Синдром эмоционального выгорания - бич современного человека. На нас валится столько дел и обязанностей, которые надо сделать прямо сейчас или даже вчера, что рано или поздно мы не выдерживаем. Результат - стресс, тревожность, депрессия, усталость, апатия и даже серьезное физическое недомогание.

Фраза «сгорел на работе» не кажется чьей-то шуткой: многие из нас прекрасно знают, как это. К счастью, синдром эмоционального выгорания можно вовремя заметить и не дать ему захватить власть. Как? Рассказываем.

Бешеный ритм жизни - причина бед

Люди не были созданы, чтобы сразу жить в условиях XXI века. Однако мы прекрасно адаптировались, но это досталось дорогой ценой. В прошлом люди жили в небольших деревнях и хорошо знали друг другая - даже появление случайного путешественника или ярмарка были большим событием. Любой человек знал, кем станет, когда вырастет, поскольку все, как правило, продолжали дело своих отцов и матерей. Они ложились спать с наступлением темноты и вставали с рассветом. Жизнь была предсказуемой.

Сейчас человечество находится в состоянии перманентного стресса из-за фундаментальных перемен.

• Слишком сильная стимуляция. Мы атакованы потоком информации: из телевидения, интернета, наших мобильных телефонов, журналов и газет. Мы постоянно делаем выбор и принимаем решения, что истощает силу воли.
• Недостаточная безопасность. Жизнь абсолютно непредсказуема. Работа, дом, семья, интимные отношения, патриотизм, свобода - за последние десятилетия эти понятия радикально изменились.
• Кризис смысла жизни. Раньше мы знали, в чем черпать смысл бытия. Мы верили, что если человек проживает праведную жизнь, то Бог вознаградит его и отправит в рай. Теперь мы толком не знаем, зачем жить праведной жизнью, если даже не можем понять, что это означает.

Тысячелетия такой жизни сформировали наш мозг, наши представления и реакцию на стресс. Пока мы молоды, все хорошо. Но как только становимся старше, ситуация ухудшается. Мы сталкиваемся с синдромом эмоционального выгорания.

Куда пропадает энергия?

Если спускать энергию только на то, чтобы не зашиться на работе и управиться с делами дома, возникнет дисбаланс. Он в свою очередь ведёт к выгоранию. Выгорание наступает, когда мы изо дня в день делаем одно и то же и не чувствуем прогресса.

Из-за стресса портится здоровье. Мы совершаем импульсивные покупки, чтобы хоть немного порадовать себя. Или теряем доход, потому что из-за отсутствия амбиций хуже работаем. Ломаем отношения с людьми. Мы фиксируемся на том, что мешает нам расслабиться, и, безусловно, всегда находим множество таких препятствий. Контроль сознания в моменты стресса - процесс парадоксальный: когда мы слишком сильно стараемся расслабиться, или быть счастливыми, или не думать о чем-то, неминуемо терпим поражение.

И чем больше сознание пытается контролировать то, что должно быть непроизвольным, тем хуже нам становится (когда в следующий раз вы соберетесь на прогулку, попробуйте задуматься, как вы переставляете ноги): «Так обычно и получается - тот, кто сильнее жаждал счастья, впадает в депрессию, а тот, кто больше всего хотел успокоиться, становится тревожным».

Ответ на вопрос, как окончательно не заглохнуть, - впустить успех в свою жизнь. Стремление к успеху избавит от чувства бега на месте. Воцарится баланс и всё станет по силам.

А есть ли баланс?

Проблема баланса не надумана. Стив Макклетчи в книге «От срочного к важному» приводит исследование, согласно которому 88 % людей тяжело выбрать между работой и личной жизнью, 57 % считают это серьёзной проблемой, а 64 % заявляют, что после работы чувствуют себя физически истощёнными.

При этом нас заставляют ценить работу. Кругом звучат фразы «рекордный уровень безработицы» и «как пережить кризис». Нам приходится брать больше обязанностей, только чтобы остаться на той же должности. Будни превратились в гонку: успеть вычеркнуть дела из ежедневного списка ради оправдания чужих ожиданий. Но это не поиск баланса. Это поиск способа выжить.

Распределение определённого количества часов между работой и личной жизнью тоже не принесёт баланса. Стресс, который накопился за рабочее время, не исчезнет, если полдня провести в офисе, а вторую половину дня дома. Баланс - неизмеримая величина.

Те, кто трудятся 60 часов в неделю на высокооплачиваемых должностях, признаются в любви к работе. Так потому, что они каждый день преследуют успех. Стремление к успеху помогает им пережить изнурительное рабочее время и повышенные требования.

Успех - необязательно лучше или больше. Смысл в движении к цели. Действенный способ победить выгорание - не прекращать поиски развития жизненных аспектов.

Выбираемся из лап усталости, или Профилактика выгорания

Главное в борьбе со стрессом, хронической усталостью и разочарованием - взять себя в руки и придать жизни новый смысл. Допустим, вы ставили перед собой недостижимые цели или слишком торопились. Круг замкнулся. Но какой бы способ борьбы с порочным кругом стресса мы ни выбрали, всегда есть шанс разомкнуть его. Признавая проблемы, мы уже выигрываем половину битвы.

1. Будьте готовы к стрессу
Научитесь расслабляющим упражнениям, медитации, дыхательным практикам. И старайтесь прийти к осознанию своих эмоций. Как только вы понимаете, что сейчас все полетит в тартарары, обращайтесь к спасительным техникам, которые вы выучили.

