ichakka zarar etkazishining sabablaridan biri shundaki, ichak va miya bir-biri bilan aloqa qiladi va bu jarayon hech qachon to'xtamaydi.

Bosh suyagi ichida joylashgan miyadan tashqari, ichak devorida ham mustaqil, ham miya bilan birgalikda ishlay oladigan enterik asab tizimi (ENS) mavjud.

"Ikki miya" o'rtasidagi bu aloqa ikki yo'nalishda sodir bo'ladi. Biz iste'mol qiladigan ovqatlar bizning kayfiyatimizga shunday ta'sir qiladi va shuning uchun tashvish hissi, masalan, oshqozon og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin.

Jeyn Foster PhD, Makmaster universitetining psixiatriya va xulq-atvor nevrologiyasi dotsenti Medicine Net-da ichakdagi mikroorganizmlarning miya bilan o'zaro ta'sirining bir necha usullarini va stressning mumkin bo'lgan rolini tasvirlab berdi.

“... [C] ichak bakteriyalari immunitet tizimining ishiga ta'sir qilishi mumkin, bu esa o'z navbatida miya funktsiyasiga ta'sir qilishi mumkin. Ichak bakteriyalari ovqat hazm qilishda ham ishtirok etadi va oziq-ovqat parchalanganda ular ishlab chiqaradigan moddalar miyaga ta'sir qilishi mumkin.

Muayyan sharoitlarda, masalan, stress yoki infektsiya, potentsial kasallik keltirib chiqaradigan ichak bakteriyalari yoki yomon organizmlar ichak devori orqali qon oqimiga kirishi mumkin. Natijada bu bakteriyalar, mikroorganizmlar va ular hosil qilgan kimyoviy moddalar qon tomirlari devoridagi hujayralar orqali miya bilan aloqa qila boshlaydi.

Bakteriyalar, shuningdek, miyaning ma'lum sohalaridagi hujayralar, shu jumladan stress va kayfiyat reaktsiyalari bilan bog'liq bo'lgan joylarga yaqin bo'lgan hujayralar bilan bevosita aloqa qilishlari mumkin ..."

Agar siz stressga duch kelsangiz, miyangiz va yuragingiz azoblanadi

Uzoq muddatli stress ham miya hujayralariga zarar etkazishi mumkin, bu esa ma'lumotni eslab qolishni imkonsiz qiladi. Stress sharoitida joylashtirilgan kalamushlarning miya hujayralarining hajmi sezilarli darajada kamayadi. Bu, ayniqsa, o'rganish va xotira uchun mas'ul bo'lgan hipokampus hujayralari uchun to'g'ri keladi.

Stress neyroendokrin va immun tizimini buzadi va Altsgeymer kasalligining rivojlanishiga olib kelishi mumkin bo'lgan miyada degenerativ jarayonning sababi bo'lib ko'rinadi. Stress tufayli vazn ortishi ham mumkin. Bu odatda qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalarining ko'payishi bilan bog'liq bo'lib, ular yurak-qon tomir kasalliklari xavfi ortishi sababli eng xavfli hisoblanadi.

Yuqori stress davrida tana norepinefrin kabi gormonlarni chiqaradi, bu hatto bakterial biofilmlarning arterial devorlaridan tarqalishiga olib kelishi mumkin. Ushbu tarqalish tufayli qon tomirlari devorlaridan blyashka to'satdan ajralib chiqishi mumkin, bu esa yurak xurujiga olib kelishi mumkin.

Bundan tashqari, stress surunkali holatga kelganda, immunitet tizimi kortizolga nisbatan sezgir bo'lib qoladi va yallig'lanish qisman kortizol bilan tartibga solinganligi sababli, sezgirlikning pasayishi yallig'lanish reaktsiyasini kuchaytiradi, bu yallig'lanishning nazoratdan chiqib ketishiga olib keladi. Surunkali yallig'lanish yurak kasalliklari va ko'plab surunkali kasalliklarning o'ziga xos belgisidir.

Har bir inson o'z stressini nazorat qilishni o'rganishi kerak, chunki bu yaxshi sog'liq uchun juda muhimdir. Ba'zilar, masalan, salbiy yoki haddan tashqari stressli odamlar bilan aloqa qilmaslikka harakat qilishadi. Bundan tashqari, agar siz kechqurun yangiliklarni tomosha qilayotganda juda xafa bo'lsangiz, uni tomosha qilishni to'xtatganingiz ma'qul va shu bilan siz empatik stressning oldini olasiz.

Oxir-oqibat, siz uchun stressdan xalos bo'lishning eng yaxshi usulini faqat siz hal qilishingiz mumkin. Stressni boshqarish usullari maqbul bo'lishi kerak va eng muhimi, ular ishlashi kerak. Agar sizga umidsizlikdan qutulish uchun kikboksing kerak bo'lsa, buni qiling. Agar meditatsiya sizga ko'proq mos kelsa, bu ham yaxshi.

Ba'zida yig'lash foydali bo'ladi, chunki ko'z yoshlari qayg'u yoki haddan tashqari baxt kabi ba'zi his-tuyg'ularga javoban stress bilan bog'liq bo'lgan adrenokortikotrop gormon (ACTH) ning yuqori konsentratsiyasini o'z ichiga oladi.

Bir nazariyaga ko'ra, g'amgin odam yig'laganda, ko'z yoshlari orqali uning tanasi stressni keltirib chiqaradigan ortiqcha kimyoviy moddalardan xalos bo'ladi. Shunday qilib, ko'z yoshlari tinchlanish va dam olishga yordam beradi.

“Selestina bashorati” kitobi muallifi Jeyms Redfild bilan suhbatimni tomosha qilishingiz mumkin. Ushbu intervyuda u meditatsiya va stressni engillashtirishning boshqa usullari haqida gapiradi (shuningdek, motivatsiya muhim, chunki surunkali stress ham uni o'ldirishi mumkin).

U taklif qilgan usullardan biri shundaki, meditatsiyaning birinchi sessiyasi hali yotoqda, ong tinch holatda bo'lganida amalga oshirilishi kerak (garchi ba'zilar boshqa joylarda, masalan, dushda meditatsiya qilishni osonlashtiradi).

Bundan tashqari, agar siz o'zingizni nazoratsiz, umidsiz his qilsangiz, vaziyat yomonlashsa va boshqa odamlarning yordami etarli bo'lmasa, stressning salbiy ta'siriga ko'proq moyil bo'lasiz. Agar ishonchli do'stlaringiz yoki oilangiz bo'lmasa, mahalliy qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shilishni o'ylab ko'ring yoki hatto onlayn forumni sinab ko'ring.

Shuningdek, siz professional yordam so'rashingiz va hissiy erkinlik texnikasidan (EFT) foydalanishingiz mumkin. Ushbu uslub sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatadigan hissiy travma bilan kurashishga yordam beradi. Surunkali stress hissiy chandiqlarga o'xshaydi, chunki u davolanmasa, hujayralaringizga zarar etkazishi mumkin.

Bundan tashqari, yaxshi uyquni ta'minlash juda muhim, chunki uyqu etishmasligi tananing stressni engish qobiliyatini sezilarli darajada yomonlashtiradi. To'g'ri uyqu, muntazam jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanish tanangizni stressli hodisadan xalos bo'lishga yordam berish uchun asosdir.

Stress- so'zma-so'z ma'noda bosim yoki taranglikni anglatuvchi atama. Bu odatda salbiy omillar ta'siriga javoban yuzaga keladigan insoniy holat sifatida tushuniladi. stress omillari. Ular jismoniy (qattiq mehnat, travma) yoki ruhiy (qo'rquv, umidsizlik) bo'lishi mumkin.

Stressning tarqalishi juda yuqori. Rivojlangan mamlakatlarda aholining 70 foizi doimiy stress holatida. 90% dan ortig'i oyiga bir necha marta stressdan aziyat chekadi. Stressning ta'siri qanchalik xavfli bo'lishi mumkinligini hisobga olsak, bu juda tashvishli raqam.

Stress tajribasi odamdan juda ko'p energiya talab qiladi. Shuning uchun stress omillariga uzoq vaqt ta'sir qilish zaiflik, apatiya, kuch etishmasligi hissini keltirib chiqaradi. Stress fanga ma'lum bo'lgan kasalliklarning 80% rivojlanishi bilan ham bog'liq.

Stress turlari

stressdan oldingi holat stress omillari odamga ta'sir qiladigan vaziyatda yuzaga keladigan tashvish, asabiy taranglik. Bu davrda u stressni oldini olish uchun choralar ko'rishi mumkin.

Eustress foydali stress. Bu kuchli ijobiy his-tuyg'ulardan kelib chiqqan stress bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, eustress - bu zahiralarni safarbar qiladigan mo''tadil stress bo'lib, sizni muammoni yanada samarali hal qilishga majbur qiladi. Ushbu turdagi stress insonning yangi sharoitlarga shoshilinch moslashishini ta'minlaydigan tananing barcha reaktsiyalarini o'z ichiga oladi. Bu noxush vaziyatdan qochish, kurashish yoki moslashish imkoniyatini beradi. Shunday qilib, eustress insonning omon qolishini ta'minlaydigan mexanizmdir.

Qiyinchilik- organizm bardosh bera olmaydigan zararli halokatli stress. Ushbu turdagi stress kuchli salbiy his-tuyg'ular yoki uzoq vaqt davomida ta'sir qiladigan jismoniy omillar (jarohat, kasallik, ortiqcha ish) tufayli yuzaga keladi. Qiyinchilik kuchga putur etkazadi, bu odamga nafaqat stressni keltirib chiqaradigan muammoni samarali hal qilishga, balki to'liq yashashga ham to'sqinlik qiladi.

hissiy stress- stress bilan birga keladigan his-tuyg'ular: tashvish, qo'rquv, g'azab, qayg'u. Ko'pincha, vaziyatning o'zi emas, balki ular tanadagi salbiy o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Ta'sir qilish muddatiga ko'ra, stress odatda ikki turga bo'linadi:

keskin stress Stressli vaziyat qisqa muddat davom etdi. Ko'p odamlar qisqa hissiy zarbadan keyin tezda orqaga qaytishadi. Ammo, agar zarba kuchli bo'lsa, enurez, duduqlanish, tiklar kabi NS disfunktsiyalari mumkin.

surunkali stress Stress omillari insonga uzoq vaqt ta'sir qiladi. Bu holat yurak-qon tomir tizimi kasalliklarining rivojlanishi va mavjud surunkali kasalliklarning kuchayishi uchun kamroq qulay va xavflidir.

Stressning qanday bosqichlari bor?

Signal bosqichi- yaqinlashib kelayotgan noxush vaziyat bilan bog'liq noaniqlik va qo'rquv holati. Uning biologik ma'nosi - mumkin bo'lgan muammolarni hal qilish uchun "qurol tayyorlash".