2. Не поддавайтесь сиюминутным желаниям
Некоторые из наших самых прискорбных поступков продиктованы желанием избавиться от труднопереносимых переживаний. Однако эти поступки все равно не помогли решить проблему или смягчить стресс. Велик соблазн принять лекарство или заглянуть в бар за углом, сорваться на крик и наговорить обидных слов, когда настроение на нуле. Не торопитесь! Анализируйте свои суждения и желания. Если ситуация требует вашего вмешательства, дождитесь, когда сможете контролировать себя.

3. Не забывайте о главном
Помните о фундаментальных ценностях и действуйте соответственно. Что важнее - спустить пар или сохранить отношения с любимым человеком? Не забывайте о своих главных ценностях и действуйте соответственно.

4. Заведите домашнего питомца
Присутствие животного в доме поможет лучше переживать стрессы, а прогулки с собакой откроют новые возможности общения с людьми. Когда мы сталкиваемся с принятием сложных психологических решений, любимцы помогают снизить высокое давление лучше, чем любые бета-блокаторы.

5. Обращайте внимание на состояние своего тела
Если вы слишком встревожены, разгневаны или испуганы, сначала успокойтесь, а для этого выполните релаксирующие упражнения. Пойдите в тренажерный зал и займитесь аэробикой - это поможет снять напряжение. Займитесь физическим трудом, это помогает выйти из ситуации. Дальняя прогулка - тоже отличная терапия.

6. Скажите себе «Стоп»
СТОП - эту аббревиатуру придумало «Общество анонимных алкоголиков»: никогда не принимайте решений, когда вы Сердиты, Тревожны, Одиноки или Подавлены. Сначала позаботьтесь о собственных нуждах.

7. Решайтесь
Если у вас действительно серьезная проблема, с ней нужно что-то делать. Тяжелая работа? Ищите новую. Отношения с партнером зашли в тупик? Может быть, следует расстаться (но только хорошенько все обдумайте). Иногда нам нужен план побега.

Например, самая распространенная проблема: если работа слишком трудоемкая (ненормированный день, отсутствие помощи, большое давление), начните разрабатывать план побега. Не тратьте деньги, не покупайте новый дом или новую машину, не делайте никаких дорогостоящих вложений, которые могут надолго привязать вас к этой работе. Сохраните свои деньги. Подумайте о работе, которая подойдет вам больше, и ищите варианты.

Даже если не сможете сразу что-то изменить, сам факт существования вашего плана может смягчить стресс.

«Я не управляю своей жизнью!»

Вы наверняка знаете людей (или сами к ним относитесь), которые настолько плохо управляли собственной жизнью, что теперь ненавидят в себе все? Они ощущают себя запертыми в непрекращающемся цикле неприятных рабочих ситуаций, давящих долгов, уймы обязанностей и дел, сломанных отношений и даже проблем со здоровьем из-за стресса и усталости.

Люди чувствуют, что все вокруг - обязанность, а у них самих нет контроля. Выгорание и стресс управляют их жизнью, и они находятся на самой низкой точке мотивации и продуктивности.

Контроль над своими обязанностями, временем и результатами… Как это звучит? Умиротворение? Спокойствие? Продуктивность? Может, даже триумф?

Мы не сможем испытывать все те потрясающие возможности, которые предлагает жизнь, если постоянно заняты делами и находимся в состоянии стресса. Но ведь вы не заслуживаете большего. Не так ли? Научитесь вовремя замечать признаки эмоционального выгорания и предпринимать меры. Тогда каждый день будет наполнен счастьем и радостью.

У всех нас в жизни есть определенные обязательства - как в работе, так и в личной жизни. Но взвалив на себя слишком многое, вы можете оказаться подвержены эмоциональному выгоранию. О симптомах эмоционального выгорания, а также о том, как его избежать, читайте в нашем переводе статьи из блога Help Scout.

Когда приходится выбирать, на что тратить своё время и усилия, мы все имеем право решать, что для нас будет лучше, и отстаивать свою позицию. И не нужно этого бояться.

С одной стороны, неплохо быть человеком, который всегда говорит «да». Можно испытать безумнейшие и чудеснейшие приключения. Таких безотказных людей много среди сотрудников службы поддержки - нам нравится участвовать во всем, решать проблемы, узнавать новые вещи. Можем ли мы помочь? Можем ли мы взяться за это? Конечно, можем!

Но чем больше мы растем в профессиональном плане, тем больше и чаще перед нами открываются новые возможности. И для того, чтобы в жизни оставалось место для важных для нас вещей, нужно найти баланс между тем, когда говорить «да», и когда лучше пересилить себя и сказать «Нет», «Я отказываюсь» или «Мне нужно об этом подумать».

Если вы хотите быть хозяином вашей жизни и карьеры, нужно перестать всегда со всем соглашаться и найти баланс.

Почему не стоит со всем соглашаться?

Почему не стоит на все отвечать «да»? Почему нам нужно тщательно подходить к принятию решений?

Отказ помогает нам избежать эмоционального выгорания.

Социальный психолог Кристина Маслач, создатель « Опросника выгорания Маслач» (Maslach Burnout Inventory), описывает эмоциональное выгорание как «психологический синдром, включающий в себя эмоциональное истощение, деперсонализацию, и недооценивание собственных достижений». Она выделяет шесть основных причин выгорания:

1. Недостаток контроля (ощущение, что у руля всегда стоит кто-то другой)
2. Недостаточное вознаграждение (ощущение, что вы отдаете больше, чем получаете)
3. Отсутствие справедливости (несбалансированная или неясная система решения конфликтов или принятия решений)
4. Конфликт ценностей (отсутствие единодушия с руководством)
5. Чрезмерная нагрузка (на вас висит слишком много задач)
6. Отсутствие коммуникации (ощущение изолированности от коллектива)

Если вы заметили за собой что-то из списка, возможно, самое время задуматься об отказе от некоторых вещей.