Qarshilik bosqichi- kuchlarni safarbar qilish davri. Miya faolligi va mushaklarning kuchayishi kuzatiladigan bosqich. Ushbu bosqichda ikkita rezolyutsiya varianti bo'lishi mumkin. Eng yaxshi holatda, tana yangi yashash sharoitlariga moslashadi. Eng yomoni, odam stressni boshdan kechirishda davom etadi va keyingi bosqichga o'tadi.

Charchash bosqichi- inson o'z kuchi tugashini his qiladigan davr. Ushbu bosqichda tananing resurslari tugaydi. Agar qiyin vaziyatdan chiqish yo'li topilmasa, unda somatik kasalliklar va psixologik o'zgarishlar rivojlanadi.

Stressga nima sabab bo'ladi?

Stress rivojlanishining sabablari juda xilma-xil bo'lishi mumkin.

Shuni ta'kidlash kerakki, tananing reaktsiyasi stressga nima sabab bo'lganiga bog'liq emas. Va tana singan qo'l va ajralishga xuddi shunday munosabatda bo'ladi - stress gormonlarini chiqarish orqali. Uning oqibatlari vaziyatning inson uchun qanchalik muhimligiga va uning ta'siri ostida qancha vaqt turishiga bog'liq bo'ladi.

Stressga moyillik nima?

Xuddi shu ta'sir odamlar tomonidan turlicha baholanishi mumkin. Xuddi shu holat (masalan, ma'lum miqdorni yo'qotish), bir kishi qattiq stressni keltirib chiqaradi, ikkinchisi esa faqat bezovta bo'ladi. Bularning barchasi insonning bu vaziyatga qanday ma'noga ega ekanligiga bog'liq. Asab tizimining mustahkamligi, hayotiy tajribasi, tarbiyasi, tamoyillari, hayotiy pozitsiyasi, axloqiy baholari va boshqalar muhim rol o'ynaydi.

Anksiyete, asabiylashish, nomutanosiblik, gipoxondriya va depressiyaga moyillik bilan ajralib turadigan odamlar stress ta'siriga ko'proq moyil bo'ladi.

Eng muhim omillardan biri - hozirgi vaqtda asab tizimining holati. Haddan tashqari ish va kasallik davrida odamning vaziyatni adekvat baholash qobiliyati pasayadi va nisbatan kichik ta'sirlar jiddiy stressni keltirib chiqarishi mumkin.

Psixologlarning so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kortizol darajasi eng past bo'lgan odamlar stressga kamroq moyil. Qoida tariqasida, ularni g'azablantirish qiyinroq. Va stressli vaziyatlarda ular xotirjamlikni yo'qotmaydi, bu ularga sezilarli muvaffaqiyatlarga erishish imkonini beradi.

Past stressga chidamlilik va stressga yuqori sezuvchanlik belgilari:

• Siz og'ir kundan keyin dam ololmaysiz;
• Kichkina mojarodan keyin hayajonni boshdan kechirasiz;
• Siz boshingizdagi noxush vaziyatni qayta-qayta aylantirasiz;
• Siz boshlagan biznesingizni, buning uddasidan chiqolmaysiz, degan qo'rquv tufayli tark etishingiz mumkin;
• Boshlangan hayajon tufayli uyquingiz buziladi;
• Norozilik farovonlikning sezilarli darajada yomonlashishiga olib keladi (bosh og'rig'i, qo'llarda titroq, tez yurak urishi, issiqlik hissi)

Agar siz ko'pgina savollarga "ha" deb javob bergan bo'lsangiz, bu stressga chidamliligingizni oshirishingiz kerakligini anglatadi.

Stressning xulq-atvor belgilari qanday?

Stressni qanday aniqlash mumkin xatti-harakati bilan? Stress insonning xulq-atvorini ma'lum bir tarzda o'zgartiradi. Uning namoyon bo'lishi ko'p jihatdan insonning tabiati va hayotiy tajribasiga bog'liq bo'lsa-da, bir qator umumiy belgilar mavjud.

• Ortiqcha ovqatlanish. Garchi ba'zida tuyadi yo'qolsa ham.
• Uyqusizlik. Tez-tez uyg'onish bilan yuzaki uyqu.
• Harakatning sekinligi yoki asabiylashish.
• Achchiqlanish. Bu ko'z yoshlari, norozilik, asossiz nitlarni yig'ish bilan namoyon bo'lishi mumkin.
• Yopish, aloqadan chekinish.
• Ishlashni istamaslik. Buning sababi dangasalikda emas, balki motivatsiya, irodaning pasayishi va kuchning etishmasligidadir.

Stressning tashqi belgilari muayyan mushak guruhlarining haddan tashqari kuchlanishi bilan bog'liq. Bularga quyidagilar kiradi:

• Buzilgan lablar;
• Chaynash mushaklarining kuchlanishi;
• Ko'tarilgan "siqilgan" elkalar;

Stress paytida inson tanasida nima sodir bo'ladi?

Stressning patogenetik mexanizmlari- stressli vaziyat (stressor) miya yarim korteksi tomonidan tahdid sifatida qabul qilinadi. Bundan tashqari, qo'zg'alish neyronlar zanjiri orqali gipotalamus va gipofiz beziga o'tadi. Gipofiz hujayralari adrenal korteksni faollashtiradigan adrenokortikotrop gormon ishlab chiqaradi. Buyrak usti bezlari qonga ko'p miqdorda stress gormonlari - adrenalin va kortizolni chiqaradi, ular stressli vaziyatda moslashishni ta'minlash uchun mo'ljallangan. Ammo, agar tana juda uzoq vaqt davomida ularning ta'siri ostida bo'lsa, ularga juda sezgir bo'lsa yoki gormonlar ortiqcha ishlab chiqarilsa, bu kasalliklarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin.