Предупреждение эмоционального выгорания

Говорить «нет» бывает сложно. К тому же, с этим связано много практических и эмоциональных аспектов. Так как же нам предупредить ситуации, которые могут привести к выгоранию? Для этого стоит оценивать новые возможности (или переоценивать старые), обращая внимание на четыре ключевых аспекта: время, рост, безопасность и удовольствие.

1. Учитывайте свое время

Перед тем, как заняться чем-то новым, подсчитайте, на что вы тратите время сейчас. Для этого можно взять лист бумаги и разделить его на три части. В первой колонке напишите ваше обязательство. Во второй колонке ответьте на вопрос «Как долго это длится?», а в третьей «Хочу ли я это делать?».

Такой учет можно вести для всего - семьи, работы, ухода за собой. Так вы получаете возможность оценить все ваши обязательства, а также лучше понять, чего вы достигли, на что вы сейчас тратите время, и на что вы хотели бы тратить время в будущем.

Учет времени поможет вам избегать конфликта ценностей и перегрузок на работе, двух пунктов из списка Маслач. Перед тем, как вы примете на себя новое обязательство, стоит прикинуть, как много оно отнимет времени, есть ли у вас на него время, и является ли это тем, на что вы хотите тратить свое время.

2. Определяйте возможности для роста

Приятно, когда к вам обращаются из-за ваших знаний и навыков: « Привет, вы очень умный и невероятно одаренный человек, не хотите ли присоединиться к клубу других очень умных и невероятно одаренных людей и быть очень умными и невероятно одаренными вместе?» Конечно да!

Но стоп… что наступит после того, как вы дадите согласие? По какой причине вы хотите этим заниматься? Хорошо чувствовать, что вас ценят, но стоит ли это чувство ценности сидения на очередном заседании правления или необходимости оставить семью и поехать на другой конец страны на очередную конференцию? Автор оригинальной статьи оказалась в такой ситуации: она возвращалась домой с работы, готовила ужин, укладывала детей спать, а потом всю ночь работала на благо коллектива, от которого не получала особой отдачи.

Перед тем, как соглашаться, спросите себя, как вы можете применить свои знания, и как вы можете почерпнуть что-то для себя. Хорошо, когда вы можете сказать «Я здесь, потому что я могу с пользой применить мои уникальные знания и навыки, и также потому, что я хочу развиваться в этой сфере жизни или карьеры».

Чего вы хотите добиться в жизни или в карьере, и поможет ли вам в этом предоставляемая возможность? Разобравшись с этим вопросом, вы сможете избежать второй причины эмоционального выгорания из списка Маслач - ощущения, что вы не получаете достаточного вознаграждения за свои усилия. За потраченное на обязательство время и усилия вы должны получать вознаграждение в виде роста и развития в ключевой для вас сфере.

3. Оценивайте вашу безопасность

Для продуктивной команды самое важное - это психологическая безопасность. Исследователь из Гарварда Эми Эдмонсон определяет психологическую безопасность как «ощущение, что вас не осудят, не отвергнут и не накажут за ваше высказывание». Вам стоит узнать, как происходит принятие решений в коллективе (и как обстоят дела с психологической безопасностью) перед тем, как к этому коллективу присоединиться.

Как организована работа в коллективе, как происходит общение, как коллеги справляются с разногласиями, конфликтами, оскорблениями и угрозами? Если в коллективе принято проводить конференции, есть ли принятые нормы поведения? Если вопросы решаются на консультативном совете, есть ли процедура для подачи и решения жалоб? Кто работал над этим проектом раньше? Где сейчас эти специалисты? Что они думают о проекте?

Тут стоит провести небольшое расследование. Лучше заранее порасспрашивать людей и избежать ощущения недостатка контроля и отсутствия справедливости - еще двух причин выгорания.

4. Получайте удовольствие!

Если это не приносит тебе удовольствия, не делай этого.

Тут высказывание говорит само за себя.

Найди свое племя.

Найдите людей, которые вас понимают и поддерживают, в поведении которых вы можете видеть отражение себя.

При оценке новой возможности, спросите себя, сможете ли вы благодаря ей найти своих людей, «свое племя»? Если вы можете дать на это положительный ответ, то вы избежите последней причины выгорания - недостатка общения в коллективе.

Верните контроль над собственным временем

Вроде бы вышеперечисленные советы довольно просты, но почему же мы все равно слишком часто чувствуем, что теряем контроль над собственной работой и собственным временем? Причин может быть несколько:

• Преувеличенное чувство ответственности/обязанности. « Я действительно им нужен» или «Я могу это сделать» .
• Страх оказаться в изоляции. « Если я им в этот раз откажу, вдруг они больше не будут меня ни о чем просить?»
• Незнание альтернатив. « Разве у меня есть выбор?»

Что еще можно сделать, чтобы избавиться от склонности говорить «да» в ситуациях, когда лучше ответить «нет»?

• Самопроверка . Регулярно проверяйте, как у вас обстоят дела. Проводите учет времени, даже когда не предвидится ничего нового. Продвигается ли ваша карьера так, как вы этого хотите? Если нет - вероятно, пора что-то изменить или уволиться. Если да - то, вероятно, стоит поискать новые возможности.
• Коллективная проверка . Регулярно проверяйте, как обстоят дела в коллективе. Проводите открытые собрания, честно обсуждайте четыре основных аспекта - время, рост, безопасность и удовольствие. Дайте возможность коллегам на регулярной основе рассматривать новые идеи, обсуждать проблемы и вместе принимать решения, и так далее.
• Если вы сами руководитель, создайте и поощряйте в коллективе атмосферу уважения ко времени, потребности в росте, безопасности и удовольствию ваших сотрудников.

Способность поддерживать баланс не дается нам с рождения, и ее нельзя получить от кого-то в подарок. Поддерживать баланс в своей жизни должны мы сами. Нужно регулярно оценивать наши обязательства самостоятельно или вместе с коллегами - что это за обязательства, как много они требуют времени, и хотим ли мы продолжать заниматься тем, чем мы занимаемся.

Нет ничего плохого в том, чтобы быть безотказным. Если вы именно такой человек - это прекрасно! Просто помните о симптомах эмоционального выгорания. И когда перед вами откроется новая возможность, оцените ее по четырем аспектам - время, рост, безопасность и удовольствие.

Не пропустите следующий пост. Пишем редко, но метко о поддержке и маркетинге в сети

Не потеряйте. Подпишитесь и получите ссылку на статью себе на почту.

Состоянии зомби знакомо каждому человеку. Обычно оно возникает в конце рабочей недели и это даже естественный процесс. Однако если вы эмоционально выгораете в конце каждого рабочего дня или это длится последние недели или даже месяцы, нужно срочно принять несколько решений.

А если эта тема кажется вам интересной, и вы хотите развиваться в ней еще больше, рекомендуем , где вы научитесь реальным практическим техникам самомотивации, борьбы со стрессом и социальной адаптации, чтобы всегда контролировать свое эмоциональное и психическое состояние.

Эмоциональное выгорание вряд ли пройдет просто так, если вы продолжаете делать то, что делаете. Вы должны понимать, что вы что-то делаете не так. Поэтому мы предлагаем вам четыре идеи, которые помогут взять свои контроль и не допустить их выгорания. Всего их четыре, остановимся подробнее на каждой из них.

Спите больше

Конечно вы и так понимаете, как важен для и нервной системы человека. Но все равно жертвуете лишним часом сна ради вещей, которые не так важны для вашей жизни. Эмоциональное выгорание - это не болезнь, а симптом, который может привести к очень серьезным последствиям. Чем больше вы отдыхаете и высыпаетесь, тем быстрее приходит в себя ваша нервная система. Польза даже десятиминутного дневного сна просто невероятна, она позволяет человеку заново обрести силы и взять под контроль эмоции. Уж на это найти время может почти каждый.

Если говорить о ночном сне, здесь тоже имеется вполне простая статистика. Чем больше вы спите, тем больше успеете. Если вы думаете, что, пожертвовав часом сна успеете больше, вы глубоко ошибаетесь. Мало того, что вы сделаете меньше работы, так она будет еще и очень низкого качества.

Когда человек мало спит, его концентрация и когнитивные способности падают. Иммунная система подвергается очень серьезному испытанию и вероятность заболевания увеличивается в разы. К тому же человек становится более раздражительным, находится в постоянном стрессе и вступает в . Об уверенности в себе и ясности мыслей и говорить не приходится. Не жертвуйте сном, найдите дела, которые не приносят вам пользу и откажитесь от них в пользу отдыха. Когда вы правильно отдыхаете или спите, физически невозможно эмоционально выгорать.

Скажите «нет» многим вещам

Проанализируйте свою прошедшую неделю и отметьте в ней события, которые приводили вас к стрессу и при этом не приносили никакой пользы. Наверняка у каждого найдутся десятки таких ситуаций. Печально, но в такие моменты мы даже не осознаем абсолютную бесполезность и при этом деструктивность подобных ситуаций, потому что выполняем их не задумываясь.

При это нужно сказать «нет» и многим развлечениям, потому что порой они способны не только портить нам настроение, но еще и забирать то самое время, которое можно потратить на что-то более важное. Развлечения не должны занимать больше двух часов в будни и больше пяти часов в выходные, потому что это приводит к эмоциональной нестабильности. Чем больше вы развлекаетесь, тем меньше вы хотите работать. А значит, когда приходит рабочее время, вы получаете огромную порцию стресса. К тому же удовольствия забирают время на сон. А это полностью дискредитирует ценность таких удовольствий и такой формы отдыха. Вы должны получать от таких событий пользу, а не круги под глазами и полное физическое и эмоциональное истощение.

Также мы открыты многим раздражителям. В сутки таких наберется добрых пару десятков и при этом на многие из них вы можете даже не реагировать, потому что они не являются для вас жизненно важными. Беспокойство - это то состояние, которому вы тоже должны сказать «нет». Прочтите книгу Дэйла Карнеги и не переживайте по поводу вещей, которые вы не можете изменить.

Планируйте время на электронную почту и мобильный телефон

Эти две вещи очень опасны, потому что обычно имеют отношение к чему-то негативному, призывают нас к действиям, которые мы не хотим совершать и вызывают ненужные эмоции. Гораздо эффективнее выделить время, скажем, два раза в день на просмотр электронной почты и ответе на письма или выполнении задач, связанных с ними. Вы не должны двадцать раз в сутки заходить в свой электронный ящик, это приводит к тому, что ваше незавершенное задание накладывается на новое и вы получаете сильный .

То же самое и с мобильным телефоном. Определите время (те же два раза в день), когда вы будете заходить в социальную сеть, вайбер или другое приложение и отвечать людям. Предупредите их заранее об этом. Если им срочно нужно донести до вас какую-то информацию, пусть звонят вам напрямую. Но сделайте особый акцент на том, что звонок должен иметь исключительную ценность.