Tuyg'ular avtonom nerv tizimini, aniqrog'i uning simpatik bo'limini faollashtiradi. Ushbu biologik mexanizm tanani qisqa vaqt ichida kuchliroq va chidamliroq qilish, uni kuchli faoliyat uchun sozlash uchun mo'ljallangan. Shu bilan birga, avtonom nerv sistemasini uzoq muddat rag'batlantirish vazospazm va qon aylanishining etishmasligi bo'lgan organlarning buzilishiga olib keladi. Shuning uchun organlarning funktsiyalari, og'riqlar, spazmlar buzilishi.

Stressning ijobiy ta'siri

Stressning ijobiy ta'siri bir xil stress gormonlari adrenalin va kortizolning tanasiga ta'siri bilan bog'liq. Ularning biologik ma'nosi - tanqidiy vaziyatda odamning omon qolishini ta'minlash.

Shuni ta'kidlash kerakki, gormonlarning ijobiy ta'siri tanaga qisqa muddatli ta'sir ko'rsatishi bilan kuzatiladi. Shuning uchun qisqa muddatli o'rtacha stress tanaga foydali bo'lishi mumkin. U safarbar qiladi, optimal yechim topish uchun kuchlarni to'plashga majbur qiladi. Stress hayotiy tajribani boyitadi va kelajakda odam shunga o'xshash vaziyatlarda o'zini ishonchli his qiladi. Stress moslashish qobiliyatini oshiradi va ma'lum darajada shaxsning rivojlanishiga hissa qo'shadi. Biroq, tananing resurslari tugashi va salbiy o'zgarishlar boshlanishidan oldin stressli vaziyatni bartaraf etish muhimdir.

Stressning salbiy ta'siri

Stressning salbiy ta'siripsixika stress gormonlarining uzoq muddatli ta'siri va asab tizimining ortiqcha ishlashi tufayli.

• Diqqatning konsentratsiyasi pasayadi, bu xotira buzilishiga olib keladi;
• Shoshqaloqlik va konsentratsiyaning etishmasligi paydo bo'ladi, bu shoshilinch qarorlar qabul qilish xavfini oshiradi;
• Ishlashning pastligi va charchoqning kuchayishi miya yarim korteksidagi neyron aloqalarning buzilishi natijasi bo'lishi mumkin;
• Salbiy his-tuyg'ular ustunlik qiladi - depressiyani rivojlanish xavfini oshiradigan lavozim, ish, sherik, tashqi ko'rinishdan umumiy norozilik;
• Boshqalar bilan o'zaro munosabatlarni murakkablashtiradigan va ziddiyatli vaziyatni hal qilishni kechiktiradigan asabiylashish va tajovuzkorlik;
• Spirtli ichimliklar, antidepressantlar, giyohvand moddalar yordamida vaziyatni engillashtirish istagi;
• O'z-o'zini hurmat qilishning pasayishi, o'z kuchiga ishonmaslik;
• Jinsiy va oilaviy hayotdagi muammolar;
• Asab buzilishi - bu o'z his-tuyg'ulari va harakatlari ustidan qisman nazoratni yo'qotishdir.

Stressning tanaga salbiy ta'siri

1. Asab tizimining tomondan. Adrenalin va kortizol ta'sirida neyronlarning yo'q qilinishi tezlashadi, asab tizimining turli qismlarining yaxshi yo'lga qo'yilgan ishi buziladi:

• Asab tizimining haddan tashqari stimulyatsiyasi. Markaziy asab tizimining uzoq muddatli stimulyatsiyasi uning ortiqcha ishlashiga olib keladi. Boshqa organlar singari, asab tizimi ham uzoq vaqt davomida g'ayrioddiy intensiv rejimda ishlay olmaydi. Bu muqarrar ravishda turli xil muvaffaqiyatsizliklarga olib keladi. Ortiqcha ishning belgilari - uyquchanlik, apatiya, depressiv fikrlar, shirinliklarga bo'lgan ishtiyoq.
• Bosh og'rig'i miya tomirlarining buzilishi va qon ketishining yomonlashishi bilan bog'liq bo'lishi mumkin.
• Duduqlanish, enurez (siydik tuta olmaslik), tiklar (alohida mushaklarning nazoratsiz qisqarishi). Ehtimol, ular miyadagi nerv hujayralari o'rtasidagi asabiy aloqalar buzilganida paydo bo'ladi.
• Asab tizimining qismlarini qo'zg'atish. Asab tizimining simpatik bo'limining qo'zg'alishi ichki organlarning disfunktsiyasiga olib keladi.

2. Immunitet tizimidan. O'zgarishlar immunitet tizimini inhibe qiluvchi glyukokortikoid gormonlar darajasining oshishi bilan bog'liq. Turli xil infektsiyalarga moyillik kuchayadi.

• Antikorlarning ishlab chiqarilishi va immunitet hujayralarining faolligi pasayadi. Natijada virus va bakteriyalarga nisbatan sezuvchanlik kuchayadi. Virusli yoki bakterial infektsiyalarni yuqtirish xavfi ortadi. O'z-o'zidan yuqtirish ehtimoli ham ortadi - bakteriyalarning yallig'lanish o'choqlaridan (yallig'langan maxillarar sinuslar, palatin bodomsimon bezlar) boshqa organlarga tarqalishi.
• Saraton hujayralari paydo bo'lishiga qarshi immunitetni himoya qilish pasayadi, onkologiya rivojlanish xavfi ortadi.

3. Endokrin tizimdan. Stress barcha gormonal bezlarning ishiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Bu sintezning ko'payishiga va gormonlar ishlab chiqarishning keskin pasayishiga olib kelishi mumkin.