Несмотря на то, что социальные сети привлекают сотни миллионов человек, на самом деле люди испытывают сильные негативные эмоции, находясь в них. Идет постоянное сопоставление картинки жизни другого человека со своей, приобретается угнетенное состояние. Помимо этого социальные сети формируют искаженную картину мира. Мы знаем, что фотография не способна передать в точности жизнь человека, но все равно обманываемся. Любое сообщение в социальной сети - тоже раздражитель. Даже если оно позитивное, как правило оно касается каких-то ваших действий, которые вы должны предпринять, даже если не хотите.

Попросите о помощи

Странно, но такая обычная вещь редко приходит человеку в голову. Конечно, не нужно слишком навязываться и часто об этом просить, но если у вас есть друзья, попросите помощи у них. Если они настоящие друзья, то обязательно выслушают и помогут вам.

В этом нет никакой слабости, хотя большинство людей считает, что они должны справиться со своими проблемами сами. Да, во многих случаях человек должен сам решать свои проблемы, но когда дело касается эмоций, здесь очень важно зарядиться энергией близкого вам человека.

Если речь идет о сотрудниках по работе, попросите их сделать часть вашей работы и пообещайте помочь в ответ в другой день. Это нормальная практика и если ваши сотрудники разумные люди, они пойдут на это. Но опять же, в просьбах о помощи всегда нужно знать меру. Даже если человек ни разу вам не отказывал, может быть он просто не хочет прямо говорить вам о том, что его совсем не устраивает эта ситуация. Научитесь отдавать человеку столько же сил и энергии, сколько он отдал вам.

Эти четыре простые шага помогут вам взять под контроль эмоции и почувствовать себя живым и настоящим.

Если вы знаете еще какие-то способы как избежать эмоционального выгорания, пишите нам в комментариях.

Способы управления стрессом

Если вы постоянно испытываете стресс и ощущаете разочарование и истощение, скорее всего, вы находитесь на пути к профессиональному выгоранию. В состоянии выгорания проблемы кажутся неразрешимыми, а все происходящее вокруг не вызывает никакого эмоционального отклика. Постоянное недовольство и отчуждаенность представляют реальную угрозу для здоровья, а также профессиональной и личной жизни. Тем не менее, если вам удастся распознать первые признаки выгорания, вы сможете его предотвратить. Если же вы уже достигли критической точки, существует немало способов вернуть равновесие, снова поверить в себя и начать радоваться жизни.

Что такое выгорание?

Выгорание - это состояние эмоционального, умственного и физического истощения, вызванное сильным и длительным стрессом. Выгорание заставляет человека чувствовать себя раздавленным, эмоционально опустошенным, не позволяет ему соответствовать обычным требованиям. При продолжительном воздействии стресса человек теряет интерес и мотивацию, которые когда-то побудили его взяться за работу.

Выгорание снижает продуктивность работы, высасывает энергию, усиливает ощущение беспомощности и безнадежности, провоцирует безразличие и циничное отношение к жизни. В конце концов, человеку кажется, что он ни на что не годится.

Последствия выгорания

Негативные последствия выгорания распространяются на все сферы жизни, включая работу, взаимоотношения с семьей, друзьями и знакомыми. Выгорание может вызвать долгосрочные изменения в организме - например, снизить способность сопротивляться простуде и гриппу. Именно поэтому необходимо начинать борьбу с выгоранием как можно раньше.

Как диагностировать у себя выгорание?

Вы на пути к профессиональному выгоранию, если:

• Каждый рабочий день кажется вам плохим.
• Вас больше не заботит то, что происходит дома и на работе.
• Вы чувствуете, что силы на исходе.
• Вы тратите много времени на дела, которые кажутся вам невероятно скучными.
• Вам кажется, что ваша работа никому не нужна.

Признаки и симптомы выгорания

У многих из нас бывают дни, когда мы чувствует себя беспомощными и бесполезными, с трудом заставляем себя встать с постели и пойти на работу. Если вам кажется, что такие ситуации происходят с вами слишком часто, возможно, вас настигло выгорание.

Выгорание - это постепенный процесс. Поначалу признаки практически незаметны, но со временем они усугубляются. Любые, даже самые ранние симптомы нельзя оставлять без внимания. Если вы займетесь ими как можно раньше, то сможете предотвратить катастрофу. Если вы махнете на них рукой, выгорание наступит очень быстро.

Физические признаки и симптомы выгорания

• Постоянная усталость и бессилие
• Низкий иммунитет, постоянная простуда
• Частые головные или мышечные боли
• Перемены в привычках, связанных с едой и сном

Эмоциональные признаки и симптомы выгорания

• Постоянное предчувствие неудачи и неуверенность в своих силах
• Чувство собственной беспомощности, бесперспективности и бесполезности
• Чувство одиночества
• Потеря мотивации
• Негативное отношение к окружающей действительности, которое со временем усиливается
• Отсутствие удовольствия от работы и чувства самоудовлетворения

Поведенческие признаки и симптомы выгорания

• Уклонение от обязанностей
• Нежелание общаться с окружающими
• Прокрастинация, превышение сроков выполнения для стандартных задач
• Стремление "заедать" проблемы, употребление алкоголя или наркотиков для облегчения психологического давления
• Стремление сорвать зло на других
• Опоздания, желание уйти с работы пораньше

Разница между стрессом и выгоранием

Выгорание является последствием постоянного стресса, но выгорание и стресс - это не одно и то же. Стресс подразумевает слишком сильное давление - как физическое, так и психологическое. Люди, которые находятся в состоянии стресса, часто думают, что ситуация нормализуется, стоит только взять ее под контроль.

Выгорание, напротив, вызывает убежденность в том, что ситуация никогда не нормализруется. Выгорание - это полная опустошенность, отсутствие мотивации и желания что-либо делать. Людям, испытывающим выгорание, жизнь кажется беспросветной. Люди в стрессе тонут в своих обязанностях, люди с выгоранием - попросту "высыхают". Люди в стрессе полностью осознают свое положение, выгорание же зачастую приходит незаметно.