• Menstrüel tsiklning muvaffaqiyatsizligi. Jiddiy stress tuxumdonlarning ishini buzishi mumkin, bu hayz paytida kechikish va og'riq bilan namoyon bo'ladi. Tsikl bilan bog'liq muammolar vaziyat butunlay normal bo'lgunga qadar davom etishi mumkin.
• Testosteron sintezining pasayishi, bu potentsialning pasayishi bilan namoyon bo'ladi.
• O'sishning sekinlashishi. Boladagi kuchli stress o'sish gormoni ishlab chiqarishni kamaytirishi va jismoniy rivojlanishning kechikishiga olib kelishi mumkin.
• Tiroksin T4 ning normal darajasi bilan triiodotironin T3 sintezining pasayishi. Charchoqning kuchayishi, mushaklarning kuchsizligi, isitma, yuz va ekstremitalarning shishishi bilan birga keladi.
• Prolaktinning pasayishi. Emizikli ayollarda uzoq muddatli stress ona suti ishlab chiqarishning pasayishiga, laktatsiyani to'liq to'xtatilishiga olib kelishi mumkin.
• Insulin sintezi uchun mas'ul bo'lgan oshqozon osti bezining buzilishi diabetes mellitusga sabab bo'ladi.

4. Yurak-qon tomir tizimi tomonidan. Adrenalin va kortizol yurak tezligini oshiradi va qon tomirlarini toraytiradi, bu esa bir qator salbiy oqibatlarga olib keladi.

• Qon bosimi ko'tariladi, bu esa gipertenziya xavfini oshiradi.
• Yurakdagi yuk ortadi va daqiqada pompalanadigan qon miqdori uch baravar ko'payadi. Yuqori qon bosimi bilan birgalikda bu yurak xuruji va qon tomirlari xavfini oshiradi.
• Yurak urishi tezlashadi va yurak ritmining buzilishi (aritmiya, taxikardiya) xavfi ortadi.
• Trombotsitlar sonining ko'payishi tufayli qon pıhtılarının paydo bo'lish xavfi ortadi.
• Qon va limfa tomirlarining o'tkazuvchanligi oshadi, ularning tonusi pasayadi. Metabolik mahsulotlar va toksinlar hujayralararo bo'shliqda to'planadi. To'qimalarning shishishi kuchayadi. Hujayralarda kislorod va ozuqa moddalari yetishmaydi.

5. Ovqat hazm qilish tizimidan avtonom asab tizimining buzilishi oshqozon-ichak traktining turli qismlarida spazmlar va qon aylanishining buzilishiga olib keladi. Bu turli xil namoyon bo'lishi mumkin:

• Tomoqdagi shish hissi;
• Qizilo'ngachning spazmi tufayli yutish qiyinligi;
• Spazm tufayli oshqozon va ichakning turli qismlarida og'riq;
• Peristaltikaning buzilishi va ovqat hazm qilish fermentlarining sekretsiyasi bilan bog'liq ich qotishi yoki diareya;
• Oshqozon yarasining rivojlanishi;
• Gastrit, safro diskinezi va ovqat hazm qilish tizimining boshqa funktsional buzilishlarini keltirib chiqaradigan ovqat hazm qilish bezlarining buzilishi.

6. Mushak-skelet tizimi tomonidan tizimlari uzoq muddatli stress mushaklarning spazmini keltirib chiqaradi va suyak va mushak to'qimalarida qon aylanishining yomonlashishiga olib keladi.

• Mushaklarning spazmi, asosan, servikotorasik o'murtqa mintaqada. Osteoxondroz bilan birgalikda bu o'murtqa nervlarning ildizlarini siqib chiqishiga olib kelishi mumkin - radikulopatiya paydo bo'ladi. Bu holat bo'yin, oyoq-qo'llar, ko'krak qafasidagi og'riqlar bilan namoyon bo'ladi. Bu, shuningdek, ichki organlar sohasida - yurak, jigarda og'riqlarga olib kelishi mumkin.
• Suyakning mo'rtligi - suyak to'qimasida kaltsiyning kamayishi natijasida yuzaga keladi.
• Mushak massasining kamayishi - stress gormonlari mushak hujayralarining parchalanishini oshiradi. Uzoq muddatli stress paytida tana ularni aminokislotalarning zaxira manbai sifatida ishlatadi.

7. Teri tomondan

• Akne. Stress sebum ishlab chiqarishni oshiradi. Immunitetning pasayishi natijasida tiqilib qolgan soch follikulalari yallig'lanadi.
• Asab va immunitet tizimlarining ishidagi buzilishlar neyrodermatit va psoriazni qo'zg'atadi.

Biz qisqa muddatli epizodik stresslar sog'likka jiddiy zarar etkazmasligini ta'kidlaymiz, chunki ular keltirib chiqaradigan o'zgarishlar qaytarilmasdir. Agar odam stressli vaziyatni keskin boshdan kechirishda davom etsa, kasalliklar vaqt o'tishi bilan rivojlanadi.

Stressga javob berish usullari qanday?