Стресс или выгорание?

Причины выгорания

Выгорание тесно связано с профессиональной деятельностью. Выгореть рискую все, кто слишком много работает и не получает от этого должной отдачи - будь то офисный сотрудник, который несколько лет не брал отпуск, или домохозяйка, которая разрывается между детьми и престарелыми родителями.

Скорость выгорания также зависит от стиля жизни и характера человека - в частности, от того, чем он занимается в свободное время, и как смотрит на мир.

Причины выгорания, связанные с работой

• Отсутствие контроля над рабочиим процессом
• Нехватка признания и наград за хорошую работу
• Неясные или завышенные ожидания
• Монотонность, отсутствие сложных, но интересных задач
• Хаотичное или слишком напряженное рабочее окружение

Причины выгорания, связанные со стилем жизни

• Переработки, нехватка времени на отдых и общение
• Отсутствие по-настоящему близких людей, способных поддержать
• Стремление брать на себя как можно больше обязанностей, нежелание принимать помощь со стороны
• Нехватка сна

Черты характера, влияющие на выгорание

• Перфекционизм, желание делать все как можно лучше
• Пессимистичные взгляды на себя и на окружающий мир
• Желание все контролировать, недоверие к другим
• Амбициозность, трудоголизм

Звучит знакомо?

Если вы чувствуете, что выгорание надвигается или уже наступило, необходимо немедленно остановиться, чтобы предотвратить еще больший физический и эмоциональный ущерб. Возьмите перерыв и подумайте о том, как вы можете себе помочь.

Чтобы справиться с выгоранием, обратитесь к другим людям

Люди, столкнувшиеся с профессиональным выгоранием, чувствуют себя беспомощными. Тем не менее, стресс можно контролировать. Существует несколько шагов, которые следует предпринять, чтобы вернуть свою жизнь к равновесию. Одним из них является общение.

Социальное взаимодействие - естественное противоядие от стресса

Поговорите с тем, кто умеет слушать. Вы сразу почувствуете, как ваша нервная система успокоится, а уровень стресса снизится. Собеседник вовсе не должен решать ваши проблемы. Будет достаточно, если он просто выслушает вас, не отвлекаясь и воздерживаяссь от осуждающих высказываний.

Изливая душу, вы вряд ли станете для кого-то обузой. Напротив, многие друзья и родственники наверняка будут польщены вашим доверием, и ваши отношения только улучшатся.

Советы по преодолению выгорания с помощью позитивного взаимодействия

Проводите как можно больше времени с самыми близкими людьми - супругом, детьми или друзьями Постарайтесь отвлечься от переживаний и сделайте так, чтобы ваше совместное времяпрепровождение было максимально приятным.

Побольше общайтесь с коллегами. Хорошие отношения с коллегами могут предотвратить выгорание. Например, во время перерыва отложите смартфон и попробуйте побеседовать с тем, кто находится рядом, или назначьте им встречу после работы.

Старайтесь не общаться с теми, кто вам не нравится. Общение с негативно настроенными людьми, которые только и делают, что жалуются на жизнь, изрядно портит настроение. Если вы вынуждены работать с таким человеком, постарайтесь ограничить время, которое вы проводите вместе.

Вступите в сообщество, которое кажется вам важным и интересным. Религиозные и социальные группы позволяют людям со схожими взглядами общаться между собой, делиться способами борьбы со стрессом и заводить новых друзей. Если в вашей отрасли есть профессиональная ассоциация, вы можете посещать собрания и беседовать с теми, кто сталивается с теми же проблемами, что и вы.

Если у вас нет знакомых, с которыми можно было бы пообщаться, никогда не поздно завести новых и тем самым расширить свою сеть контактов.

Сила безвозмездной помощи

Помощь другим людям приносит удовлетворение, помогает снизить уровень стресса и расширить круг общения.

Разумеется, если вы находитесь на грани выгорания, не стоит брать на себя слишком много, но иногда люди многого и не требуют. Чаще всего обеим сторонам бывает достаточно доброго слова и улыбки.

Если вы занимаетесь монотонными и неинтересными делами или постоянно куда-то торопитесь, возможно, вам стоит сменить работу. Разумеется, для многих из нах это очень ответственный и не слишком реалистичный шаг, потому что нам нужны деньги, чтобы платить по счетам, но в любом случае можно изменить что-то к лучшему.

Попробуйте отыскать смысл в том, что вы делаете. Даже самые скучные задачи, как правило, приносят пользу другим людям, обеспечивают их нужными продуктами или услугами. Сосредоточьтесь на том, что вам нравится, даже если это разговор с коллегами за обедом. Измените свое отношение к работе, и вы почувствуете, как к вам начнет возвращаться чувство контроля над ситуацией.

Найдите баланс в жизни . Если вы ненавидите свою работу, поищите удовлетворение в своей семье, друзьях, хобби или волонтерстве. Сосредоточьтесь на моментах, которые приносят вам истинную радость.

Заведите друзей на работе. Тесная эмоциональная связь с коллегами помогает преодолеть монотонность и нейтрализовть последствия эмоционального выгорания. Если рядом с вами будут находиться те, с кем можно перекинуться парой слов, уровень стресса от нелюбимой или напряженной работы будет существенно ниже. Эффективность вашей работы повысится, а дни будут казаться не такими унылыми.

Возьмите отпуск. Если вам кажется, что выгорание неизбежно, сделайте перерыв. Возьмите оплачиваемый или неоплачиваемый отпуск или больничный, одним словом - найдите способ временно не появляться на рабочем месте. Используйте это время, чтобы восстановить запас энергии с помощью этих советов.

Выгорание - это верный признак того, что вы в своей жизни делаете что-то не так. Подумайте о своих мечтах и целях. Приходится ли вам пренебрегать ими? Расценивайте сложившуюся ситуацию как возможность проанализировать свою жизнь, отдохнуть, поразмыслить и восстановиться.

Задайте границы. Не стремитесь объять необъятное. Научитесь отказываться от того, что поглощает непомерно много времени. Если для вас это сложно, напоминайте себе, что каждый отказ освобождает время на то, что для вас действительно важно.

Устраивайте себе отдых без технологий. Каждый день на время отключайте компьютер и телефон, чтобы звонки и письма вас не беспокоили.

Питайте свое творческое начало. Творчество - еще одно противоядие от выгорания. Пробуйте новое, участвуйте в забавных проектах, уделяйте время своему хобби. Выбирайте виды деятельности, которые не имеют никакого отношения к вашей работе.

Планируйте отдых. Методы релаксации - йога, медитация и глубокое дыхание - расслабляют тело, в противоположность стрессу, который вызывает напряжение.

Спите как можно больше. Ощущение усталости, вызванное выгоранием, может заставить вас мыслить иррационально. Держите свой стресс под контролем, обеспечивая себе хороший ночной сон.

Учитесь концентрироваться на задачах

• Научитесь снижать уровень стресса в текущий момент.
• Управляйте тревожными мыслями и ощущениями.
• Мотивируйте себя на действия, позволяющие справиться с выгоранием.
• Улучшайте взаимоотношения на работе и дома.
• Вспоминайте об ощущениях, которые делают работу и жизнь значимыми.
• Улучшайте свое здоровье и уровень жизни.

Занимайтесь спортом

Даже если вам кажется, что спорт - это последнее, о чем стоит думать в состоянии выгорания, необходимо помнить, что спорт является мощным инструментом в борьбе со стрессом. С его помощью вы можете улучить себе настроение уже сейчас!

• Занимайтесь минимум полчаса в день. Если есть необходимость, можно разбить этот интервал на более короткие промежутки. Десятиминутная прогулка улучшает настроение на два часа.
• Ритмичные махи руками и ногами позволяют зарядиться энергией, улучшают концентрацию и расслабляют тело и разум. Попробуйте заниматься бегом, тяжелой атлетикой, плаванием, боевыми искусствами или даже танцами.
• Сместите акцент с мыслей на физические ощущения (например, на том, как ваше лицо обдувает ветер), сосредоточьтесь на движениях (например, например, на том, как ноги ступают по земле).

Не забывайте есть правильную пищу

То, что вы едите, напрямую влияет на настроение и уровень энергии в течение всего дня.

Минимизируйте потребление сахара и простых углеводов . Если вам хочется привычных закусок вроде пасты или жареной картошки, напомните себе, что пища с высоким содержанием углеводов ведет к резким скачкам настроения.

Минимизируйте потребление продуктов, влияющих на настроение. (в частности, кофеина, трансжиров, химических консервантов и гормонов).

Введите в свой рацион жирные кислоты Омега-3, которые повышают настроение. Лучшими источниками кислот Омега-3 являются рыба (лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины), морские водоросли, льняное семя и грецкие орехи.

Избегайте никотина. Курение помогает некоторым людям успокоиться, но никотин - это мощный стимулятор, который повышает уровень тревожности, а не повышает его.

Употребляйте алкоголь в ограниченном количестве. Алкоголь временно избавляет от тревог, но при избыточном потреблении вы будете чувствовать себя еще хуже, когда действие опьяняющих веществ закончится.

helpguide.org, перевод: Айрапетова Ольга

• Карьера и Саморазвитие

Ключевые слова:

1 -1

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) — это реакция организма, возникающая вследствие продолжительного воздействия профессиональных стрессов. На Европейской конференции ВОЗ (2005 г.) было отмечено, что подобные состояния, связанные с работой, являются важной проблемой примерно для одной трети трудящихся стран Европейского союза. По статистике, "синдром выгорания" хотя бы раз в жизни бывает у 25% людей. Причем сегодня в группе риска находятся люди практически всех профессий.

Существует очень много определений СЭВ, но наиболее общее выглядит примерно так: синдром эмоционального выгорания — это состояние эмоционального и физического истощения, снижение энергетического потенциала, сопровождающееся расстройствами эмоциональной сферы .

Специалисты отмечают, что риск развития синдрома выгорания в очень высокой степени обусловлен личностными особенностями человека. Поэтому СЭВ может развиться при определенном стечении обстоятельств практически у любого человека. Но наиболее подвержены риску выгорания люди , которые перегружены ответственностью и повседневными обязанностями, те, кто работает слишком много в течение продолжительного периода времени со слишком большой интенсивностью. Увеличивают восприимчивость к выгоранию гиперответственность , отсутствие других интересов кроме работы, отношение к себе как к единственному человеку, который способен справиться с поставленной перед компанией задачей.

Ректор Северного государственного медицинского университета, академик РАМН Павел Сидоров выделяет пять ключевых групп симптомов, характерных для СЭВ:

1. Физические симптомы: усталость, физическое утомление, истощение; изменение веса; недостаточный сон, бессонница; плохое общее состояние здоровья, в т.ч. по ощущениям; затрудненное дыхание, одышка; тошнота, головокружение, чрезмерная потливость, дрожь; повышение артериального давления; язвы и воспалительные заболевания кожи; болезни сердечно-сосудистой системы.