Ajratish Stress bilan kurashishning uchta strategiyasi:

Quyon- stressli vaziyatga passiv munosabat. Stress ratsional fikrlashni va faol harakat qilishni imkonsiz qiladi. Inson muammolardan yashiradi, chunki u travmatik vaziyatni engish uchun kuchga ega emas.

sher- Stress sizni qisqa vaqt ichida tananing barcha zahiralaridan foydalanishga majbur qiladi. Biror kishi vaziyatga zo'ravonlik va hissiyot bilan munosabatda bo'lib, uni hal qilish uchun "tashlanish" qiladi. Ushbu strategiyaning kamchiliklari bor. Harakatlar ko'pincha o'ylamasdan va haddan tashqari emotsionaldir. Agar vaziyatni tezda hal qilishning iloji bo'lmasa, unda kuchlar tugaydi.

ho'kiz- inson o'zining aqliy va aqliy imkoniyatlaridan oqilona foydalanadi, shuning uchun u uzoq vaqt davomida stressni boshdan kechirishi va yashashi mumkin. Ushbu strategiya neyrofiziologiya nuqtai nazaridan eng asosli va eng samarali hisoblanadi.

Stressni boshqarish usullari

Stress bilan kurashishning 4 ta asosiy strategiyasi mavjud.

Ogohlikni oshirish. Qiyin vaziyatda noaniqlik darajasini pasaytirish muhim, buning uchun ishonchli ma'lumotga ega bo'lish muhimdir. Vaziyatning dastlabki "yashashi" ajablanib ta'sirini yo'q qiladi va sizga samaraliroq harakat qilish imkonini beradi. Misol uchun, notanish shaharga sayohat qilishdan oldin, nima qilishni, nima qilishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring. Mehmonxonalar, diqqatga sazovor joylar, restoranlarning manzillarini bilib oling, ular haqida sharhlarni o'qing. Bu sayohatingiz haqida kamroq tashvishlanishingizga yordam beradi.

Vaziyatni har tomonlama tahlil qilish, ratsionalizatsiya. O'zingizning kuchli tomonlaringiz va resurslaringizni baholang. Siz duch keladigan qiyinchiliklarni o'ylab ko'ring. Ularga imkon qadar ko'proq tayyorlaning. E'tiboringizni natijadan harakatga o'tkazing. Masalan, kompaniya haqidagi ma'lumotlar to'plamini tahlil qilish, eng ko'p beriladigan savollarga tayyorgarlik ko'rish suhbatdan qo'rqishni kamaytirishga yordam beradi.

Stressli vaziyatning ahamiyatini kamaytirish. Tuyg'ular mohiyatni ko'rib chiqish va aniq yechim topishni qiyinlashtiradi. Tasavvur qiling-a, bu holat begonalar tomonidan qanday ko'rinadi, ular uchun bu voqea tanish va muhim emas. Ushbu voqea haqida his-tuyg'ularsiz o'ylashga harakat qiling, uning ahamiyatini ongli ravishda kamaytiring. Bir oy yoki bir yil ichida stressli vaziyatni qanday eslab qolishingizni tasavvur qiling.

Mumkin bo'lgan salbiy oqibatlarni kuchaytirish. Eng yomon stsenariyni tasavvur qiling. Qoida tariqasida, odamlar bu fikrni o'zlaridan uzoqlashtiradilar, bu esa uni obsesif qiladi va u yana va yana qaytib keladi. Falokat ehtimoli juda kichik ekanligini tushuning, lekin bu sodir bo'lsa ham, chiqish yo'li bor.

Eng yaxshisi uchun sozlash. O'zingizga doimo hamma narsa yaxshi bo'lishini eslatib turing. Muammolar va tashvishlar abadiy davom eta olmaydi. Muvaffaqiyatli tanbehni yaqinlashtirish uchun kuch to'plash va hamma narsani qilish kerak.

Ogohlantirish kerakki, uzoq davom etgan stress paytida okklyuziv amaliyotlar, diniy sektalar, tabiblar va boshqalar yordamida muammolarni irratsional tarzda hal qilish vasvasasi kuchayadi. Bunday yondashuv yangi, murakkabroq muammolarga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, agar siz o'zingizdan chiqish yo'li va vaziyatlarni topa olmasangiz, malakali mutaxassis, psixolog, advokat bilan bog'lanish tavsiya etiladi.

Stress paytida o'zingizga qanday yordam berish kerak?

Har xil stress ostida o'zini o'zi boshqarish usullari tinchlantirishga va salbiy his-tuyg'ularning ta'sirini kamaytirishga yordam beradi.

Avtotrening- stress natijasida yo'qolgan muvozanatni tiklashga qaratilgan psixoterapevtik texnika. Avtojenik ta'lim mushaklarning gevşemesi va o'z-o'zini gipnozga asoslangan. Ushbu harakatlar miya yarim korteksining faolligini pasaytiradi va avtonom nerv tizimining parasempatik bo'linmasini faollashtiradi. Bu simpatik bo'limning uzoq vaqt qo'zg'alishi ta'sirini zararsizlantirishga imkon beradi. Mashqni bajarish uchun siz qulay holatda o'tirib, mushaklarni, ayniqsa, yuz va elkama-kamarni ongli ravishda bo'shashtirishingiz kerak. Keyin ular avtogen ta'lim formulalarini takrorlashni boshlaydilar. Masalan: “Men xotirjamman. Mening asab tizimim tinchlanadi va kuchga ega bo'ladi. Muammolar meni bezovta qilmaydi. Ular shamolga teginish sifatida qabul qilinadi. Har kuni kuchayib boraman”.

Mushaklarning gevşemesi- skelet mushaklarini bo'shashtirish texnikasi. Texnika mushak tonusi va asab tizimining o'zaro bog'liqligini tasdiqlashga asoslanadi. Shuning uchun, agar siz mushaklarni bo'shatishga muvaffaq bo'lsangiz, unda asab tizimidagi kuchlanish kamayadi. Mushaklarning gevşemesi bilan mushakni kuchli siqib, keyin iloji boricha bo'shashtirish kerak. Mushaklar ma'lum bir tartibda ishlaydi:

• barmoqlardan yelkaga dominant qo'l (o'ng qo'llar uchun, chap qo'llar uchun)
• barmoqlardan elkagacha dominant bo'lmagan qo'l
• orqaga
• oshqozon
• sondan oyoqgacha dominant oyoq
• sondan oyoqgacha dominant bo'lmagan oyoq

Nafas olish mashqlari. Stressni bartaraf etish uchun nafas olish mashqlari sizning his-tuyg'ularingizni va tanangizni nazorat qilishni tiklashga, mushaklarning kuchlanishini va yurak urish tezligini kamaytirishga imkon beradi.

• Qorinning nafas olishi. Nafas olayotganda, oshqozonni asta-sekin puflang, so'ngra o'pkaning o'rta va yuqori qismlariga havo torting. Nafas olayotganda, ko'krak qafasidan havo chiqaring, so'ngra oshqozonga bir oz torting.
• 12 ga qadar nafas olish. Nafas olayotganda asta-sekin 1 dan 4 gacha hisoblashingiz kerak. Pauza - 5-8 hisobiga. 9-12 soni uchun nafas oling. Shunday qilib, nafas olish harakatlari va ular orasidagi pauza bir xil davomiylikka ega.

Avtoratsion terapiya. U stressli vaziyatga munosabatni o'zgartirishga va vegetativ reaktsiyalarning zo'ravonligini kamaytirishga yordam beradigan postulatlarga (tamoyillarga) asoslangan. Stress darajasini pasaytirish uchun odamga taniqli kognitiv formulalar yordamida o'z e'tiqodlari va fikrlari bilan ishlash tavsiya etiladi. Masalan:

• Bu holat menga nimani o'rgatadi? Qanday dars olsam bo'ladi?
• "Yo Rabbiy, menga qo'limdagi narsani o'zgartirish uchun kuch ber, menga ta'sir qila olmaydigan narsalar bilan murosaga kelish uchun menga xotirjamlik va birini boshqasidan ajratish uchun donolik ber."
• "Bu erda va hozir" yoki "Kosani yuving, chashka haqida o'ylang" yashash kerak.
• "Hammasi o'tadi va bu o'tadi" yoki "Hayot zebraga o'xshaydi".

Stress uchun psixoterapiya

Stress uchun psixoterapiya 800 dan ortiq texnikani o'z ichiga oladi. Eng keng tarqalganlari:

Ratsional psixoterapiya. Psixoterapevt bemorni hayajonli hodisalarga munosabatini o'zgartirishga, noto'g'ri munosabatni o'zgartirishga o'rgatadi. Asosiy ta'sir insonning mantiqiy va shaxsiy qadriyatlariga qaratilgan. Mutaxassis avtogen ta'lim usullarini, o'z-o'zini gipnozni va stress uchun boshqa o'z-o'zidan yordam berish usullarini o'zlashtirishga yordam beradi.

Suggestiv psixoterapiya. Bemorga to'g'ri munosabat singdiriladi, asosiy ta'sir insonning ongsizligiga qaratilgan. Taklif odam uyg'onish va uyqu oralig'ida bo'lganida, bo'shashgan yoki gipnoz holatida amalga oshirilishi mumkin.

Stress ostida psixoanaliz. Bu stressni keltirib chiqaradigan ongsiz ruhiy travmadan xalos bo'lishga qaratilgan. Ushbu vaziyatlarni gapirish ularning insonga ta'sirini kamaytirishi mumkin.

Stress uchun psixoterapiya uchun ko'rsatmalar:

• stressli holat odatiy turmush tarzini buzadi, ishlashni, odamlar bilan aloqani davom ettirishni imkonsiz qiladi;
• hissiy kechinmalar fonida o'z his-tuyg'ulari va harakatlari ustidan nazoratni qisman yo'qotish;
• shaxsiy xususiyatlarni shakllantirish - shubhalilik, tashvish, g'azab, o'zini o'zi o'ylash;
• odamning stressli vaziyatdan mustaqil ravishda chiqish yo'lini topa olmasligi, his-tuyg'ularga dosh bera olmasligi;
• stress fonida somatik holatning yomonlashishi, psixosomatik kasalliklarning rivojlanishi;
• nevroz va depressiya belgilari;
• travmadan keyingi buzilish.

Stressga qarshi psixoterapiya - bu vaziyatni hal qilish mumkinmi yoki uning ta'siri ostida yashashga majbur bo'lishidan qat'i nazar, to'liq hayotga qaytishga yordam beradigan samarali usul.

Stressdan qanday qutulish mumkin?

Stressli vaziyatni bartaraf etgandan so'ng, siz jismoniy va ruhiy kuchni tiklashingiz kerak. Bunga sog'lom turmush tarzi tamoyillari yordam beradi.

Manzaraning o'zgarishi. Shahar tashqarisiga, boshqa shahardagi qishloq uyiga sayohat. Toza havoda yangi taassurotlar va sayrlar bosh miya po'stlog'ida yangi qo'zg'alish o'choqlarini hosil qiladi, boshdan kechirgan stress xotiralarini bloklaydi.

Diqqatni almashtirish. Kitoblar, filmlar, spektakllar ob'ekt sifatida xizmat qilishi mumkin. Ijobiy his-tuyg'ular miya faoliyatini faollashtiradi, faollikni rag'batlantiradi. Shunday qilib, ular depressiya rivojlanishining oldini oladi.

To'liq uyqu. Tana talab qiladigan darajada uxlang. Buning uchun siz bir necha kun 22 da uxlashingiz va budilniksiz turishingiz kerak.