2. Эмоциональные симптомы: недостаток эмоций; пессимизм, цинизм и черствость в работе и личной жизни; безразличие, усталость; ощущение беспомощности и безнадежности; агрессивность, раздражительность; тревога, усиление иррационального беспокойства, неспособность сосредоточиться; депрессия, чувство вины; истерики, душевные страдания; потеря идеалов, надежд или профессиональных перспектив; увеличение деперсонализации своей или других — люди становятся безликими, как манекены; преобладает чувство одиночества.

3. Поведенческие симптомы: рабочее время занимает более 45 часов в неделю; во время работы появляется усталость и желание отдохнуть; безразличие к еде; малая физическая нагрузка; оправдание употребления табака, алкоголя, лекарств; несчастные случаи — падения, травмы, аварии и пр.; импульсивное эмоциональное поведение.

4. Интеллектуальные симптомы: падение интереса к новым теориям и идеям в работе, к альтернативным подходам в решении проблем; скука, тоска, апатия, падение вкуса и интереса к жизни; большее предпочтение стандартным шаблонам, рутине, нежели творческому подходу; цинизм или безразличие к новшествам; малое участие или отказ от участия в развивающих экспериментах — тренингах, образовании; формальное выполнение работы.

5. Социальные симптомы: низкая социальная активность; падение интереса к досугу, увлечениям; социальные контакты ограничиваются работой; скудные отношения на работе и дома; ощущение изоляции, непонимания других и другими; ощущение недостатка поддержки со стороны семьи, друзей, коллег.

Конечно, все вышеперечисленные симптомы по-разному проявляются на разных стадиях СЭВ. Синдром эмоционального выгорания включает в себя три стадии, каждой из которых присущи четыре основных симптома:

• 1-я стадия — "Напряжение":
• неудовлетворенность собой,
• "загнанность в клетку",
• переживание психотравмирующих ситуаций,
• тревожность и депрессия.

• 2-я стадия — "Резистенция":
• неадекватное, избирательное эмоциональное реагирование,
• эмоционально-нравственная дезориентация,
• расширение сферы экономии эмоций,
• редукция профессиональных обязанностей.

• 3-я стадия — "Истощение":
• эмоциональный дефицит,
• эмоциональная отстраненность,
• личностная отстраненность,
• психосоматические и психовегетативные нарушения.

К основным причинам возникновения СЭВ специалисты относят следующие :

Окружающая среда: шум, душные помещения, однообразный пейзаж, невозможность укрыться от всевидящего ока начальства.

Ритм работы: перегрузки, постоянные авралы, неожиданности по сто раз на дню или, наоборот, мертвое однообразие.

Взаимоотношения: конфликты с руководством или коллегами; обстановка непонимания и борьбы за место под солнцем.

Перспективы: точнее сказать, их отсутствие.

Выгоранию также способствует целый комплекс факторов, каждый из которых усиливает действие другого.

Человек попадает в группу риска, если :

— живет в мегаполисе и вынужден контактировать с множеством людей — в автомобильных пробках, магазинах, на улицах;

— работает в огромной корпорации , вовлечен в ежедневную карьерную гонку, боится потерять место;

— действует в экстремальных условиях , спешит, рискует, проявляет повышенное внимание к деталям, принимает ответственные решения, получает не фиксированный оклад, а проценты от прибыли;

— по долгу службы имеет дело с множеством коллег , партнеров, клиентов, постоянно общается с ними, вовлечен в решение их проблем, сталкивается с их негативными эмоциями и переживаниями.

Уже упомянутый нами академик Павел Сидоров дает ряд рекомендаций , соблюдая которые можно не только предотвратить возникновение СЭВ, но и достичь снижения степени его выраженности:

— определите и разделите краткосрочные и долгосрочные цели;

— используйте "тайм-ауты", которые необходимы для обеспечения психического и физического благополучия (отдых от работы);

— овладейте умениями и навыками саморегуляции (релаксация, идеомоторные акты, определение целей и положительная внутренняя речь способствуют снижению уровня стресса, ведущего к выгоранию);

— займитесь профессиональным развитием и самосовершенствованием (одним из способов предохранения от СЭВ является обмен профессиональной информацией с представителями других служб, что дает ощущение более широкого мира, нежели тот, который существует внутри отдельного коллектива, для этого существуют различные способы — курсы повышения квалификации, конференции и пр.);

— уходите от ненужной конкуренции (бывают ситуации, когда ее нельзя избежать, но чрезмерное стремление к выигрышу порождает тревогу, делает человека агрессивным, что способствует возникновению СЭВ);

— вовлекайтесь в эмоциональное общение (когда человек анализирует свои чувства и делится ими с другими, вероятность выгорания значительно снижается или процесс этот оказывается не столь выраженным);

— поддерживайте хорошую физическую форму (не стоит забывать, что между состоянием тела и разумом существует тесная связь: неправильное питание, злоупотребление спиртными напитками, табаком, уменьшение веса или ожирение усугубляют проявления СЭВ).

— старайтесь рассчитывать и обдуманно распределять свои нагрузки;

— учитесь переключаться с одного вида деятельности на другой;

— проще относитесь к конфликтам на работе;

— не пытайтесь быть лучшим всегда и во всем.

А в заключение хочется отметить: опасность СЭВ заключается в том, что ему свойственно изо дня в день прогрессировать ! Затормозить этот процесс бывает крайне сложно. На его фоне могут обостряться различные хронические заболевания, развиваться новые болезни и даже меняться состав крови. В этот момент попытки позаботиться о себе, как правило, не дают желаемого результата. И даже профессиональная помощь врача не приносит быстрого облегчения. Поэтому самое разумное — предотвратить появление данного синдрома, "задушить его на корню".