Balansli ovqatlanish. Go'sht, baliq va dengiz mahsulotlari, tvorog va tuxum dietada bo'lishi kerak - bu mahsulotlar immunitetni mustahkamlash uchun proteinni o'z ichiga oladi. Yangi uzilgan sabzavotlar va mevalar vitaminlar va tolaning muhim manbalari hisoblanadi. O'rtacha miqdordagi shirinliklar (kuniga 50 g gacha) miyaga energiya resurslarini tiklashga yordam beradi. Oziqlanish to'liq bo'lishi kerak, lekin juda ko'p emas.

Doimiy jismoniy faoliyat. Ayniqsa, gimnastika, yoga, cho'zish, Pilates va mushaklarni cho'zishga qaratilgan boshqa mashqlar stressdan kelib chiqqan mushaklarning spazmini bartaraf etishga yordam beradi. Shuningdek, ular asab tizimining holatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan qon aylanishini yaxshilaydi.

Aloqa. Sizga yaxshi kayfiyat bag'ishlaydigan ijobiy odamlar bilan bog'laning. Shaxsiy uchrashuvlar afzalroq, lekin telefon qo'ng'irog'i yoki onlayn muloqot qiladi. Agar bunday imkoniyat yoki xohish bo'lmasa, tinch muhitda odamlar orasida bo'lishingiz mumkin bo'lgan joyni toping - kafe yoki kutubxona o'qish zalini. Uy hayvonlari bilan muloqot ham yo'qolgan muvozanatni tiklashga yordam beradi.

Spa, hammom, saunalarga tashrif buyurish. Bunday tartiblar mushaklarni bo'shashtirishga va asabiy taranglikni bartaraf etishga yordam beradi. Ular qayg'uli fikrlardan xalos bo'lishga va ijobiy tomonga moslashishga yordam beradi.

Massajlar, vannalar, quyoshga botish, hovuzlarda suzish. Ushbu protseduralar tinchlantiruvchi va tiklovchi ta'sirga ega bo'lib, yo'qolgan kuchni tiklashga yordam beradi. Agar so'ralsa, ba'zi protseduralar uyda o'tkazilishi mumkin, masalan, dengiz tuzi yoki qarag'ay ekstrakti bilan vannalar, o'z-o'zidan massaj yoki aromaterapiya.

Stressga chidamliligini oshirish usullari

Stressga qarshilik- Bu sog'liq uchun eng kam zarar bilan stressga dosh berishga imkon beruvchi shaxsiy xususiyatlar to'plami. Stressga chidamlilik asab tizimida tug'ma bo'lishi mumkin, lekin u ham rivojlanishi mumkin.

O'z-o'zini hurmat qilishni oshirish. Qaramlik isbotlangan - o'z-o'zini hurmat qilish darajasi qanchalik yuqori bo'lsa, stressga qarshilik shunchalik yuqori bo'ladi. Psixologlar maslahat beradi: ishonchli xatti-harakatni shakllantirish, muloqot qilish, harakat qilish, o'ziga ishongan odam kabi harakat qilish. Vaqt o'tishi bilan xatti-harakatlar ichki o'ziga ishonchga aylanadi.

Meditatsiya. Haftada bir necha marta 10 daqiqa davomida muntazam meditatsiya tashvish darajasini va stressli vaziyatlarga reaktsiya darajasini pasaytiradi. Bundan tashqari, tajovuzkorlik darajasini pasaytiradi, bu esa stressli vaziyatda konstruktiv muloqotga yordam beradi.

Mas'uliyat. Biror kishi jabrlanuvchining pozitsiyasidan uzoqlashsa va sodir bo'layotgan narsalar uchun javobgarlikni o'z zimmasiga olsa, u tashqi ta'sirlarga nisbatan zaifroq bo'ladi.

O'zgarishlarga qiziqish. O'zgarishlardan qo'rqish inson tabiatidir, shuning uchun kutilmaganlik va yangi holatlar ko'pincha stressni keltirib chiqaradi. O'zgarishlarni yangi imkoniyatlar sifatida qabul qilishga yordam beradigan munosabatni yaratish muhimdir. O'zingizdan so'rang: "yangi vaziyat yoki hayotning o'zgarishi menga qanday yaxshilik keltirishi mumkin?"

Muvaffaqiyatga intilish. Maqsadga erishishga intilayotgan odamlar muvaffaqiyatsizlikka uchraganlarga qaraganda kamroq stressni boshdan kechirishadi. Shuning uchun, stressga chidamliligini oshirish uchun, qisqa muddatli va global maqsadlarni belgilash orqali hayotingizni rejalashtirish muhimdir. Natijaga yo'naltirilganlik maqsadga erishish yo'lida yuzaga keladigan kichik muammolarga e'tibor bermaslikka yordam beradi.

Vaqt boshqarish. Vaqtni to'g'ri taqsimlash vaqt muammosini bartaraf qiladi - asosiy stress omillaridan biri. Vaqt etishmasligi bilan kurashish uchun Eisenhower matritsasidan foydalanish qulay. U barcha kundalik vazifalarni 4 toifaga bo'lishga asoslangan: muhim va shoshilinch, muhim shoshilinch bo'lmagan, muhim shoshilinch emas, muhim va shoshilinch bo'lmagan.

Stress inson hayotining ajralmas qismidir. Ularni butunlay yo'q qilish mumkin emas, ammo ularning sog'lig'iga ta'sirini kamaytirish mumkin. Buning uchun ongli ravishda stressga chidamliligini oshirish va uzoq davom etadigan stressning oldini olish, SHga qarshi kurashni o'z vaqtida boshlash kerak.